"Gotuję, nie marnuję": Bób w zaskakującym wydaniu

Fot. materiały prasowe/Ipla

Czy wiesz, że w starożytnych Atenach ziaren bobu używano do głosowania? Barwiono je na biały i czarny kolor. Głosowanie w ważnych państwowych sprawach było anonimowe - biała barwa oznaczała poparcie decyzji, czarna sprzeciw.

Jakie cenne wartości ma bób?

W 100 g bobu znajduje się 26 g roślinnych protein i 25 g błonnika. 9g błonnika jedna porcja bobu jest w stanie zaspokoić prawie 1/3 dziennej zalecanej dawki (25-35g) tego składnika. Błonnik daje uczucie sytości po posiłku oraz ułatwia pracę jelit. Według badań USDA składnik ten obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

REKLAMA

Do jadłospisu powinni włączyć go wszyscy ci, którzy ograniczają mięso w diecie. Ma także wysoką zawartość kwasu foliowego - aż 106% zalecanego dziennego spożycia w 100 g ziaren - to ważne informacje dla przyszłych mam. Szklanka gotowanego bobu zawiera średnio 187 kcal oraz 33g węglowodanów.

Oprócz tego w bobie znajdziemy sporo innych witamin: witaminę A witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6, B9 i B12) oraz witaminę C i K.

Bób zawiera także minerały: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń oraz żelazo.

Czy wiesz, że skórki bobu są jadalne. Mają dużo wartości odżywczych, więc nie ma sensu się ich pozbywać.

Jak kupować bób?

Najlepiej wybierać bób sprzedawany na wagę. Jest świeższy od tego w woreczkach. Ważny jest kolor. Ziarna powinny być delikatnie zielone i niemal nie mieć zapachu. Świeży bób poznasz po jędrnej, gładkiej skórce. Gdy w woreczku jest wilgotno, na bobie pojawiają się plamy, jego woń zaczyna być nieprzyjemna.
Bób lubi chłód, więc po zakupach powinien trafić do lodówki - bez opakowania.

Jak ugotować bób? Bób przed gotowaniem trzeba dobrze wypłukać. Czysty wrzuć do wrzącej wody i gotuj przez 3-4 minuty. Ten młody nie potrzebuje więcej czasu. Po ugotowaniu przelej bób zimną wodą, skóra zacznie się delikatnie marszczyć.

Przepis na ravioli z bobem i miętowym sosem

Ciasto:

• 500 g mąki pszennej
• 300 g wrzącej wody
• łyżka oleju
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Mąkę przesiej, dodaj sól i powoli wlewaj wodę. Zagnieć ciasto, dodaj olej i ponownie wyrób ciasto. Powinno być elastyczne. Zostaw je na pół godziny, by odpoczęło. W tym czasie przygotuj farsz i sos.

Farsz:

• 2 szklanki ugotowanego i obranego bobu
• sok i skórka z jednej cytryny
• 50 g wędzonego tofu
• ząbek czosnku
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Bób przełóż do blendera, dodaj pokruszone tofu, czosnek i przyprawy. Zmiksuj, a potem do farszu wmieszaj sok i skórkę z cytryny.

Sos:

• 5 łyżek oliwy
• garść świeżej mięty
• łyżeczka musztardy z gorczycą
• łyżka uprażonych orzechów ziemnych
• 2 łyżki wody z gotowania ravioli

Sposób przygotowania:
Do miski wlej oliwę, dodaj posiekaną miętę, musztardę i orzechy. Wymieszaj.
Gdy ciasto odpocznie, a farsz będzie gotowy, rozwałkuj je i wycinaj z niego grubsze paski. Na paskach ciasta układaj farsz. Zachowuj niewielkie odstępy. Gdy cały pasek będzie zapełniony przykryj go kolejnym, a boki dobrze sklej. Możesz to delikatnie docisnąć końce widelcem.
W garnku zagotuj wodę, wrzuć do niej pierożki. Po kilku minutach powinny wypłynąć na wierzch. Wtedy je odsącz i ułóż na talerzu. Całość obficie polej sosem miętowym.

Przepis na kuskus z bobem i porzeczkami

Składniki:

• 500 g ugotowanego bobu
• 250 g czerwonej porzeczki
• 100 g sera feta
• szklanka kaszy kuskus
• ząbek czosnku
• 2 łyżki soku z pomarańczy
• garść świeżej kolendry
• 4 łyżki oliwy

Sposób przygotowania:

Kuskus przepłucz, przesyp do miski, zalej wrzącą wodą, tak by go całkowicie przykryła. Przykryj miseczkę talerzykiem i zostaw na 5 minut. W tym czasie czosnek i kolendrę posiekaj, wymieszaj z oliwą i sokiem z pomarańczy. Fetę pokrój w kostkę. Bób przełóż do miski, dodaj obraną porzeczkę, fetę i kaszę kuskus. Wymieszaj. Sałatkę polej oliwą z przyprawami.
Wskazówka: jeśli masz wędlinę do wykorzystania, możesz pokroić ją w cienkie plasterki i dorzucić do sałatki. Do tego dania będzie pasowała także pierś z kurczaka lub indyka.

Przepis na chipsy ze skórek bobu

• 3 szklanki skórek bobu
• 3 łyżki oliwy
• łyżka miodu/syropu klonowego (wegańska wersja)
• łyżeczka ostrej papryki wędzonej
• łyżeczka suszonej natki pietruszki
• sól

Sposób przygotowania:

Do miski wsyp łupiny bobu, dodaj oliwę, miód/syrop, paprykę, sól i natkę pietruszki. Wymieszaj tak, by marynata równo pokryła skórki. Ułóż je na blaszce do pieczenia. Piekarnik nagrzej do 175 stopni. Wstaw blachę i piecz przez 10-12 minut aż łupiny się zarumienią i będą chrupiące.

Weź udział w konkursie i wygraj 1000 zł!