Spis treści:
Każdy z nas z pewnością ma swoje ulubione owoce. Z reguły przy ich wyborze kierujemy się walorami smakowymi, jednak doktor dietetyki Bartek Kulczyński postanowił iść o krok dalej i przygotować ranking najzdrowszych owoców. Regularne ich spożywanie może przyczynić się do ogólnej poprawy stanu zdrowia i samopoczucia. W poniższym artykule sprawdzimy, dlaczego warto jeść owoce, oraz które z nich najlepiej wpływają na organizm.
Czy warto jeść owoce?
Od najmłodszych lat zachęcano nas do jedzenia owoców, które miały dostarczyć nam cennych witamin i minerałów. Obok tej opinii często pojawiają się jednak informacje, że nie należy jeść ich zbyt wiele, ponieważ mają dużą zawartość węglowodanów prostych. Przez co, po ich zjedzeniu następują skoki cukru we krwi, a w dodatku spożywane w dużej ilości mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała. Faktycznie w składzie owoców znajdują glukoza, fruktoza i sacharoza, nie oznacza to jednak, że powinniśmy zaprzestać ich jedzenia. Wystarczy zachować umiar.
Zdrowe osoby o prawidłowej masie ciała, które nie mają alergii pokarmowej tak naprawdę mogą sięgać po wszystkie owoce. Dietetycy zalecają, aby w każdym posiłku znalazła się porcja owoców lub warzyw, przy czym te drugie powinny stanowić większość, ok. 75 proc. Łącznie powinniśmy zjadać ok. 400-500 g dziennie. Zastanawiasz się, ile wynosi porcja owoców? Będzie to od 80 do ok. 180 g, dla przykładu będzie to: jedno jabłko, gruszka lub pomarańcza, miseczka borówek, czarnych porzeczek, malin, jagód lub truskawek. Warto zadbać o to, aby w twojej codziennej diecie znalazły się różne owoce, dzięki czemu dostarczysz organizmowi różnorodnych witamin i minerałów.
W owocach znajduje się także błonnik pokarmowy, najwięcej jest go zazwyczaj w skórce. Błonnik wspiera układ pokarmowy, zapewnia prawidłowe trawienie, dba o jelita, zapobiega zaparciom, a także zwiększa uczucie sytości po posiłku, co będzie pomocne zwłaszcza w czasie odchudzania. Dodatkowo składnik ten pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi. Owoce są także źródłem antyoksydantów, które wspierają walkę organizmu z wolnymi rodnikami, a także mają właściwości przeciwzapalne, przeciwstarzeniowe i antynowotworowe.
Osoby borykające się z insulinoopornością lub chorujące na cukrzyce mogą obawiać się spożywania owoców. Jak najbardziej mogą wprowadzać je do swojego jadłospisu. Warto jednak wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, są to między innymi: jabłka, grejpfruty, brzoskwinie, borówki, porzeczki, agrest, maliny, porzeczki, czy kiwi. Dodatkowo najlepiej łączyć je z innymi produktami, które zawierają białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik. Możesz na przykład przygotować koktajl malinowy lub borówkowy z wysokobiałkowego jogurtu, do którego dodasz nasiona chia lub siemię lniane. Jako przekąskę na drugie śniadanie możesz przygotować na przykład serek wiejski z jabłkiem i masłem orzechowym.
Kiedy jeść owoce?
Jaka jest najlepsza pora na jedzenie owoców? Zazwyczaj poleca się, aby jeść je w pierwszej połowie dnia, obecne w nich cukry proste będą dobrym źródłem energii. W szczególności tyczy się to owoców o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak banany, winogrona czy suszone owoce. Dodatkowo dla osób, które mają problemy ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi najlepszą opcją będzie dodanie owoców do posiłku, zmniejszysz wówczas ogólny ładunek glikemiczny posiłku. Możesz na przykład podać je z owsianką, omletem na słodko, lub placuszkami, które uzupełnisz o źródło białka i tłuszczów.
Warto unikać także jedzenia owoców po ciężkostrawnych posiłkach, ponieważ są szybciej trawione niż np. mięso, przez co będą fermentować powodując ból brzucha i gazy. Dlatego deser w postaci jabłka czy kiści winogron, po zjedzenia mięsa w sosie z ziemniakami, nie będzie dobrym pomysłem.
Czy można jeść owoce na kolację? Tak, warto wybierać jednak te z niskim indeksem glikemicznym i również łączyć je wraz z innymi składnikami, aby stworzyć dobrze zbilansowany posiłek. Na owoce na kolację mogą sobie pozwolić w szczególności osoby, które wieczorem wybierają się na trening. Należy jednak pamiętać, aby ostatni posiłek, niezależnie co na niego podasz, był spożywany na ok. dwie do trzech godzin przed snem.
