Zdrowe tłuszcze – czym są, gdzie się znajdują i jak wpływają na organizm?

Przez wiele lat tłuszcz uznawany był za czynnik wywołujący szereg poważnych chorób oraz największego wroga szczupłej sylwetki. Okazuje się jednak, że zdrowe tłuszcze nie tylko nie są szkodliwe dla organizmu, ale wręcz działają na jego korzyść. Dlaczego warto je spożywać i gdzie ich szukać?

Fot. 123RF/Picsel

Spis treści:

Wyznacznikiem zdrowej diety są nie tylko właściwie dobrane produkty, ale również odpowiednio zbilansowane posiłki, w których nie brakuje źródeł białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Te ostatnie są szczególnie ważne, gdyż wpływają na szereg istotnych procesów zachodzących w ludzkim ciele. Dlaczego zdrowe tłuszcze są tak cenne?

Odpowiedź na powyższe pytanie jest bardzo prosta - zdrowy tłuszcz to niezbędny element do przyswajania niektórych witamin i minerałów oraz utrzymywania twojej gospodarki hormonalnej w ryzach. Taki tłuszcz zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozwalają ci cieszyć się dobrą kondycją zdrowotną.

Mówi się, że zdrowe tłuszcze powinny pokrywać około 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Na szczęście możesz znaleźć je w wielu produktach, po które na co dzień sięgasz. Są to nie tylko oleje, orzechy i ryby, ale również niektóre warzywa, pestki oraz jajka. Które tłuszcze są zdrowe i gdzie jeszcze możesz je znaleźć? Sprawdźmy!

Które tłuszcze są zdrowe i gdzie ich szukać?

Jak już wiadomo, to właśnie zdrowe tłuszcze mają najkorzystniejszy wpływ na kondycję psychofizyczną człowieka. Występują one w produktach spożywczych, które lądują do twojego koszyka podczas rutynowej wizyty w sklepie.

Szczególnie cenne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które - przyjmowane w odpowiednich proporcjach - chronią cię przed wieloma chorobami. Oto najpopularniejsze źródła zdrowych tłuszczów, które warto regularnie spożywać:

1. Awokado

Awokado to skarbnica jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które uznawane są za lekarstwo na szereg dolegliwości oraz sprzymierzeńców zdrowego odchudzania. Owoc ten może poszczycić się dobrą proporcją kwasów omega-3 i omega-6, a także bogactwem witamin i minerałów. Jego niewątpliwym atutem jest ogromna uniwersalność - awokado to idealny składnik do kanapek, jajecznicy, sałatek, a nawet deserów.

2. Ryby

Jeśli chcesz zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów w swojej diecie, nie zapominaj o rybach. Szczególnie polecany jest łosoś, tuńczyk i makrela, a także śledź, pstrąg tęczowy i sardynki. Mówi się, że regularne spożywanie ryb pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, a do tego hamuje rozwój chorób serca i zapobiega stanom depresyjnym. Najlepszą opcją jest przyrządzanie ryb na grillu lub w piekarniku.

3. Orzechy

Orzechy to dość kaloryczna, ale niezwykle odżywcza przekąska, którą warto spożywać ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do najbardziej wartościowych produktów z tej grupy należą orzechy laskowe i włoskie, a także migdały, orzechy pekan i nieprażone pistacje. Warto dodać, że orzechy to także cenne źródło białka oraz niezbędnych witamin i mikroelementów.

4. Jajka

Jajka to produkt, który przez lata budził niemałe kontrowersje i był tematem sporów specjalistów w dziedzinie odżywiania. Okazuje się jednak, że - wbrew powszechnym opiniom - spożywanie jajek wcale nie przyczynia się do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Mało tego - niektóre badania dowodzą, że spożywanie całych jaj może wręcz poprawić parametry lipidowe. Żółtko zawarte w jajku posiada nienasycone kwasy tłuszczowe i wiele innych substancji, które wykazują prozdrowotne działanie.

5. Oliwa z oliwek

Dzięki dużej zawartości antyoksydantów i kwasu oleinowego, które hamują namnażanie wolnych rodników i chronią przed poważnymi chorobami, oliwa z oliwek plasuje się w ścisłej czołówce produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Szczególnie polecana jest oliwa extra virgin, która posiada najwięcej składników odżywczych. Oliwę z oliwek możesz dodawać do sałatek, pizzy, zapiekanek i mnóstwa innych dań, które na co dzień spożywasz.

Tłuszcz nienasycony i jego cenne właściwości

Tłuszcz nienasycony to niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania wielu układów w twoim ciele. Jako że organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować, powinien regularnie otrzymywać go z zewnątrz. Jakie właściwości posiada tłuszcz nienasycony i dlaczego jest tak ważny? Związek ten odpowiada za następujące procesy:

  • niwelowanie stanów zapalnych w organizmie,
  • ochrona przed infekcjami,
  • zapewnianie odpowiedniego nawilżenia skórze,
  • przyspieszanie gojenia się ran,
  • usprawnianie pracy układu sercowo-naczyniowego,
  • przeciwdziałanie zaburzeniom gospodarki lipidowej i hormonalnej,
  • hamowanie namnażania się wolnych rodników,
  • przeciwdziałanie rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych,
  • poprawa funkcji śródbłonkowej naczyń.

