Z czego właściwie składa się nasza masa ciała?
Kiedy stajemy na wadze, widzimy jedną liczbę. Jednak ta liczba to suma kilku zupełnie różnych rzeczy, w tym tkanki tłuszczowej, mięśni, wody, kości, treści przewodu pokarmowego. I każda z nich może się zmieniać niezależnie od pozostałych.
Dlatego dwie osoby o identycznej masie ciała mogą wyglądać kompletnie inaczej. Mięśnie są gęstsze od tłuszczu i zajmują mniej miejsca, więc ktoś umięśniony i ktoś z nadwagą mogą ważyć tyle samo, a różnica w sylwetce będzie ogromna. Do tego dochodzi woda, która potrafi mocno namieszać, bowiem wahania 1–2 kg z dnia na dzień to - jak się okazuje - w przypadku wielu z nas norma.
Skoro sama waga nie wystarczy, to jak ocenić, czy nasza masa ciała jest w w porządku? Jednym z najprostszych narzędzi jest BMI, czyli wskaźnik masy ciała, obliczany na podstawie wagi i wzrostu. Daje ogólną orientację: norma, niedowaga, nadwaga oraz otyłość. Ma jednak swoje ograniczenia, bo nie rozróżnia tłuszczu od mięśni i nie uwzględnia budowy ciała. Ale dla większości osób to całkiem przyzwoity punkt odniesienia. Nie wyrok, a jeden element szerszego obrazu. Swoje BMI można szybko sprawdzić za pomocą kalkulatora BMI (https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/) traktując wynik jako informację, nie diagnozę.
Dlaczego masa ciała skacze z dnia na dzień?
To jest chyba najbardziej frustrujący moment na diecie. Wczoraj wszystko było idealnie, czyli lekka kolacja, dużo wody, zero podjadania. Rano wskakujemy na wagę i... plus kilogram. Jak? Skąd? Przecież fizycznie nie było szansy zjeść tyle, żeby w jeden dzień przytyć kilogram tłuszczu…
I właśnie: nie było. Bo żeby przytyć kilogram tłuszczu, trzeba by zjeść około 7000 kcal ponad swoje dzienne zapotrzebowanie. W jeden dzień! Nikt tego nie robi przez przypadek. Więc skoro to nie tłuszcz, to co?
Najczęściej woda. Organizm zatrzymuje ją z mnóstwa powodów i większość z nich nie ma nic wspólnego z tyciem. Solne jedzenie na kolację? Woda. Więcej węglowodanów niż zwykle? Woda (glikogen wiąże ją w mięśniach). Stres, niedobór snu, intensywny trening, a u kobiet dodatkowo faza cyklu hormonalnego? Woda, woda, woda.
Efekt jest taki, że waga potrafi wskoczyć o 1–2 kg z dnia na dzień bez żadnego realnego przyrostu tłuszczu. I równie szybko spaść, kiedy organizm tę wodę zwyczajnie puści. Kto ważył się po mocno słonym posiłku w restauracji, a potem dwa dni później, ten wie, o czym mowa.
Problem polega na tym, że nasz mózg tego nie filtruje. Widzi większą liczbę i natychmiast interpretuje ją jako tycie. A stąd już prosta droga do zniechęcenia, głupich decyzji w stylu „to dzisiaj jem tylko jabłko" albo rzucenia diety w przekonaniu, że i tak nic nie daje. Przez wodę. Dosłownie.
Dlatego pojedynczy poranny pomiar nie mówi praktycznie nic. Liczy się trend z kilku tygodni, a nie to, co waga pokazała w poniedziałek versus w środę.
Mierzenie WHR / materialy promocyjne
Kiedy masa ciała idzie w górę, a sylwetka się poprawia
To jest scenariusz, który potrafi doprowadzić do szału, szczególnie te osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Ruszamy się więcej, jemy lepiej, w lustrze widać różnicę, spodnie lecą luźniej... a waga stoi w miejscu albo nawet idzie w górę. I zamiast się cieszyć z postępów, wpadamy w panikę.
A tymczasem dzieje się dokładnie to, co powinno. Ciało traci tłuszcz, ale jednocześnie buduje tkankę mięśniową. Szczególnie jeśli do diety doszedł trening siłowy albo jakikolwiek wysiłek, którego wcześniej nie było. Trzeba bowiem pamiętać, że mięśnie są cięższe od tłuszczu przy mniejszej objętości, więc na wadze wychodzi remis albo nawet plus, podczas gdy w lustrze i w ubraniach zmiana jest wyraźna.
To jest właśnie ten moment, w którym waga najbardziej kłamie. Bo gdybyśmy patrzyli tylko na liczbę, to wniosek byłby taki: „nie chudnę, dieta nie działa, ćwiczenia na nic". W rzeczywistości ciało się przebudowuje, czyli zmienia skład, niekoniecznie masę. I to jest dużo zdrowszy i trwalszy proces niż sam spadek na wadze!
Jakie inne wskaźniki mówią więcej niż sama waga?
