Spis treści:
Wokół odchudzania przez lata narosło sporo mitów, które dietetycy sukcesywnie obalają. Obecnie wielu dietetyków zapewnia, że dieta nie musi być nudna, wykluczać danych grup produktów, czy składać się jedynie z sałaty. Można jeść smacznie, różnorodnie i zdrowo, wystarczy dbać o to, aby posiłki, były przygotowywane w większości z nieprzetworzonych składników, oraz zawierały białko, dobre źródło węglowodanów oraz tłuszczu. W odchudzaniu liczy się także deficyt kaloryczny, sprawdź, czym jest oraz, co jeść i czego nie jeść na diecie.
Sprawdź także: Sycące pasty do chleba i wędliny. Są tak dobre, że można jeść je bez dodatków
Deficyt kaloryczny w odchudzaniu
Czym jest deficyt kaloryczny? Oznacza, że w ciągu dnia przyjmujemy mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz deficyt? W internecie znajdziesz wiele kalkulatorów, które ci w tym pomogą. Podczas ustalania deficytu, ważne jest także pojęcie całodziennego zapotrzebowania energetyczne, które oznacza liczbę kalorii, którą powinniśmy spożywać każdego dnia, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ważne jest również to, jak wygląda nasza aktywność fizyczna. Osoby wykonujące pracę fizyczną lub te, które codziennie trenują, będą mieć większe zapotrzebowanie kaloryczne, od osób, które mają pracę siedzącą i nie ćwiczą.
Przykładowo 50-letnia kobieta o wzroście 168 cm, ważąca 75 kg, wykonująca pracę siedzącą i mająca sporadyczną aktywność fizyczną, np. lekkie ćwiczenia raz w tygodniu, aby utrzymać masę ciała, powinna spożywać ok. 1950 kcal. Jeżeli jednak chce schudnąć powinna obciąć około 300 kcal od swojego zapotrzebowania, czyli spożywać 1650 kcal w ciągu dnia.
Co jeść podczas odchudzania?
Dietetyk Bartek Kulczyński w jednym ze swoich filmów na YouTubie odpowiada na pytanie, jakie produkty są najlepsze na diecie odchudzającej:
Odpowiedź może być zaskakująca, ponieważ w teorii możemy sięgać po dowolne produkty, byleby tylko zmieścić się w limicie kalorycznym. Jednak teoria teorią, a praktyka praktyką.
Warto jednak pamiętać, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu, samopoczucie i naszą sylwetkę. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej i dostarczasz mniej kalorii, niż wynosi twoje zapotrzebowanie, musisz zadbać o to, aby nie czuć się głodny. Wówczas unikniesz podjadania pomiędzy posiłkami. Dlatego tak ważne jest, aby w swoim jadłospisie uwzględniać produkty wysoko objętościowe, które na długo cię nasycą. Dodatkowo żywność, którą wybierać powinna być gęsta odżywczo, czyli zawierać możliwie jak najwięcej witamin, minerałów i innych składników, które potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. Zwróć także uwagę, aby w twoich posiłkach znalazło się jak najwięcej produktów, które nie wywołują gwałtownych wahań glukozy i insuliny.
W diecie odchudzającej powinny znaleźć się produkty zawierające białko, w tym mięso i ryby. Proteiny zwiększają uczucie sytości po posiłku, co sprzyja redukcji wagi. Dodatkowo białko pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania. Dietetyk poleca, aby wybierać mięso drobiowe bez skóry, na przykład to z piersi indyka lub kurczaka. Dobrze sprawdzi się także mięso z królika, chuda cielęcina, wołowina (np. steki) i wieprzowina (np. szynka, czy polędwica). Dobrym źródłem białka, witamin i minerałów jest także wątróbka. Najlepsze ryby na diecie to te bogate w nienasycone kwasy omega-3, takie jak: makrela atlantycka, śledź, czy łosoś. Do ryb chudych, które warto spożywać ze względu na białko, cholinę, witaminę B12, a także składniki mineralne, takie jak jod, czy selen, należy: dorsz, flądra, mintaj, czy sandacz.
