Spis treści
Choć w polskich kuchniach zdecydowanie częściej pojawiają się płatki owsiane, ich żytnia wersja również zasługuje na miejsce w śniadaniowym menu. Ma bardziej zdecydowany, lekko zbożowy smak, dostarcza sporo błonnika i daje wiele możliwości wykorzystania – od ciepłej „żytniej owsianki” po musli, granolę czy dodatek do jogurtu.
Płatki żytnie mogą być dobrym wyborem szczególnie dla osób, którym zależy na sycącym pierwszym posiłku i ograniczeniu ochoty na podjadanie przed obiadem. Warto przyjrzeć się bliżej temu, co kryją w sobie płatki żytnie, czym różnią się od owsianych i jak komponować z nich wartościowy posiłek.
Najważniejsze właściwości prozdrowotne płatków żytnich
Żyto należy do zbóż cenionych przede wszystkim za wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Płatki produkowane z pełnego ziarna dostarczają również węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in. magnezu, żelaza, cynku i manganu. Dokładna wartość odżywcza zależy jednak od konkretnego produktu oraz sposobu jego przetworzenia.
Najważniejsze właściwości prozdrowotne płatków żytnich wynikają w dużej mierze z obecności różnych frakcji błonnika. Żyto jest szczególnie bogate w arabinoksylany, które należą do składników ścian komórkowych ziarna. Błonnik wspomaga prawidłową pracę jelit, zwiększa objętość treści pokarmowej i może sprawiać, że po posiłku dłużej odczuwasz sytość.
Część błonnika jest ponadto wykorzystywana przez bakterie bytujące w jelicie grubym. Produktem jego fermentacji są m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Z tego względu pełnoziarniste produkty zbożowe są ważnym elementem jadłospisu sprzyjającego prawidłowemu funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
Żyto dostarcza również naturalnie występujących związków roślinnych, w tym lignanów zaliczanych do polifenoli. Nie należy jednak przypisywać płatkom właściwości leczniczych. Ich największą zaletą jest to, że są pełnoziarnistym i stosunkowo mało przetworzonym produktem, który pozwala w prosty sposób zwiększyć udział błonnika i pełnych ziaren w codziennym jadłospisie.
Sprawdź także: Nabierasz mąkę szklanką bezpośrednio z torebki? Przez ten nawyk dodajesz nawet 30 g za dużo
Płatki żytnie a płatki owsiane
Oba rodzaje płatków mogą być wartościowym elementem diety i nie trzeba wybierać jednego z nich na stałe. Różnią się przede wszystkim smakiem, konsystencją, zawartością poszczególnych frakcji błonnika oraz sposobem zachowania podczas gotowania.
Porównując płatki żytnie a płatki owsiane, różnicę zauważysz już po pierwszej przygotowanej miseczce. Owsiane stosunkowo szybko miękną i pozwalają uzyskać kremową konsystencję. Żytnie zazwyczaj pozostają bardziej sprężyste i zwarte, a ich smak jest mocniejszy, zbożowy i niekiedy lekko kwaskowaty.
Owies wyróżnia się wysoką zawartością beta-glukanów – rozpuszczalnej frakcji błonnika, której korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu został dobrze przebadany. Żyto jest natomiast szczególnie bogate we wspomniane arabinoksylany. Zamiast zastępować jedne płatki drugimi, możesz więc połączyć oba rodzaje w jednej miseczce.
Płatki owsiane naturalnie zawierają również więcej tłuszczu niż żytnie, co częściowo odpowiada za ich charakterystyczną kremowość. Nie oznacza to jednak, że płatki żytnie automatycznie będą lepszym wyborem podczas odchudzania. Znaczenie ma przede wszystkim wielkość porcji oraz to, z czym je podajesz. Garść orzechów, kilka łyżek masła orzechowego, miód i suszone owoce potrafią znacząco zwiększyć kaloryczność nawet bardzo zdrowej miseczki.
Jak płatki żytnie wpływają na odchudzanie i poziom cukru we krwi?