Skoro waga potrafi namieszać w głowie, to warto mieć w zanadrzu kilka innych sposobów na sprawdzenie, czy idziemy w dobrym kierunku. Takich, które nie zależą od tego, ile wody akurat zatrzymał organizm.
Pierwsza rzecz to obwody ciała. Centymetr krawiecki kosztuje grosze, a potrafi powiedzieć więcej niż waga. Talia, biodra, uda, ramiona - jeśli obwody maleją, to znaczy że tłuszcz schodzi, nawet jeśli waga stoi w miejscu. Warto mierzyć się raz na dwa tygodnie, w tych samych miejscach i o tej samej porze. Częściej nie ma sensu, bo zmiany potrzebują czasu.
Drugi element to zdjęcia porównawcze. Brzmi banalnie i trochę krępująco, ale naprawdę działa. To samo oświetlenie, ta sama poza, te same ubrania (albo ich brak), np. raz w miesiącu. W lustrze zmian nie zauważymy, bo widzimy się codziennie. Ale zestawienie zdjęcia z marca ze zdjęciem z czerwca potrafi zaskoczyć.
Trzeci czynnik to ubrania. To jest chyba najbardziej uczciwy wskaźnik ze wszystkich. Spodnie, które miesiąc temu ledwo się zapinały, a teraz siedzą luźno? To jest postęp, którego żadna waga nie pokaże. I działa w obie strony, czyli jeśli ubrania zaczynają cisnąć, to też jest informacja.
Czwarty element czyli samopoczucie i energia. Mniej oczywiste, ale bardzo ważne. Lepszy sen, więcej energii w ciągu dnia, mniej zadyszki na schodach, lepszy nastrój - to wszystko są sygnały, że ciało się zmienia na lepsze. Nawet jeśli waga jeszcze tego nie pokazuje.
I piąty to wyniki badań. Niestety jest to coś, o czym wiele osób zapomina, a przecież odchudzanie to nie tylko figura, ale i kwestia zdrowia! Poziom cukru, cholesterol, ciśnienie krwi - to są twarde dane, które naprawdę mówią coś o zdrowiu. Osoba, której waga spadła o 5 kg i wyniki się poprawiły, jest w dużo lepszym miejscu niż ktoś, kto zrzucił 15 kg głodówką i ma gorsze parametry niż na starcie.
Sama waga to po prostu za mało, żeby ocenić co się dzieje. Najlepiej działa w zestawie z innymi wskaźnikami i właśnie wtedy daje pełniejszy obraz zamiast wyrwanej z kontekstu liczby!
Jak się ważyć, żeby… nie zwariować?
Jeśli już ważenie, to z głową, bo bez kilku zasad waga potrafi narobić więcej szkody niż pożytku.
Przede wszystkim zawsze ta sama pora. Najlepiej rano, po łazience, przed jedzeniem i piciem. To jest moment, kiedy wynik jest najbardziej czysty, bez wpływu tego, co zjedliśmy w ciągu dnia albo ile wypiliśmy wody. Ważenie się wieczorem po kolacji i porównywanie z porannym wynikiem to prosta droga do frustracji.
Kolejna sprawa to częstotliwość. Codzienne ważenie jest okej, ale pod jednym warunkiem: patrzymy na średnią tygodniową, a nie na pojedyncze pomiary. Waga w poniedziałek i w środę może się różnić o kilogram z powodów, które nie mają nic wspólnego z tłuszczem. Liczy się kierunek na przestrzeni tygodni, nie to, co waga pokazała dziś rano.
Ważne też, żeby ważyć się w tych samych warunkach. Ta sama waga, to samo miejsce na podłodze, te same ubrania albo najlepiej żadne. Różne wagi potrafią pokazywać różne wyniki, a nawet ta sama waga na dywanie i na kafelkach wskaże co innego.
No i chyba najważniejsze: jeśli ważenie regularnie psuje nam humor i zabiera motywację, jeśli od tej jednej liczby zależy czy mamy dobry czy zły dzień, to może warto tę wagę po prostu schować na jakiś czas. Serio, nic złego się nie stanie. Obwody, zdjęcia i ubrania powiedzą nam to, co potrzebujemy wiedzieć. A waga może poczekać w szafce, aż będziemy gotowi na zmierzenie się z nią bez negatywnych emocji.
Podsumowanie
Mamy nadzieję, że ten tekst udowodnił Ci jedno: waga łazienkowa to tylko jedno narzędzie i to dość ograniczone. Pokazuje jedną liczbę, która zależy od mnóstwa rzeczy, na które nie mamy wpływu albo które nie mają nic wspólnego z tyciem. Zamiast budować wokół niej cały swój nastrój i ocenę postępów (a czasami nawet wartość!), lepiej patrzeć szerzej: obwody, zdjęcia, samopoczucie oraz to jak leżą ubrania. A jeśli już się ważyć, to z głową i bez emocji. Bo najgorsze co można zrobić, to rzucić dobrze działającą dietę tylko dlatego, że waga akurat pokazała kilogram więcej po słonej kolacji.
