Fot. 123RF/Picsel
Grożą nam przemarznięcia, bóle reumatyczne, stany zapalne stawów, a także stłuczenia, zwichnięcia oraz złamania. Dobra dieta może wzmocnić naszą odporność, a także pomóc zadbać zarówno o kości, jak i stawy. Ale co włączyć do codziennego menu?
Śniadanie - wapń
Wapń to najważniejszy budulec kości. O obecność tego pierwiastka w naszej diecie należy dbać od najmłodszych lat, po jesień wieku. Szklanka mleka co rano to dobry nawyk, ale może nie wystarczyć. Bogate w wapń są sery, zwłaszcza podpuszczkowe, czyli te dojrzewające, żółte. Plasterek sera ma więcej wapnia, niż cała szklanka mleka. Musimy jednak zachować umiar, sery żółte są tłuste, a wedle zasad dietetyki im więcej tłuszczu spożywamy, tym gorzej przyswajamy wapń. Cztery plasterki dziennie wystarczą naszym kościom w zupełności.
A co z twarogiem? No właśnie, co ciekawe sery te w trakcie produkcji tracą wapń i zawierają go mniej niż sery żółte. Oczywiście nie wykluczamy ich z naszej diety a dodatkowo pamiętajmy także o jogurtach. A zdrową odskocznią od tradycyjnego nabiału, może być rozsmakowaniem się w tofu.
Innym źródłem wapnia są fasole i to właśnie one pojawią się na naszym śniadaniowym stole. Oprócz szklanki kakao, czy płatków z mlekiem, polecamy kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą fasolową.
Pasta fasolowa
- puszka fasoli czerwonej, lub 20 dag świeżej
- oliwa z oliwek
- czosnek
- sok z cytryny
- natka pietruszki
- kolorowy pieprz
- sól
W wersji ekspresowej sięgamy po fasolę w puszce, odsączamy ją z zalewy i płuczemy. W wersji slow food, fasolę namaczamy przez noc, a następnie gotujemy do miękkości. Po wycedzeniu i ostudzeniu postępujemy z nią tak samo jak z puszkowaną.
Fasolę rozgniatamy w moździerzu lub miksujemy blenderem na gładka masę. Dodajemy oliwę z oliwek, roztarty, z odrobiną soli, ząbek czosnku oraz siekaną natkę pietruszki. Doprawiamy solą, kolorowym pieprzem oraz skrapiamy z sokiem z cytryny. Mieszamy dokładnie i schładzamy, aby całość dokładnie się przegryzła. Tak przygotowana pasta smakuje doskonale na pełnoziarnistym chlebie i nie wymaga masła.
.... dodatkowo - niedobory wapnia mogą powodować skurcze mięśni, a także pogłębiać stany depresyjne. W okresie zimowym warto zadbać o odpowiednią ilość wapnia w diecie, żeby nie poddać się długim i ponurym wieczorom, a jeśli już zmorzy nas melancholia to z kubkiem kakao, pod ciepłym kocem, możemy osładzać sobie życie suszonymi i bogatymi w wapń figami.
Obiad - Kwasy tłuszczowe omega 3
Według specjalistów kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 spowalniają procesy zapalne, a także łagodzą bóle stawów. Oczywiście jeśli będziemy mieć poważne problemy ze stawami, udamy się do lekarza. Na co dzień jednak, profilaktycznie, włączajmy do swojej diety produkty obfitujące w kwasy oznaczone jako omega 3.
Doskonałym źródłem tych kwasów są tłuste, morskie ryby. Warto więc pomyśleć o łososiu na obiad, tuńczyku w sałatce, czy nawet puszce sardynek na przekąskę. Poza rybami możemy poratować się tłuszczami roślinnymi - olej rzepakowy, lniany czy z orzechów włoskich - to doskonały dodatek do sałatek. Idealnym połączeniem obiadowym może być grillowany łosoś z dodatkiem oliwy z oliwek i cytryny, z sałatą z sosem winegret na bazie oleju orzechowego.
