Fot. 123RF/Picsel
To właśnie teraz siłownie zapełniają się ćwiczącymi, którzy przypomnieli sobie, że już niedługo nie będzie można ukryć niedoskonałości swej figury. Jeśli chodzi o konkretne zestawy ćwiczeń, to pozostawiamy to w gestii dobrych trenerów. Złota zasada treningu to 30:70 - 30% efektu to ćwiczenia, a 70% to dieta. Skupmy się zatem na tych 70%.
Bilans kaloryczny
Podstawowa sprawa, o którą należy zadbać zaczynając ćwiczenia i wybierając dietę to bilans kaloryczny. Gdy zaczynamy trenować nasze zapotrzebowanie na kalorie się zwiększa. By osiągnąć zamierzony efekt, nie możemy ulegać pokusom zjadania większych posiłków, tylko dlatego, że się porządnie wypociliśmy na siłowni. Zasada treningu i diet mówi, żeby dostarczać organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje.
Nawyki żywieniowe
Kolejna rzecz, o którą musimy zadbać to zmiana nawyków żywieniowych i przede wszystkim ograniczenie tych złych. Powszechnie uważa się, że należy jadać częściej i regularnie. Jeśli zatem mamy w zwyczaju zjeść późne śniadanie w pracy i przeczekać do wieczora, by zjeść obfitą kolację, po czym położyć się spać - to zdecydowanie przestawiamy się na 5 posiłków dziennie. Nie stosujmy głodówek, bo wpływają bardzo negatywnie na nasz organizm. Odżywiajmy się racjonalnie, wybierajmy małe porcje, a unikniemy napadów wilczego głodu, odzyskamy dobre samopoczucie i wygląd.
Diety - co je łączy?
Każdy z nas wybiera dietę dopasowaną do siebie, swojego trybu życia oraz efektu, jaki chce osiągnąć. Czy można mówić o jednej skutecznej diecie na płaski brzuch? Nie, dobra dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb - i tu każdy z nas musi wykonać pracę we własnym zakresie. Pewne elementy jednak są stałe.
Przede wszystkim białko
Produkty o wysokiej zawartości białka pomagają zwalczać tkankę tłuszczowa i odbudowywać mięśniową. Dla osób zaczynających ćwiczenia jest to sprawa niebagatelna. Sięgamy zatem po jajka oraz niskotłuszczowe produkty nabiałowe. Dbamy także o obecność białego, chudego mięsa oraz ryb, które poza białkiem zawierają witaminy i kreatynę odpowiedzialną za przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Błonnik
Błonnik pomaga w trawieniu i tym samym w oczyszczaniu organizmu. Przyjmuje się, że już 25 gram błonnika dziennie wspomaga oczyszczanie organizmu. By zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości błonnika sięgamy po orzechy, czy pełnoziarniste pieczywo. Dodatkowo włączamy do jadłospisu warzywa ciemnozielone, czyli szpinak oraz brokuły.
Tłuszcze
Chcemy pozbyć się tłuszczyku prawda? Nie znaczy to jednak, że z naszej diety mamy wykreślić wszystkie produkty zawierające tłuszcze. Przeciwnie, dostarczamy naszemu organizmowi tłuszczów, jednak pilnujemy, by były to tłuszcze nienasycone. A te znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju lnianym, czy rybach.
Węglowodany
Organizm potrzebuje węglowodanów, więc nie możemy ich całkowicie wyeliminować. Zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń, chcemy mieć płaski brzuch, ale nie chcemy jednocześnie zrobić sobie krzywdy. Należy ograniczyć węglowodany proste, i tak zamiast jasnego pieczywa sięgamy po ciemnie, a zamiast ryżu i makaronów wybieramy warzywa.
Soki
Soki to doskonałe zapychacze, więc jeśli dopadnie nas atak wilczego głodu, warto sięgnąć po szklankę soku przecierowego, owocowego lub warzywnego. Witaminy, błonnik i pełny żołądek to to, co może nam pomóc. Warto zainwestować w sokowirówkę, wtedy bowiem będziemy mieć pewność, że sok nie jest dodatkowo słodzony, czy pasteryzowany. Jeśli posiadamy w domu blender, to warto też włączyć do codziennego jadłospisu zdrowe koktajle.
Co należy wyeliminować?
Sól
Sól wiąże wodę w tkankach, co sprzyja poczuciu ociężałości. Choć ciężko sobie wyobrazić kuchnię bez soli, to jednak musimy ją znacznie ograniczyć. Zamiast soli sięgamy po naturalne przyprawy i świeże zioła, które nadają potrawą pełni smaku. Unikajmy jednak ostrych przypraw. Warzywa gotujmy na parze, wtedy nie wymagają one solenia.
Produkty wzdymające
Warzywa strączkowe i liściaste są bardzo zdrowe, ale powodują wzdęcia. To z kolei sprawia, że nie czujemy się komfortowo, a nasz brzuch niebezpiecznie się zaokrągla utrudniając realizowanie planu ćwiczeń. Nie powinniśmy jednak całkowicie ograniczać ich spożywania - ponieważ zawierają duże ilości białka - najlepiej wprowadzać je do diety stopniowo. Koniecznie spożywajmy je z produktami, które neutralizują ich kłopotliwe działanie, p.. z octem jabłkowym lub kminkiem.
Słodycze i fast-food
Na jakiś czas musimy się pożegnać z niezdrowymi przekąskami, wysokokaloryczne, bogate w cukry i niezdrowe tłuszcze nie będę sprzyjać naszej diecie, a wręcz uniemożliwią nam osiągnięcie zamierzonych efektów. Zamiast słodyczy warto sięgnąć po suszone owoce, orzechy, czy pestki - produkty bogate w błonnik. Jeśli zaś chodzi o szybkie jedzenie, to możemy zamiast porcji dużych frytek, zafundować sobie pieczone ziemniaki z warzywami.
Smażenie
Mięsa, ryby, warzywa - tych produktów nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Pamiętajmy jednak, że ich smażenie jest wysoce niewskazane. Produkty ociekające tłuszczem to ciężkostrawne bomby kaloryczne. Zamiast panierować mięso, grillujemy je saute, marynowane w oliwie z oliwek i soku z cytryny. Rybę pieczemy w folii, z ziołami, a warzywa grillujemy lub gotujemy na parze.
Sałatka z pomarańczą i orzechami
Od czego zależy kaloryczność posiłków? Sprawdź >>
Bartosz Rumieńczyk
