Spis treści:
- Produkty wysokobiałkowe na odchudzanie
- Zupy wysokobiałkowe na odchudzanie – przepisy na każdy dzień tygodnia
Zupy to wymarzony posiłek dla osób, które chcą schudnąć. Możesz przemycić w nich mnóstwo warzyw, są wysokoobjętościowe, dzięki czemu po ich zjedzeniu czujemy się syci, a do tego świetnie nawadniają i rozgrzewają. Wydaje ci się, że zupa to same warzywa? Nic bardziej mylnego, możesz dodać do niej produkty białkowe, dzięki czemu będzie jeszcze bardziej wartościowa. Przygotowaliśmy siedem pysznych przepisów na zupy wysokobiałkowe na odchudzanie.
Sprawdź także: Zupa na mocne kości i stłuszczoną wątrobę. Kobiety po 50. powinny jeść regularnie
Produkty wysokobiałkowe na odchudzanie
Jakie produkty mają dużo białka? Przede wszystkim jest to oczywiście mięso, dietetycy polecają, aby wybierać to chude, na przykład pierś z kurczaka, czy indyka. Nie tylko jest świetnym źródłem protein, ale i ma stosunkowo niedużo tłuszczu. W odpowiednio zbilansowanej diecie znajdzie się także miejsce dla mięsa czerwonego, raz na jakiś czas warto sięgnąć po wieprzowinę, czy wołowinę. W tych gatunkach mięs również znajdziemy sporo białka, a także cenne witaminy A, te z grupy B, E i D.
Do diety warto włączyć także ryby i owoce morza. Jeżeli szukasz produktów niskokalorycznych, możesz postawić na dorsza, mintaja, morszczuka, sandacza, szczupaka, możesz również wybrać krewetki. Świetnie sprawdzą się także ryby tłuste, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, na przykład: łososia, pstrąga tęczowego, śledzia, czy makrelę.
Nie można zapominać także o nabiale, najlepiej wybierać ten chudy pod postacią twarogów, serków wiejskich, kefirów, czy niesłodzonych jogurtów wysokobiałkowych. Doskonałym źródłem białka są także jajka, które według Światowej Organizacji Zdrowia zawierają tzw. wzorcowe białko, czyli takie, w którego składzie znajdziemy wszystkie niezbędne aminokwasy.
Nie można zapomnieć również o produktach roślinnych, po które mogą powinni sięgać nie tylko wegetarianie i weganie. Przede wszystkim są to rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, czy bób. Pod względem zawartości protein wyróżniają się także brokuły, kalafior i jarmuż. Możesz sięgnąć także po tofu, odpowiednio przyrządzone, może być świetnym zamiennikiem mięsa. Sporo białka znajduje się także w orzechach i pestkach.
Zupy wysokobiałkowe na odchudzanie – przepisy na każdy dzień tygodnia
Jak wspomnieliśmy wcześniej zupa może być doskonałym posiłkiem na diecie redukcyjnej, pod warunkiem że będzie ona odpowiednio zbilansowana. Oprócz warzyw musimy dodać do niej wówczas źródło białka, zdrowych tłuszczów, jeżeli chcemy, żeby była jeszcze bardziej sycąca możemy uzupełnić ją o produkty pełnoziarniste, które dodatkowo dostarczą błonnika pokarmowego.
Zupa włoska z klopsikami
Składniki
Klopsiki:
- 400 g mielonej wołowiny,
- 2 średnie jajka,
- 1/4 szklanki bułki tartej,
- 1/2 szklanki drobno startego parmezanu,
- sól i pieprz do smaku.
Zupa:
- 1,5 litra bulionu,
- 3/4 szklanki makaronu orzo,
- 1 posiekana cebula,
- 2 marchewki,
- 1 cebula,
- 2 kawałki selera naciowego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sól i pieprz do smaku.
