Dlaczego warto jeść warzywa strączkowe? Fot. 123RF.COM/PICSEL
Wśród najbardziej popularnych roślin strączkowych jest bób, zielony groszek, cieciorka, fasola, fasolka szparagowa, groch, soczewica i soja.
Zdrowe? Na pewno!
Wielu osobom wydaje się, że jedyne co możemy osiągnąć po zjedzeniu warzyw strączkowych to wzdęcia. Nic bardziej mylnego! Warzywa strączkowe są przede wszystkim bogate w białko i błonnik. Są także świetnym źródłem witamin z grupy B, wapnia, fosforu, żelaza, miedzi, cynku i jodu. A to jeszcze nie wszystko.
Wystarczy szklanka dziennie
Rośliny strączkowe mają również niski indeks glikemiczny (IG), który powoduje, że nawet osoby z cukrzycą mogą sięgać po ten rodzaj warzyw. Według badań z 2012 opublikowanych w "Archives of Internal Medicine" (1), regularne jedzenie roślin strączkowych w diecie przeciwcukrzycowej (zawierającej produkty o niskim IG) nie tylko poprawiało kontrolę glikemiczną (czyli poziom cukru we krwi nie "skakał" gwałtownie), ale i obniżało ciśnienie i ryzyko chorób serca. Wystarczyła szklanka tych warzyw dziennie (porównywano z podobną dietą, lecz skupioną na dużej zawartości błonnika).
Więcej o diecie przeciwcukrzycowej. Kliknij!
Bezbolesne odchudzanie
Książka kucharska: 20 dietetycznych przepisów na rośliny strączkowe. Kliknij!
Błonnik zawarty w bobie, fasoli albo grochu poprawia pracę przewodu pokarmowego oraz wspomaga trawienie. Warzywa strączkowe są idealnym pomysłem dla osób odchudzających się, ze względu na to, że szybko wywołują uczucie sytości (co odróżnia je od wielu warzyw i owoców) oraz na fakt, że rośliny te są ubogie w tłuszcze (tak jak i inne warzywa i owoce). Dzięki temu, odchudzanie z roślinami strączkowymi wymaga mniej silnej woli - możemy ich jeść sporo i długo jesteśmy po nich nasyceni. Pamiętajmy jednak, by np. fasolki szparagowej czy bobu nie podawać tradycyjnie, z dużą ilością masła!
Temat specjalny: Odchudzanie bez wyrzeczeń. Kliknij!
Zamiast mięsa?
Białko zawarte w roślinach strączkowych jest jednym z zamienników białka pochodzącego z mięsa. Są więc bardzo ważne w diecie wegetariańskiej. Same rośliny strączkowe jednak nie wystarczą, aby zastąpić białko zwierzęce.
Dlaczego rośliny strączkowe nie wystarczą jako zamiennik mięsa? Kliknij!
Problematyczne warzywa
Każdy kto choć raz jadł bób, może powiedzieć, że miał chociaż raz wzdęcia. Wynika to jednak z nieprawidłowego przygotowania warzyw.
Aby nie musieć się martwić o późniejsze dolegliwości, przed gotowaniem należy zalać warzywa wodą w temperaturze pokojowej i pozostawić, aby się moczyły przez około godzinę. Dla lepszych efektów, powinno zalać się je zimną wodą i zostawić na 12 godzin. Po upływie godziny odcedzamy warzywa, zalewamy je świeża wodą i zaczynamy gotować.
Aby zminimalizować działania wzdymające warzyw strączkowych, do potraw możemy dodać kminek, który pomaga w trawieniu.
Bób dla anemika i nie tylko. Kliknij!
Pyszne dania pod warunkiem...
Aby przygotować smaczną potrawę z roślin strączkowych, należy je ugotować tak, aby nie były twarde. Jeśli namaczamy warzywa, to automatycznie zostanie skrócony czas gotowania. Dodatkowo, warto pamiętać, że nie należy solić warzyw na początku gotowania, a pod sam koniec, ponieważ mogą nie zmięknąć. Jeśli jednak w dalszym ciągu są twarde, to oznacza, że były źle przechowywane - w zbyt wysokiej temperaturze i przy nieodpowiedniej wilgotności powietrza.
Kto powinien zrezygnować z jedzenia roślin strączkowych?
Choć warzywa strączkowe mają wiele zalet, nie należą do grupy roślin lekkostrawnych. Dlatego powinny z nich zrezygnować osoby, które cierpią na stany zapalne błon śluzowych oraz choroby związane z zaburzeniami trawienia.
Jeśli ktoś stosujący dietę lekkostrawną chciałby jednak skusić się na rośliny strączkowe, to może sięgnąć po zielony groszek lub fasolę szparagową.
Temat specjalny: Wegetarianizm. Kliknij!
Przeczytaj też o właściwościach: Ogórków | Bobu | Jabłek | Moreli | Szpinaku | Bakłażanów
Katarzyna Rybczyńska/Smaker.pl
Źródło:
1. David J. A. Jenkins i in. "Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus. A Randomized Controlled Trial" [w:] "Archives of Internal Medicine" 2012.