Jeśli się odchudzasz, warto sięgnąć także po nabiał i jajka. Najlepsze będą fermentowane produkty mleczne, kefir, jogurt, czy maślanka. Zawierają one białko, wapń, czy potas, a także witaminę B12. Bardzo dobrze wpływają także na mikroflorę jelitową. Jednym z najlepszych wyborów będzie jogurt typu islandzkiego skyr, ponieważ charakteryzuje go wyjątkowo duża zawartość białka. Dobrym wyborem żywieniowym będzie również twaróg i serek wiejski. Na diecie redukcyjnej świetnie sprawdzą się również jajka, mają mnóstwo białka, sporo żelaza, selenu, oraz witamin z grupy B, a także zapewniają sytość.
Do diety odchudzającej można także włączyć produkty zbożowe, najlepsze będą te pełnoziarniste, ponieważ dostarczają błonnika pokarmowego, magnezu, cynku i witamin z grupy B. Warto wybierać chleb żytni razowy na zakwasie, pieczywo graham, ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane, kasza pęczak, czy otręby pszenne.
Na diecie nie można zapomnieć o warzywach i owocach, które są świetnym źródłem błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów. Warto wybierać te, które mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. Tak naprawdę można sięgać po wszystkie warzywa, doktor Kulczyński wskazuje, że szczególnie zdrowe i warte uwagi są: jarmuż, szpinak, pomidory, brukselka, marchew, dynia, czosnek, brokuły, kalafior i brukselka. Dobrze sprawdzą się także rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, fasola, soczewica, czy groch, które dodatkowo są źródłem roślinnego białka. Wśród owoców, najlepsze będą: borówki, maliny, jeżyny, jagody, truskawki, awokado, czarną porzeczkę, kiwi i cytrusy.
W zdrowej diecie odchudzającej nie może zabraknąć także zdrowych tłuszczów, najlepiej wybierać: oliwę z oliwek, olej z pestek winogron, olej z awokado, czy z wiesiołka. Najlepiej wybierać te nierafinowane, tłoczone na zimno. Świetnie sprawdzą się także orzechy i pestki, np. orzechy włoskie, laskowe, siemię lniane, migdały, nasiona chia, pestki słonecznika i dyni. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ilością, optymalne będzie spożycie jednej do dwóch łyżek olejów roślinnych oraz niewielkiej garści orzechów w ciągu dnia.
Co pić na diecie? Najlepszym wyborem będzie woda, niesłodzona herbaty, zioła i kawa.
Czego nie jeść na diecie?
Zacznijmy od sposobów przyrządzania potraw, najgorszym wyborem dla naszej figury będzie smażenie na głębokim tłuszczu. Dlatego, jeżeli chcesz schudnąć wybieraj dania gotowane w wodzie i na parze, pieczenie w piekarniku, smażone bez dodatku tłuszczu, lub grillowane na grillu elektrycznym. Do mięs, które nie będą najlepszych wyborem podczas odchudzania, należy mięso z kaczki, gęsi i baranina, a także tłusta wołowina i wieprzowina, w tym np. kiełbasy, boczek, czy wędliny.
Ogranicz także wysoko przetworzoną żywność, czyli fast-foody, słodycze i słone przekąski. Nie należy spożywać także słodzonych napojów gazowanych i dosładzanych soków. Dużo kalorii mogą dostarczyć także gotowe sosy, majonez, czy keczup z dużą zawartością cukru. Na diecie odchudzającej, warto także przyjrzeć się ilościom i jakości spożywanych węglowodanów, ponieważ, jeśli jemy je w nadmiarze, może powodować to wzrost masy ciała. Najbardziej tuczące będą wszelkie ciasta, pączki, drożdżówki, słodkie płatki. Nie należy przesadzać także z ilością białego pieczywa, ryżu, czy makaronu z mąki pszennej. Jeśli chcesz schudnąć unikaj dosładzanych produktów mlecznych smakowych, owocowe jogurty czy serki. Warto w miarę możliwości zrezygnować ze spożycia tłustych serów, np. żółtych i pleśniowych, a także margaryn i masła, ponieważ zawierają one sporo kalorii.
Źródło: youtube.com/@drbartekpl, smaker.pl
Autor: Anna Hutek-Brzezinka
Zobacz także:
Czysta podłoga bez smug i bakterii. Zastosuj folię bąbelkową i hitową miksturę »
Ma niski indeks glikemiczny i ułatwia trawienie. Włosi zawdzięczają mu figurę i zdrowie »
Horrendalnie droga komunia u Gessler. Tyle wynosi cena za „talerzyk” »