Ranking najlepszych owoców
Zastanawiasz się, które owoce są najzdrowsze? Doktor dietetyki Bartek Kulczyński na swoim kanale na platformie YouTube zamieścił ranking owoców, które najlepiej wpływają na nasz organizm. Poza podium znalazło się między innymi awokado (czwarte miejsce), które jest źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz sporo błonnika. Spożywanie tego owocu korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
Owocami, które warto włączyć do swojej diety są także wiśnie (piąte miejsce), które mają właściwości przeciwzapalne oraz zawierają sporo antocyjanów. Warto stosować je także, aby zadbać o prawidłowe ciśnienie oraz warto stosować je w przypadku osób chorujących na dnę moczanową. Wśród owoców, które dobrze wpływają na zdrowie znalazł się także arbuz (szóste miejsce). Świetnie nawadnia organizm, zawiera także likopen, który bardzo dobrze wpływa na układ krążenia, zmniejsza ryzyko udaru i choroby wieńcowej, ma także działanie przeciwstarzeniowe.
Kolejnym owocem o właściwościach prozdrowotnych jest granat (siódme miejsce), jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, działa odmładzająco, reguluje poziom cukru we krwi, oraz pomaga dbać prawidłowe ciśnienie krwi. W rankingu nie mogło zabraknąć również truskawek (ósme miejsce), które mają działanie antyoksydacyjne, wspierają walkę organizmu z wolnymi rodnikami, zawierają sporo witaminy C oraz są niskowęglowodanowe, działają także przeciwmiażdżycowe.
Jeśli chcesz dbać o zdrowie zjadaj również kiwi (dziewiąte miejsce), jest ono świetnym źródłem witaminy C, obniża ciśnienie krwi, działa przeciwzakrzepowo, zapobiega zaparciom, oraz pomaga w zasypianiu. Na samym końcu rankingu (dziesiąte miejsce) znalazły się cytrusy: pomarańcze, mandarynki grejpfruty, oczywiście znajdziemy w nich mnóstwo witaminy C, cenne dla zdrowia polifenole oraz foliany, działają także przeciwnowotworowo.
Trzecie miejsce w rankingu należy do malin, w ich składzie znajdziemy bardzo małą ilość węglowodanów. Zawierają natomiast mnóstwo błonnika pokarmowego, który doskonale wpływa na układ pokarmowy. Jedzenie malin to doskonały sposób na zadbanie o odporność organizmu. Obecne są tu także antocyjany, związki o działaniu przeciwutleniającym. Regularne spożywanie tych owoców pomaga także zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
Drugie miejsce przypadło jagodom, które przede wszystkim są świetnym źródłem przeciwutleniaczy, antocyjanów, które mają właściwości przeciwzapalne i antynowotworowe. Związki te pomagają obniżyć zbyt wysoki poziom "złego" cholesterolu we krwi, dbają o prawidłową pracę układu naczyniowego, a także zapobiegają rozwojowi miażdżycy oraz zmniejszają ryzyko zawału. Pomagają także regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu będą korzystne w przypadku wystąpienia insulinooporności oraz zmniejszają ryzyko cukrzycy. Owoce te mają także niski indeks glikemiczny. Dobrze wpływają także na pracę układu nerwowego. Dietetyk zaznacza, że obok jagód na drugim miejscu umieścił także borówki i jeżyny, które mają bardzo podobne właściwości.
Laureatką pierwszego miejsca jest czarna porzeczka, polski owoc, który w sezonie letnim powinniśmy jeść jak najczęściej. Przede wszystkim warto jeść ją ze względu na solidną dawkę witaminy C, 100 g owoców zapewnia dwukrotność dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę. Ma ona działanie przeciwutleniające, wspiera odporność organizmu, a także wpływa na wchłanianie żelaza, uczestniczy w syntezie kolagenu, który wpływa na stan naszych stawów i kości, oraz kondycję skóry i włosów. Działa również przeciwmiażdżycowo, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, oraz pomaga chronić oczy przed zaćmą. Obecny jest tu również potas, który między innymi pomaga regulować ciśnienie krwi. Czarna porzeczka zawiera również mnóstwo antocyjanów, nie brakuje tu także błonnika pokarmowego.
Źródło: youtube.com/@drbartekpl, pacjent.gov.pl, ncez.pzh.gov.pl, smaker.pl
Autor: Anna Hutek-Brzezinka
Zobacz także:
Genialny domowy płyn do czyszczenia szyb i ram okiennych. Wyglądają jak z fabryki »