Jednym z powodów, dla których warto zainteresować się żytem, jest jego duża zawartość błonnika. Posiłki bogate w ten składnik zwykle wymagają dłuższego trawienia i mogą zapewniać sytość na dłużej. To z kolei może ułatwiać ograniczenie przypadkowych przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami.
Badania dotyczące tego, jak płatki żytnie wpływają na odchudzanie i poziom cukru we krwi, obejmują przede wszystkim pełnoziarniste produkty żytnie. W części badań osoby spożywające śniadania zawierające pełnoziarniste żyto deklarowały większą sytość i mniejszy głód w kolejnych godzinach niż po produktach z oczyszczonej pszenicy. Nie oznacza to jednak, że same płatki powodują utratę kilogramów. O redukcji masy ciała decyduje przede wszystkim całokształt diety i utrzymywanie odpowiedniego bilansu energetycznego.
Jeśli zależy ci na śniadaniu, po którym szybko nie zgłodniejesz, płatki połącz ze źródłem białka. Może to być skyr, jogurt naturalny, kefir lub twaróg. Dodaj niewielką porcję orzechów, migdałów, pestek albo nasion oraz świeże owoce. Tak skomponowana miseczka dostarczy węglowodanów, białka, tłuszczu i błonnika, a tym samym będzie bardziej sycąca niż same płatki z mlekiem i dużą ilością cukru lub miodu.
Płatki żytnie nie są jednak odpowiednie dla każdego. Żyto zawiera gluten, dlatego muszą z niego zrezygnować osoby z celiakią. Jest również źródłem fruktanów należących do FODMAP, które u części osób z zespołem jelita drażliwego mogą nasilać wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Osoby z cukrzycą lub innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny natomiast dopasować wielkość porcji i skład śniadania do indywidualnych zaleceń lekarza albo dietetyka.
Płatki żytnie na śniadanie – przepisy
Płatki żytnie można przygotować podobnie jak owsiane, choć w zależności od rodzaju mogą potrzebować nieco więcej czasu, aby zmięknąć. Najlepiej kierować się instrukcją producenta. Możesz ugotować je na wodzie, mleku lub napoju roślinnym, a następnie uzupełnić ulubionymi dodatkami.
Masz ochotę częściej sięgać po płatki żytnie na śniadanie? Przepisy i pomysły na ich podanie są bardzo różnorodne, więc nie musisz codziennie jeść tej samej miseczki. Jednego dnia przygotuj je z duszonym jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi, a kolejnego połącz ze skyrem, malinami i pestkami dyni. Dobrze sprawdzą się także z gruszką, borówkami, kakao czy siemieniem lnianym.
Jeśli rano brakuje ci czasu, płatki możesz przygotować poprzedniego wieczoru. Zalej je jogurtem, kefirem albo mlekiem i zostaw na noc w lodówce. Do gotowej porcji rano wystarczy dorzucić świeże owoce oraz kilka orzechów. Taka wersja jest wygodna również wtedy, gdy śniadanie zabierasz do pracy.
Płatki żytnie nie muszą pojawiać się wyłącznie w słodkich daniach. Możesz wykorzystać je do domowego pieczywa, placuszków i musli, a po krótkim uprażeniu na suchej patelni stosować jako chrupiący dodatek do jogurtu czy sałatki. Sprawdzoną wersję granoli z płatkami żytnimi znajdziesz w przepisie na granolę z jabłkiem na Smakerze.
Płatki żytnie nie są cudownym środkiem, który po jednej miseczce zahamuje apetyt na cały dzień, ale mogą być wartościową bazą sycącego śniadania. Dostarczają błonnika, dobrze komponują się z produktami bogatymi w białko i pozwalają urozmaicić jadłospis, zwłaszcza jeśli klasyczna owsianka zaczęła ci się już nudzić. Jeśli masz ochotę wykorzystać żyto również do pieczenia, sprawdź przepis na chleb żytni na Smakerze.
Źródła: smaker.pl
Opracowanie: Redakcja Smaker
Zobacz także:
Zapomnij o esencjonalnym bulionie. Sekret mediolańskiego risotta tkwi w prostym triku
Przepadasz za smakiem czekolady? Przygotuj wyborny mus w słoiczkach