Łosoś
- 2 płaty z łososia
- cytryna
- oliwa z oliwek
- pieprz kolorowy
- sól
Sałata
- wybór ulubionych sałat
- pomidory koktajlowe
- czerwona cebula
- musztarda
- sok z cytryny
- olej z orzechów włoskich
- ząbek czosnku
- pestki słonecznika
- ostra papryka
- kolorowy pieprz
- sól
Łososia kupujemy w płatach, rozmrażamy, a następnie myjemy i nacieramy solą oraz grubo mielonym, kolorowym pieprzem. Skrapiamy sokiem z cytryny oraz oliwą z oliwek. Na wierzchu układamy po plasterku cytryny i zawijamy w folię. Grillujemy w piekarniku, w temperaturze 200 stopni przez 20-30 minut. Pod koniec folię odwijamy, włączamy funkcje grillowania i zapiekamy tak, aby wierzch ryby ładnie się zrumienił.
Gdy łosoś będzie się piekł, szykujemy sałatę. Możemy skorzystać z gotowej mieszanki zawierającej kilka gatunków, np. rukolę, roszponkę, sałatę rzymską, czy lodową. Możemy tez wybrać własne ulubione sałaty. Liście rwiemy na strzępy, dodajemy pokrojone w połówki pomidory koktajlowe oraz piórka czerwonej cebuli.
Robimy sos winegret. W moździerzu rozcieramy ząbek czosnku z odrobiną soli i zalewamy olejem z orzechów włoskich, który możemy zastąpić olejem lnianym, lub rzepakowym. Dodajemy sok z połówki cytryny oraz łyżkę musztardy francuskiej z całymi ziarnami gorczycy. Doprawiamy do smaku kolorowym pieprzem i gotowym sosem zalewamy sałatę. Na suchej patelni prażymy garść pestek słonecznika. Gdy się zrumienią, oprószamy je szczyptą ostrej papryki, a następnie dodajemy do sałatki. Całość mieszamy delikatnie, po czym schładzamy. Podajemy do grillowanej ryby.
.... dodatkowo - badania wskazują na antynowotworowe działanie kwasów omega3 oraz możliwe hamowanie procesu starzenia się komórek.
Zobacz więcej przepisów na łososia >>
Deser - kolagen i witaminy
Kolagen stanowi 30% całego białka w naszym organizmie. Występuje w ścięgnach, więzadłach i stawach, czyli w tych miejscach, które są narażone na urazy. Na rynku dostępne są różne suplementy, ale te zalecane są przede wszystkim sportowcom. Ci, którzy zimową aktywność fizyczną ograniczają do odśnieżenia samochodu, po suplementy sięgać nie muszą.
Kolagenu dostarczą przede wszystkim galarety - te wytrawne, na bulionach mięsnych lub warzywnych, jak i te słodkie, owocowe, obowiązkowo na żelatynie wieprzowej. Ryba w galarecie doskonale połączy kolagen z bogactwem kwasów omega3, a owocowa galaretka, to sposób dla milusińskich - wraz z kolagenem możemy do ich diety przemycić witaminy. Kluczowe w odpowiednim przyswajaniu oraz przetwarzaniu kolagenu są witaminy C i B6. Polecamy zatem galaretkę z cytrusami (wit. C) i bananami (B6). Nie tylko dla tych, co to w czasie śniegu wcale się nie nudzą.
Galaretka brzoskwiniowa z pomarańczami i bananami
- brzoskwinie w puszkach
- 1 pomarańcza
- 2 banany
- sok z cytryny
- 10 dag cukru
- 100 ml wody
Owocowe galaretki najczęściej szykujemy wykorzystując te w proszku. Można zrobić galaretkę ambitniej i spróbować zrezygnować z rozwiązań typu instant. W tym celu sięgamy po brzoskwinie i żelatynę wieprzową w płatach. Brzoskwinie o tej porze roku dostępne są prawie wyłącznie w puszkach. Odsączamy je z syropu, kroimy w kostkę, dodajemy cukier i sok z cytryny, a następnie miksujemy na gładka masę i na wolnym ogniu, mieszając cały czas, doprowadzamy do wrzenia. Zestawiamy z ognia.
