Do góry

Książki

Przepis na bieganie według Małgorzaty Majewskiej

Po kontuzji kręgosłupa nikt nie wierzył, że może wrócić do formy. Od kiedy biega i zdrowo się odżywia, nie ma żadnych kontuzji. Zdobyła już Koronę Maratonów, propaguje zdrowy styl życia i biegnie dalej…

„Zawsze myślałam, że bieganie nie jest dla mnie. Że w ogóle nie jest dla zwykłych ludzi. Kojarzyło mi się raczej z czymś nudnym, nielubianym i odstręczającym. W dzieciństwie największym koszmarem wszelkich obozów sportowych, w których brałam udział, były poranne albo wieczorne przebieżki. Tchu brakowało mi już na pierwszym podbiegu. Kiedy przypominam sobie tamten czas, to widzę siebie w koszmarnie niewygodnych spodenkach z nylonu oraz w trampkach, które odbijają każdy centymetr stopy. Bieganie było wtedy zupełnie poza moim zasięgiem.

Później zaczęła się moja fascynacja innymi sportami. Jednak co jakiś czas, szczególnie w trudnych sytuacjach, powracało do mnie dziwne przeświadczenie, że problem należy rozbiegać. Na poważnie zaczęłam biegać cztery lata temu. Od tamtej pory przebiegłam 7 maratonów. Bieganie zmieniło wszystko. Zmusiło mnie do zastanowienia, jak planuję swoje życie. Jeśli pracuje się w mieście, mieszka poza nim, jest się mamą i - przy okazji - próbuje się prowadzić normalne życie towarzyskie, to zorganizowanie czasu na 3-4 treningi tygodniowo jest dużym wyzwaniem. Niekiedy w ogóle to nie wychodzi, innym razem kończy się na 1-2 biegach w tygodniu. Ale najczęściej magiczne 3-4 treningi dochodzą do skutku. Dzięki bieganiu udaje się też zrealizować inne plany, które do tej pory były odkładane w nieskończoność.

Bo gdy - właśnie z powodu biegania - przyjrzałam się organizacji własnego życia, w pewnym momencie zaczęłam też nim lepiej zarządzać."

JEDZ ZDROWO I BIEGAJ BEZ OBAW!

Napoje czy batony energetyczne nie wystarczą. Twój organizm wymaga specjalnego traktowania, a Ty zdrowej i zbilansowanej diety. Skomponuj codzienne posiłki tak, aby z każdym dniem treningu cieszyć się z efektów podjętego wysiłku.

Przepis na bieganie to ponad 80 zdrowych i prostych przepisów. Są idealne zarówno dla maratończyków, jak i początkujących biegaczy. Poza tym dowiesz się:

• Jak zacząć biegać, by uniknąć kontuzji,

• W jakim tempie wprowadzać zmiany żywieniowe,

• Po jakie produkty najlepiej sięgać przed biegiem, w jego trakcie i po nim,

• Czy suplementy i odżywki są niezbędne, a może szkodliwe,

• Jak biegać, by skutecznie schudnąć.

Zdrowa dieta dla aktywnych zregeneruje ciało, a Ty ze spokojem zaplanujesz kolejny trening!

Książka powstała przy współpracy z konsultantem ds. żywienia sportowców dr hab. Barbarą Frączek.

„Książka ta jest adresowana do biegaczy w różnym wieku, z różnym bagażem doświadczeń i różnymi perspektywami. Chcę jednak, by światło reflektora skupiło się na tym, na co każdy z nas ma wpływ: na tym, co jemy i jak biegamy.

Ta książka jest nie tylko dla biegaczy. Także dla pasjonatów innych dziedzin sportu, ale i dla tych, którzy chcą aktywnie żyć. Omawia procesy zachodzące w naszym ciele podczas wysiłku i w trakcie jedzenia".

Jadłospis biegacza

ŚNIADANIE: Pasztet z marchewki z nasionami chia, ziarnem sorgo i kiełkami pora

  • 400 g ugotowanej marchewki
  • 50 g ugotowanej pietruszki
  • 50 g ugotowanego korzenia selera
  • 1 ząbek czosnku
  • 200 g ugotowanego ziarna sorgo (według przepisu
  • na opakowaniu)
  • 20 g nasion chia
  • 20 g orzeszków pinii
  • 35 g oleju rzepakowego lub słonecznikowego
  • 2 jajka „0"
  • 1 łyżeczka suszonego cząbru i tymianku
  • 1 łyżeczki kminu rzymskiego
  • 1 porcja/opakowanie kiełków pora
  • sól, pieprz

Zmiksować na purée ugotowane warzywa (marchewkę, pietruszkę, seler) oraz czosnek. Dodać ziarno sorgo i orzeszki pinii. Dodać olej. W osobnym naczyniu roztrzepać jajka. Do otrzymanej masy dodać czosnek, sorgo, orzeszki pinii, olej i kiełki oraz roztrzepane jajka. Całość dokładnie wymieszać i doprawić. Przełożyć do małej foremki keksówki i piec około 45 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180ºC. Pasztet można przechowywać w lodówce do 4 dni.

OBIAD - I danie: Zupa batatowo-imbirowa (na sezon zimowy)

  • 1 kg batatów
  • 100 g świeżego imbiru
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 100 g masła 82%
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego
  • szczypta tymianku
  • 1 łyżeczka kurkumy w proszku
  • 400 ml mleka kokosowego
  • 50 g wiórków kokosowych
  • sól, pieprz

Bataty i cebulę obrać, pokroić w małą kostkę. Czosnek obrać i bardzo drobno pokroić. Wszystko razem zeszklić na maśle. Dodać świeżo starty imbir. Dusić powoli przez 10 minut, nie dopuszczając do usmażenia. Wszystko przełożyć do garnka z bulionem/wodą. Wlać mleko kokosowe. Dodać wszystkie przyprawy. Gotować powoli przez 15 minut, nie dopuszczając do zagotowania (aby mleko kokosowe się nie ścięło). Całość zmiksować na gładki krem. Można doprawić grillowanymi płatkami kokosowymi. Dla urozmaicenia do zupy można dodać usmażone wcześniej krewetki, pokrojone w kostkę paluszki krabowe. Można ją posypać startym parmezanem albo dodać pestki słonecznika, uprażony sezam.

