Do góry

Smacznie beztłuszczowo

Jaki tłuszcz jest dla nas dobry?

Czy tłuszcze w każdej postaci szkodzą naszej sylwetce? Czy za wszelką cenę powinniśmy starać się wyeliminować go z naszej diety? Na te i wiele innych pytań odpowiada dietetyczka Agata Ziemnicka-Łaska.

Często słyszymy, że tłuszcze są niezdrowe i powodują tycie, dlatego powinniśmy wyeliminować je z diety. Tymczasem to w nich rozpuszczają się ważne dla zdrowia witaminy, m.in. A,D,E i K. Z których tłuszczów należy zatem całkowicie zrezygnować, a które ograniczyć?

Agata Ziemnicka - Łaska: - Tłuszcze dzielimy na zwierzęce i roślinne, a także, to drugi podział, na nasycone, nienasycone i kwasy trans. Najbardziej szkodliwe są te ostatnie, chociaż kwasy nasycone również wpływają niekorzystnie na nasz organizm, jeśli spożywamy ich za dużo. Inne tłuszcze są zdrowe i nie powinniśmy ich unikać - nie tylko pomagają wchłaniać się wymienionym witaminom, ale mają także działanie termoregulacyjne, chronią układ nerwowy, budują ściany komórek, są nośnikiem smaku, prekursorami hormonów i enzymów. Dodają nam także energii.

- Najlepiej będzie, jeśli zrezygnujemy z kwasów trans zawartych w produktach piekarniczych, słodyczach, margarynach, słoninie, słodkich kremach do smarowania pieczywa i produktach mocno smażonych. Zamiast ich warto jeść więcej ryb, orzechów, roślin zielonych i dobrych olejów.

Czym różnią się od siebie nienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe?

- Kwasy tłuszczowe nienasycone są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała - chronią nasz układ krwionośny, dbają o nerwowy, ratują wątrobę. Powinniśmy dostarczać je z pożywieniem, bo organizm nie potrafi ich sam wyprodukować. Można je znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego i rybach.

- Natomiast kwasy nasycone powinny być spożywane z umiarem, ponieważ ich nadmiar może doprowadzić do nawagi, wzrostu poziomu cholesterolu, pojawienia się nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej czy cukrzycy. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Czy istnieją produkty zawierające tłuszcze, które warto spożywać?

- Jak najbardziej. Bardzo bogate w zdrowe i niezbędne nam tłuszcze są ryby morskie, orzechy, oleje, oliwa, oliwki, rośliny oleiste jak awokado, rośliny zielone, nawet zboża.

Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że smażenie jest niezdrowe, nie wiemy jednak, dlaczego. Może to pani wyjaśnić?

- Smażone dania wyglądają apetycznie i ładnie pachną, ale trzeba zdać sobie sprawę z tego, jakie procesy sprawiają, że mięso brązowieje i ma chrupiąca skórkę. Wskutek wysokiej temperatury połączenie cukrów, obecnych w panierce, i białka daje tzw. efekt Maillarda - to dlatego powstaje ów kuszący kolor. Smażenie, szczególnie długie, sprawia, że produkty tracą wodę, stają się przez to mniej odżywcze, ale bardziej kaloryczne. Dlaczego? Ponieważ, żeby jedzenie nie przywierało do patelni, dodajemy do niego jeszcze więcej tłuszczu. W efekcie gotowa potrwa może go mieć aż o 50 proc. więcej. Czyli organizm otrzymuje zwiększoną dawkę kalorii przy zmniejszonej wartości odżywczej produktów.

- W wyniku reakcji chemicznych podczas smażenia powstają także wolne rodniki, które mogą zaburzać równowagę organizmu na długie tygodnie.

- Aby smażenie było bezpieczne, można również skorzystać z urządzeń, w których możliwa jest obróbka cieplna polegająca na podgrzewaniu jedzenia gorącym powietrzem. Czas smażenia w takich urządzeniach jest znacznie krótszy, nawet w przypadku dań mrożonych. Dzięki temu, że możemy użyć naprawdę niewiele tłuszczu, ok. 1 łyżeczkę na kilogram ryby czy frytek, dania są mniej kaloryczne, ale tak samo smaczne. Mięsa są soczyste i aromatyczne, a frytki chrupiące. Zdrowy obiad można przyrządzić już w 25-30 minut, a dzięki temu, że całość przygotowywania jest w szczelnym urządzeniu, kuchnia nie jest zachlapana tłuszczem i nie wymaga sprzątania.

