Spis treści
Zamiast śledzia można sięgnąć po wędzoną makrelę, tuńczyka czy łososia i w kilka minut przygotować pastę lub lekką sałatkę do pieczywa. To proste rozwiązania, które sprawdzają się zarówno na śniadanie, jak i na lekką kolację.
Przeczytaj też: Smażony ryż na 5 sposobów. Pyszne, sycące danie jednogarnkowe
Co zamiast śledzia?
Śledź to wartościowa ryba, ale nie dla każdego będzie najlepszym wyborem w codziennej diecie. Problemem bywa przede wszystkim wysoka zawartość soli w popularnych wersjach oraz dość intensywny, tłusty profil smakowy. U osób z nadciśnieniem, wrażliwym układem pokarmowym czy na diecie lekkostrawnej klasyczne śledzie w oleju lub marynacie mogą powodować dyskomfort. W takich sytuacjach warto sięgnąć po łagodniejsze alternatywy.
Co zamiast śledzia sprawdzi się na kanapce? Dobrym kierunkiem są ryby o delikatniejszym smaku i niższej zawartości soli. Wędzona makrela dostarcza cennych kwasów omega-3 i ma wyraźny, ale bardziej miękki aromat. Tuńczyk w sosie własnym jest chudszy i neutralny smakowo, dzięki czemu łatwo komponuje się z dodatkami. Z kolei łosoś wędzony wnosi elegancki charakter i dobrze sprawdza się w lżejszych kompozycjach śniadaniowych.
Znaczenie ma nie tylko gatunek ryby, ale też forma podania. Najlżej dla żołądka wypadają pasty przygotowane na bazie jogurtu naturalnego, twarogu lub niewielkiej ilości dobrej oliwy, zamiast ciężkich majonezów i zalew olejowych. Warto też kontrolować dodatki solne, takie jak ogórki konserwowe czy kapary, aby niepotrzebnie nie podbijać zawartości sodu.
Pasta z makreli wędzonej z twarogiem i jajkiem
Ta pasta to szybki sposób na sycącą, a jednocześnie dość lekką kanapkową propozycję. Wędzona makrela wnosi wyrazisty smak i porcję kwasów omega-3, natomiast twaróg i jajko łagodzą całość oraz nadają kremowej konsystencji.
Składniki
- wędzona makrela (ok. 250 g),
- 150 g twarogu półtłustego,
- jajko ugotowane na twardo,
- 1-2 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu (opcjonalnie),
- mały ogórek kiszony (opcjonalnie),
- sól i pieprz do smaku,
- opcjonalnie: szczypiorek lub koperek.
Przygotowanie:
Makrelę dokładnie obierz ze skóry i usuń wszystkie ości. Mięso rozdrobnij widelcem. Twaróg rozgnieć lub krótko zblenduj, a jajko drobno posiekaj. Połącz składniki w misce, dodaj jogurt lub niewielką ilość majonezu, jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję, i dopraw do smaku.
Gotową pastę warto wstawić na 20-30 minut do lodówki, żeby smaki się przegryzły. Najlepiej smakuje na świeżym pieczywie z dodatkiem ogórka kiszonego, rzodkiewki albo szczypiorku.
Pasta z makreli wędzonej z twarogiem i jajkiem dobrze sprawdza się zarówno na śniadanie, jak i na lekką kolację.
Pasta z tuńczyka z jogurtem naturalnym i kukurydzą
To jedna z najlżejszych past rybnych do pieczywa. Tuńczyk w sosie własnym jest chudy i neutralny w smaku, a jogurt naturalny nadaje kremowości bez nadmiaru tłuszczu. Dzięki dodatkowi kukurydzy pasta z tuńczyka z jogurtem naturalnym i kukurydzą ma przyjemną słodycz i bardziej wyrazistą teksturę.
Składniki
- puszka tuńczyka w sosie własnym (po odsączeniu ok. 120-130 g),
- 2–3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego,
- 2 łyżki kukurydzy konserwowej,
- łyżeczka musztardy (opcjonalnie),
- sól i pieprz do smaku,
- opcjonalnie: szczypiorek lub drobno posiekana cebulka.
Przygotowanie:
Tuńczyka dokładnie odsącz i rozdrobnij widelcem w misce. Dodaj jogurt, kukurydzę i ewentualnie musztardę. Całość wymieszaj na gładką, ale lekko ziarnistą pastę. Na końcu dopraw solą i pieprzem do smaku oraz, jeśli lubisz, wmieszaj świeży szczypiorek lub odrobinę drobno posiekanej cebuli.
Pasta z tuńczyka z jogurtem naturalnym i kukurydzą najlepiej smakuje schłodzona przez kilkanaście minut w lodówce.
Sałatka z łososiem wędzonym, jajkiem, sałatą i lekkim sosem jogurtowym
To propozycja lekka, świeża i zdecydowanie bardziej elegancka niż klasyczne pasty kanapkowe. Wędzony łosoś wnosi wyrazisty, szlachetny smak, jajko dodaje sytości, a jogurtowy sos spina całość bez nadmiaru tłuszczu.
Składniki
Na 2 porcje:
- 100-120 g łososia wędzonego,
- 2 jajka ugotowane na twardo,
- garść mixu sałat lub sałaty masłowej,
- pół małego ogórka świeżego lub kilka pomidorków koktajlowych,
- 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego,
- łyżeczka soku z cytryny,
- sól i pieprz do smaku,
- opcjonalnie: koperek lub szczypiorek.
Przygotowanie:
Sałatę opłucz, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Jajka pokrój w ćwiartki, a łososia w paski. Warzywa pokrój według uznania. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, możesz też dodać posiekany koperek.
Na talerzu ułóż sałatę, rozłóż jajka, łososia i warzywa. Polej lekkim sosem jogurtowym tuż przed podaniem. Sałatka najlepiej smakuje świeża, gdy liście pozostają chrupiące, a sos delikatnie otula składniki.
Sałatka z łososiem wędzonym, jajkiem, sałatą i lekkim sosem jogurtowym dobrze sprawdza się jako kolacja, lunch do pracy albo przystawka.
Źródła: smaker.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Czekolada może wydłużać życie. Przełomowe odkrycie naukowców »