OBIAD - II DANIE: Pierś z kurczaka w sosie bananowym

  • 2 pojedyncze piersi z kurczaka
  • 2 banany
  • 50 ml białego wytrawnego wina
  • 10 ml szklanki rumu
  • 40 ml śmietany 30%
  • 150 ml oliwy z oliwek
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 15 g świeżego imbiru
  • 1 łyżeczka kurkumy, tymianku
  • 1 cytryna
  • 25-30 g masła 82%
  • sól i pieprz (wg uznania)

Piersi z kurczaka oczyścić i pokroić na mniejsze kawałki. Świeżo starty imbir, rozgnieciony lub drobno pokrojony czosnek oraz oliwę i pozostałe przyprawy wymieszać z kurczakiem. Dusić pod przykryciem przez 10-15 minut. Wymieszać wino z rumem i zredukować o połowę, podgrzewając powoli. Banany obrać, pokroić w cząstki, skropić sokiem z cytryny i obsmażyć na części masła. Zalać zredukowanym alkoholem i gotować do rozpadnięcia się bananów, około 10 minut. Dodać masło, by nic nie przywarło do patelni. Gdy banany się rozpadną, uzyskaną z nich masę zmiksować w blenderze na gładki sos. Podlać śmietaną, ale uważać, żeby nie dominował jej smak, a sos nie był zbyt rzadki. Zagotować, dodając do sosu wcześniej uduszonego kurczaka. Podawać z ryżem, komosą, ziarnami sorgo.

PODWIECZOREK: Cantuccini

  • różne rodzaje mąki w proporcjach:
  • 60 g mąki dyniowej
  • 60 g mąki kukurydzianej
  • 100 g mąki orkiszowej
  • 80 g mąki gryczanej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia bio
  • 50 g fruktozy/ksylitolu
  • szczypta soli himalajskiej
  • 30 g masła 82%
  • 2 jajka „0"
  • 100 g posiekanych migdałów
  • 20 g suszonej żurawiny
  • 20 g rodzynek
  • otarta skórka z jednej cytryny

Wymieszać i ugnieść wszystko na jednolitą gładką masę. Wstawić na 30 minut do lodówki, następnie uformować wałki, pokroić je na 1,5 cm plastry. Piec w temperaturze 175°C przez 20 minut do zrumienienia się. Wyciągnąć z piekarnika i ostudzić. Gdy będą jeszcze lekko ciepłe, pokroić w 1,5 cm kromki, ukośnie lub prosto. Rozłożyć na blaszce do pieczenia i posmarować z jednej strony białkiem lub roztrzepanym jajkiem. Nagrzać piekarnik do 160°C, piec 10 minut. Wyjąć, przewrócić na drugą stronę, posmarować jajkiem i ponownie podpiec 10 minut. Wystudzić i przechowywać na przykład w szklanym, szczelnym słoju.

KOLACJA: Sałatka z awokado, brzoskwiniami, indykiem i fetą

  • 200 g mieszanki sałat (lodowa, roszponka, rukola) lub
  • świeżego szpinaku
  • 1 cała brzoskwinia z puszki (w sezonie 2 świeże
  • brzoskwinie ze skórką)
  • awokado
  • 150-200 g indyka
  • 100 g fety
  • 50 ml octu winnego
  • 15 g miodu wielokwiatowego
  • 1 łyżeczki musztardy Dijon
  • 1 ząbek czosnku i 1 średnia cebula
  • 50 ml oliwy z oliwek
  • sól, pieprz (wg uznania)

Zmiksować w blenderze ocet, miód, cebulę, musztardę i czosnek, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Następnie, ciągle miksując, powoli dolewać oliwę z oliwek. Mieszać do momentu, w którym wszystkie składniki się ze sobą połączą na gładką masę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Gotowy sos przełożyć do pojemnika i wstawić do lodówki. Taki sos można przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce nie dłużej niż 1 tydzień. Do dużej miski włożyć mieszankę sałat. Pokroić w kostkę brzoskwinię oraz obrane ze skóry awokado. Dodać do mieszanki. Pokroić w kostkę indyka i usmażyć na oleju na złotawy kolor. Dodać do sałaty razem z pokrojoną w kostkę fetą. Wszystkie składniki wymieszać.

Zielony drink - szpinak z ananasem

  • 250 ml wody
  • 1 pęczka natki pietruszki
  • 100 g świeżego szpinaku
  • 1 średniego świeżego ananasa
  • 1 mała gruszka
  • 1 jabłka
  • opcjonalnie do osłodzenia 20 g daktyli
  • 10 g rodzynek i/lub 1 łyżka miodu

Ananasa obrać. Gruszki i jabłka nie obierać ze skórki, usunąć jedynie gniazda nasienne. W blenderze umieścić wszystkie składniki. Miksować aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

Książka została wydana przez wydawnictwo ZNAK


"Przepis na bieganie" już wkrótce do wygrania w naszym konkursie

 

Polecane przepisy

Zobacz więcej

Komentarze do artykułu (0)

Dodaj komentarz

Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe
Bądź pierwszy. Napisz coś miłego!

Ostatnio komentowane przepisy

Rozwiń Zwiń