Owsianka to dobry pomysł na dietetyczne i sycące śniadanie. Fot. 123RF.COM/PICSEL
Jedz to, co cię najbardziej nasyci
Odchudzanie polega na tym, że zjadamy mniej kalorii niż zużywamy i regularnie się ruszamy. Często jednak nie jest to takie proste. Stosowanie diety na dłuższą metę wymaga ogromnego samozaparcia, a to ze względu na głód, który utrudnia powstrzymanie się od nadmiernego jedzenia.
Poczucie sytości jest najlepszą bronią do walki z objadaniem się i nadprogramowymi kilogramami. Co robić, by dostarczać organizmowi mniej kalorii, a równocześnie nie czuć głodu?
Naukowcy starają się wybadać, co sprawia, że większość z nas będzie najedzona i przez jak długo. Na podstawie badań, zaproponowali więc "Indeks sytości" ("Satiety index").
Jak wygląda indeks sytości? Kliknij!
Czym się bardziej najesz?
Białko
Najbardziej sycące są produkty zawierające dużo białka. Osoby, które w dziennym "rozrachunku" jedzą 30 proc. białka zjadają w efekcie aż 441 kalorii mniej niż osoby mające 15 proc. białka w swojej diecie. Białko ma też tę zaletę, że w czasie jego trawienia, spalamy sporo kalorii (nawet do 30 proc. tego, co zjemy).
Czy ujemne kalorie istnieją? Kliknij!
Błonnik
Błonnik pod wpływem wody pęcznieje w żołądku, więc skutecznie go wypełnia i sprawia, że szybciej czujemy się najedzeni. Powinniśmy jeść około 20-40 g błonnika dziennie, jeśli nie mamy do tego przeciwwskazań. Przeciwwskazaniami do spożycia dużych ilości błonnika są np. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, niedobory białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.
Błonnik zwalcza raka? Kliknij!
Dużo wody i objętości
Co ciekawe, produkty zawierające więcej wody także bardziej sycą. To samo dotyczy produktów, które zabierają więcej miejsca, nawet jeśli zawierają mniej kalorii.
Uwaga na tłuszcz!
Produkty zawierające dużo tłuszczu mają też sporo kalorii, ale równocześnie wcale nie sycą najlepiej. Tłuszcz jest traktowany przez organizm jako substancja zapasowa, do zamagazynowania, nie do użycia od razu. Nie przestaje więc od razu wysyłać do nas sygnałów o głodzie.
Przykłady sycących produktów
- gotowane ziemniaki,
- owsianka,
- gotowana ryba,
- pełnoziarniste płatki śniadaniowe,
- stek wołowy,
- brązowy makaron,
- pomarańcze.
Więcej przykładów znajdziesz w artykule poświęconym indeksowi sytości:
Co jest najbardziej sycące? Kliknij!
Dieta bez głodu?
W dużym uproszczeniu, dieta bez głodu to dieta bogata w błonnik, białko i wodę. Aby zminimalizować efekty gwałtownego skoku i spadku cukru we krwi, warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG), aby był jak najniższy. Jeśli już jemy coś o wysoki indeksie glikemicznym, łączmy to z czymś o niskim indeksie.
To, czy najemy się bardziej czy mniej, zależy także od naszych przyzwyczajeń, od pory dnia, a nawet od czego, czy jemy sami czy z kimś. Tutaj znajdziesz psychologiczne triki, które pozwalają mniej jeść:
10 sposobów na oszukiwanie umysłu i odchudzanie. Kliknij!
Jesteś na diecie? Tych kolorów powinnaś unikać!
Anna Wiśniewska/Smaker.pl
Źródła:
S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, E. Farmakalidis "A satiety index of common foods" [w:] "European Journal of Clinical Nutrition".
foodprocessing.com