Czy smażenie wpływa na obniżenie zawartości witamin i minerałów w pożywieniu?

- Smażenie powoduje, że ilość składników mineralnych i odżywczych w jedzeniu maleje. Smażona cukinia i podsmażane krewetki, czyli, zdawać by się mogło, zdrowy obiad, byłyby znacznie bardziej odżywcze, gdyby zostały np. upieczone.

Jak spożywanie smażonych produktów wpływa na trawienie i nasz układ pokarmowy?

- Smażone potrawy bardzo obciążają nasze narządy. Im więcej tłuszczu, tym gorzej dla żołądka, trzustki, wątroby, woreczka żółciowego i jelit. Na skutek jedzenia dużej ilości smażonych produktów, szczególnie mięsa, trawienie może ulec osłabieniu. Pojawią się bóle brzucha i jelit, pojawią się wzdęcia.

W internecie można przeczytać, że podczas smażenia wydziela się sporo szkodliwych substancji, m.in. takie, które mogą sprzyjać rozwojowi nowotworów. Czy to prawda?

- Niestety tak. Nie bez przyczyny nowotwory układu pokarmowego występują tak często. Podczas smażenia powstają związki toksyczne, m.in. akroleina, która jest uznawana za składnik o działaniu kancerogennym. Produkty smażone spożywane codziennie obciążają i zatruwają organizm.

Czym różni się tzw. smażenie „płytkie" od smażenia „głębokiego"?

- Jeśli tłuszcza ledwie zakrywa powierzchnię patelni, mówimy o smażeniu płytkim. Jeśli zaś tłuszczu jest sporo, np. wlewamy go do garnka, mamy do czynienia ze smażeniem „głębokim". Oczywiście smażenie płytkie jest zdrowsze.
Smażone produkty lubią szczególnie dzieci, które od świeżych sałatek wolą chrupiące frytki lub talarki. Jak wykształcić w nich zdrowe nawyki żywieniowe?

- Jeśli nie będziemy podawali dzieciom smażonych frytek, paluszków rybnych czy produktów w panierce, dzieci nie będą znały ich smaku i nie będą o nie prosiły. Warto o tym pamiętać np. nagradzając dzieci wyjściem na frytki. Niezdrowe jedzenie nie powinno kojarzyć się pociechom z niczym miłym.

- Oczywiście zachęcanie dzieci do tego, by zdrowo się odżywiały, może być trudne. Ale warto dawać dzieciom dobry przykład - jeśli w domu będą królowały zdrowe posiłku, np. pieczone, duszone czy grillowane, dzieci będą przyzwyczajone do ich smaku i to po nie będą sięgały.

Często wybieramy smażenie, bo umożliwia nam szybkie przygotowywanie posiłków. Czy może pani doradzić osobom, które żyją w biegu, jak mogą się zdrowiej odżywiać?
- Często wybieramy smażenie, bo wydaje nam się, że to najszybszy sposób na to, by przygotować chrupiące na zewnątrz, ale soczyste w środku potrawy. Nic bardziej mylnego. Na rynku dostępne są urządzenia, w których, bez dodawania tłuszczu, można przygotować pyszne, niskokaloryczne i zdrowe jedzenie. Jeśli chcemy zadbać o zdrowie naszej rodziny, rekomenduję takie rozwiązania.

---------------------------------------------------------------------------

Agata Ziemnicka-Łaska: Jest dietetyczką i psycholożką. Zajmuje się zdrowym odchudzaniem oraz zdrowym tyciem. Specjalizuje się w psychodietetycznej pracy z osobami odchudzającymi się i z zaburzeniami odżywiania, również z młodzieżą.
Wierzy w edukacją żywieniową. Dzieli się tym, jak zadbać o siebie przez jedzenie i ulepszony tryb życia. Pracuje z całymi rodzinami nad zmianami, które w prosty sposób mogą przynieść duże zdrowotne efekty, ale też nowe podejście
do jedzenia i gotowania.
Od 2006 roku prowadzi Centrum Psychodietetyki Równowaga. Prowadziła programy kulinarno-dietetyczne w TVN Style „Rewolucja na talerzu" oraz "Szczypta Smaku" .

Polecane przepisy

Zobacz więcej

Komentarze do artykułu (0)

Dodaj komentarz

Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe
Bądź pierwszy. Napisz coś miłego!

Ostatnio komentowane przepisy

Rozwiń Zwiń