W międzyczasie namaczamy żelatynę zgodnie z zaleceniami producenta. Kroimy w drobną kostkę banany, a pomarańcze dzielimy na ćwiartki. Do gorącej, ale nie wrzącej masy brzoskwiniowej, dodajemy żelatynę oraz banany. Mieszamy, a w odpowiedniej foremce układamy pomarańcze, tak aby utworzyć z nich wieniec. Owoce zalewamy masą i odstawiamy do zastygnięcia i stężenia. Podajemy jako deser, z obowiązkowa porcją bitej śmietany.
...dodatkowo - ubytek kolagenu powoduje zmarszczki, a jego uzupełnianie wygładza skórę. Witamina B6 ma wpływ na poprawne funkcjonowanie serca i układu nerwowego, reguluje ciśnie krwi i wzmacnia odporność, a witamina C to samo zdrowie!
Kolacja - białko
Mocnym kościom oraz stawom sprzyja także dieta bogata w białko. Najwięcej znajdziemy go w białym mięsie oraz jajach. Włączenie do diety drobiu oraz potraw z jaj pomoże nam uzupełnić niedobry. Warto także sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, które również obfituje w ten składnik odżywczy. Nie zapominajmy także o roślinach strączkowych i parmezanie, który zawiera aż 40% białka.
Zobacz więcej przepisów na galaretkę brzoskwiniową >>
Tortilla z kurczakiem
- pierś z kurczaka
- jajko
- parmezan
- bułka tarta
- sok z cytryny
- pieprz
- sól
- pełnoziarniste tortille
- ulubiona sałatka
Propozycja na ciepłą kolację, która tylko pozornie wygląda na niezdrowa przekąskę rodem z Kentucky. Piersi myjemy i kroimy w kostkę, nacieramy solą, pieprzem i skrapiamy sokiem z cytryny, aby mięso pozostało soczyste. Następnie kawałki kurczaka panierujemy w roztrzepanym jajku oraz bułce tartej wymieszanej w równych proporcjach z parmezanem. Wysmażamy na oliwie z oliwek na złocisto.
Gotowego kurczaka rozkładamy na wyścielonych ulubioną sałatką plackach tortilli. Śmiało możemy skorzystać z sałatki obiadowej, która towarzyszyła łososiowi. Zawijamy w zgrabne ruloniki, podgrzewamy kilka chwil w piekarniku, lub opiekaczu i podajemy.
... dodatkowo - niedobory białka mogą skutkować łamliwością paznokci, wypadaniem włosów, oraz wczesnym starzeniem się skóry .
Zobacz inne przepisy na tortille >>
Na zakończenie mamy cynk!
Ważny składnikiem kości jest cynk. Bierze udział w mineralizacji, a także w procesach gojenia, więc dobrze jest profilaktycznie włączyć do diety produkty bogate w ten pierwiastek, aby przyspieszyć okres potencjalnej rekonwalescencji. W cynk bogate są mięsa drobiowe - zwłaszcza indyk, czy wątróbka cielęca, ale także dynia. Mięsne przepisy pożyczamy od naszych użytkowników, a jeśli chodzi o dynię, to nasi stali czytelnicy wiedzą ile pomysłów na to warzywo zgromadziliśmy. Dla tych, którzy goszczą w smakerowych progach pierwszy raz - mamy prezent - darmową książkę poświęconą wyłącznie dyni!
Zobacz jak wzmocnić odporność organizmu - poznaj 5 sprawdzonych sposobów!
Bartosz Rumieńczyk
