Garść pistacji obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób fot. 123RF.COM
Nie ma dobrego i złego cholesterolu
W skrócie sytuacja z cholesterolem wygląda tak: nie ma cholesterolu "dobrego" i "złego", wszystkie jego cząsteczki są takie same. Cholesterol jest nam niezbędny do życia, buduje ściany komórkowe, bierze udział w produkcji hormonów i kwasów żółciowych. We krwi natomiast krążą lipoproteiny, które mają za zadanie transportować cząsteczki lipidów (czyli tłuszczów), między innymi cholesterol. To tacy "przewoźnicy" tłuszczów. Niestety, nie wszyscy są godni zaufania. Są ich dwa rodzaje:
- lipoproteina o niskiej gęstości (z ang. Low Density Lipoprotein, LDL), potocznie nazywana „złym cholesterolem",
- lipoproteina o wysokiej gęstości (z ang. High Density Lipoprotein, HDL), potocznie nazywana „dobrym cholesterolem".
Dobry i zły przewoźnik
LDL to, delikatnie mówiąc, byle jaki przewoźnik. Cichcem odkłada cząsteczki cholesterolu w ścianach tętnic, zamiast dowieźć je na miejsce przeznaczenia. Cząsteczki tłuszczu, znajdujące się tam, gdzie nie powinny, wywołują zmiany zwyrodnieniowe w tętnicach, które coraz gorzej pełnią swoją funkcję. Ich "przepustowość" się zmniejsza, słabiej transportują krew, co jest bardzo niebezpieczne, bo może prowadzić do niedokrwienia mózgu, udaru czy zawału serca.
Wracając do naszej metafory "dostawczej". HDL ("dobry" cholesterol), również transportujący tłuszcze, poważnie podchodzi do swoich zadań i grzecznie odstawia je tam, gdzie ich miejsce, czyli do wątroby. Stamtąd mogą być wydalone lub poddane „recyklingowi", czyli wykorzystane ponownie.
Dieta na cholesterol
Dieta cholesterolowa to taka, która pozwala nam na wynajęcie w większości tych „dobrych" przewoźników. Tak jak każda zdrowa dieta, powinna być zbilansowana i różnorodna.
Tłuszcze powinny dostarczać nam poniżej 30 proc. energii, a większość z nich (2/3) powinno być tłuszczami roślinnymi.
Białka to ok. 10-20 proc. energii. Białka zwierzęce i roślinne powinny być zjadane w proporcjach 1:1.
Węglowodany to 50-60 proc dziennego zapotrzebowania na energię. Ale pamiętajmy, że chodzi przede wszystkim o węglowodany złożone! Cukry, czyli węglowodany proste, to maksymalnie 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię.
Książka kucharska: 30 przepisów diety antycholesterolowej. Kliknij!
Zobacz, co jeść, aby cholesterol, szczególnie ten "zły", czyli LDL, pozostawał w normie. Ta dieta jest świetnym sposobem na obniżenie ryzyka miażdżycy i zawału serca. Te dania diety przeciwcholesterolowej są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Wypróbuj je!
Co najlepiej jeść? Podstawą diety powinny być węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste (makarony, pieczywo), brązowy ryż, warzywa (szczególnie strączkowe), orzechy i nasiona. Warto zamienić masło i smalec na oliwę z oliwek. Nabiał dobrze jest wybierać chudy zamiast tłustego. Cukier najlepiej ograniczyć. Nie bez znaczenia jest też sposób przyrządzania potraw - smażenie na głębokim tłuszczu mocno odradzamy! Lepiej wybrać gotowanie na parze i pieczenie.
Siła pistacji
Badania z 2008 roku opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition" mówią, że świetnym sposobem na obniżenie "złego cholesterolu" są... pistacje. Już garść dziennie przez 4 tygodnie obniżyła u badanych LDL o 9 proc., a dwie garści dziennie o 12 proc. Dieta stosowana przez badanych była niskotłuszczowa. Co ciekawe, ci sami badani stosujący samą dietę niskotłuszczową bez dodatku pistacji, nie osiągnęli żadnego spadku cholesterolu.
Trzeba pamiętać, że pistacje, tak jak wszystkie orzechy, są wysokokaloryczne, a zwiększenie masy ciała na pewno nie wpłynie korzystnie na zdrowie. Najlepiej stosować niskotłuszczową dietę, a także zamienić zwykle wybierane przekąski czy fast foody na pistacje i pozwolić im działać.
Ale uwaga! Te zalecenia wystarczą osobom, u których cholesterol jest nieco za wysoki, ale nie przekracza normy. Ci z bardzo wysokim cholesterolem powinni zasięgnąć rady lekarza.
Interesuje was temat cholesterolu? Chcecie wiedzieć, jak komponować dietę? Co jeść, a co wykreślić z menu? Dajcie nam znać w komentarzach! Na pewno wtedy do tego wrócimy!
Źródła:
The American Journal of Clinical Nutrition
Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej
Anna Wiśniewska/Smaker.pl
Zaskakujące produkty obniżą cholesterol
Co z tym masłem? Zdrowe czy nie?