Tłuszcz nasycony - przyjaciel czy wróg?

Tłuszcz nasycony znajduje się m.in. w czerwonym mięsie, podrobach, smalcu, serze, śmietanie, maśle oraz oleju palmowym i kokosowym. Od lat demonizowany, w rzeczywistości posiada kilka zalet, które sprawiają, że nie należy całkowicie eliminować go z jadłospisu.

Tłuszcz nasycony posiada wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu nadaje się do obróbki termicznej. Ponadto reguluje stężenie hormonów w organizmie, zwiększa przyswajalność niektórych witamin i bierze czynny udział w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych omega-3, gdy brakuje ich w pożywieniu.

Pamiętaj, że częste spożywanie produktów obfitujących w tłuszcze nasycone ma negatywny wpływ na zdrowie. Ich nadmiar w diecie może nie tylko podnosić poziom „złego cholesterolu", ale również zwiększać ryzyko otyłości i występowania chorób serca.

Zobacz: Koktajl z awokado

Zdrowy olej, którego nie może zabraknąć w żadnej kuchni

Zdrowy olej to taki, który zawiera wiele cennych witamin i minerałów, a także kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Na rynku dostępnych jest szereg olejów, które różnią się między sobą smakiem, zapachem, konsystencją i przeznaczeniem - jedne z nich bardziej nadają się do smażenia (rafinowane), inne natomiast stanowią idealny dodatek do sałatek, pizzy, kanapek i innych przekąsek (nierafinowane, tłoczone na zimno). Jakie tłuszcze zaliczane są do zdrowych olejów? Oto kilka przykładów:

  • olej rzepakowy,
  • oliwa z oliwek,
  • olej lniany,
  • olej z pestek winogron,
  • olej z awokado,
  • olej z orzechów włoskich,
  • olej z wiesiołka,
  • olej sezamowy.

Niezbędne kwasy tłuszczowe w twoich posiłkach

Dzięki temu, że lista produktów bogatych w zdrowe tłuszcze jest bardzo długa, masz duże pole do popisu w kuchni. Jeśli zależy ci na jadłospisie opartym na posiłkach dostarczających jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, możesz uwzględnić w swoim menu m.in. sałatkę z awokado, grillowanego łososia, pastę z tuńczyka czy makaron z czosnkiem i oliwą z oliwek. Wystarczy, że skorzystasz z naszej wyszukiwarki, a nie zabraknie ci ciekawych kulinarnych inspiracji. Zapraszamy!

1. Śniadaniowa sałatka z jajkiem

 Śniadaniowa sałatka z jajkiem Zobacz przepis

Śniadaniowa sałatka z jajkiem/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

2. Sałatka z dynią, owocami i orzechami

 Sałatka z dynią, owocami i orzechami Zobacz przepis

Sałatka z dynią, owocami i orzechami/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

3. Makrela pieczona cytrynowo-czosnkowa

 Makrela pieczona cytrynowo-czosnkowa Zobacz przepis

Makrela pieczona cytrynowo-czosnkowa/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

4. Tuńczyk w meksyku

 Tuńczyk w meksyku Zobacz przepis

Tuńczyk w meksyku/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

5. Łosoś z awokado

 Łosoś z awokado Zobacz przepis

Łosoś z awokado/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

Komentarze

Ostatnio komentowane przepisy

Desery Tarta sernikowa

Kruche ciasto, masa serowa, a wszystko wykończone białą czekoladą. To jest p...

Odsłon: 1328

60 min
10
15 min
27
60 min
14
Pieczywo Facaccia pomidorowa

Do znanego na focaccię ciasta dodałam koncentrat pomidorowy. Dzięki niemu cia...

Odsłon: 127

>60 min
10

Polecane artykuły

Informacje Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, wyrzuć te produkty z kuchni. Znany dietetyk radzi czego unikać na diecie

Wszystkie osoby, które interesują się tematyką zdrowego odżywiania, czy diet odchudzających, z pewnością spotkały się z pojęciem deficytu kaloryczn...

4
Informacje Najlepsza owsianka dla osób po 40-stce. Solidna dawka kwasów omega-3 i pomoc w zrzuceniu oponki

Wiele osób zauważa, że po 40-stym roku życia metabolizm zwalnia. Jeżeli chcesz zadbać o zdrowie, a jednocześnie czujesz, że twoja forma z wiekiem s...

5
Informacje Chili na odchudzanie. Przepisy na dania, które pozwolą zrzucić zbędne kilogramy

Gotowanie zdrowych posiłków jest kluczowe w procesie utraty wagi. Nie oznacza to jednak, że twoje dania mają być mdłe i nijakie. W poniższym artyku...

1
Ewa gotuje Ewa gotuje: Barszcz biały na otrębach, kurczak maślany, babka drożdżowa z bakaliami

W przedświątecznym odcinku programu "Ewa gotuje", prowadząca podzieli się z widzami fantastycznymi przepisami na potrawy, które warto zaserwować na...

1