Do miski włóż mięso mielone, dodaj jaja, starty parmezan, bułkę tartą, sól i pieprz, wszystko wymieszaj. Uformuj klopsy. Do garnka wlej oliwę, dodaj startą marchew, pokrojonego selera naciowego i cebulę, wszystko podsmaż. Wlej bulion i poczekaj, aż zacznie wrzeć, następnie wrzuć klopsiki i makaron. Gotuj około 10 minut, dopraw solą i pieprzem. Gotowe!
Kubańska zupa pomidorowa z czarną fasolą
Składniki
- 1,5 litra bulionu z kurczaka,
- 2 puszki czarnej fasoli,
- 1 puszka krojonych pomidorów, mogą być świeże, ok. 400 g,
- 1 cebula,
- 1 czerwona papryka,
- 1 ostra papryczka,
- 1/4 szklanki soku pomarańczowego,
- 1 łyżka octu jabłkowego,
- 1 łyżeczka mielonego kminku,
- 1 łyżeczka suszonego oregano,
- 2 goździki,
- sól i pieprz do smaku,
Do podania:
- jogurt grecki,
- zielona cebulka,
- imonka.
Zacznij od odsączenia fasoli z zalewy, warto ją przepłukać. Połowę rozgnieć na gładką masę. Do garnka dodaj pogniecioną fasolą, pozostałą nierozgniecioną część, a także puszkę pomidorów, pokrojoną cebulę, paprykę, ostrą papryczkę, sok z pomarańczy, ocet i przyprawy. Gotuj przez około pół godziny. Podawaj z jogurtem, posiekaną cebulką i ćwiartką limonki.
Szybki krupnik z piersią z kurczaka
Składniki
- 2 l wody,
- 400 g piersi z kurczaka,
- 80 g kaszy jęczmiennej,
- 4 duże ziemniaki,
- 1 marchew,
- 1 pietruszka,
- 1 cebula,
- liść laurowy,
- 2 kulki ziela angielskiego,
- pół łyżeczki kurkumy,
- sól i pieprz do smaku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- garść natki pietruszki.
Pierś z kurczaka pokrój w małe kawałki, marchew, pietruszkę, cebulę i ziemniaki w kostkę. Do garnka wlej oliwę z oliwek, podsmaż na niej pierś, kiedy się przyrumieni dodaj warzywa, kaszę, zalej je wodą. Dodaj liść laurowy i ziele angielskie, gotuj przez ok. 20 minut, aż warzywa i kasza zmiękną. Wsyp kurkumę, dopraw całość solą i pieprzem, gotuj jeszcze przez chwilę. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki.
Śródziemnomorska zupa rybna
Składniki
- 500 ml bulionu warzywnego,
- 400 g filetu z dorsza bez ości,
- 1 cukinia,
- 1 papryka,
- 1 marchew,
- 2 łodygi selera naciowego
- 1 puszka passaty pomidorowej,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka bazylii,
- 1 łyżeczka oregano,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- sól i pieprz.
Zacznij od umycia warzyw, następnie cukinię, paprykę, marchew pokrój w kostkę, selera w półksiężyce, a cebulę drobno posiekaj. Rybę pokrój w mniejsze kawałki, przypraw solą i pieprzem. Do garnka wlej oliwę z oliwek, wrzuć wszystkie warzywa, chwilę podsmaż, aż się przyrumienia, a następnie wlej bulion, gotuj przez kilka minut, dodaj passatę pomidorową, oregano, bazylię, sól i pieprz. Wszystko wymieszaj i chwilę podgotuj. Do gorącej zupy wrzuć rybę, na małym ogniu gotuj jeszcze dziesięć minut. Na koniec wciśnij sok z cytryny.
Chłodnik z jajkiem
Składniki
- 4 jajka,
- 1 duży burak,
- 1 duży ogórek,
- 5 rzodkiewek,
- 400 g jogurtu naturalnego,
- 400 g kefiru,
- 2 ząbki czosnku,
- garść koperku,
- garść szczypiorku,
- sok z cytryny,
- sól i pieprz.
Zacznij od ugotowania jajek na twardo. Następnie do dużej miski dodaj jogurt, kefir, wciśnij także sok z cytryny. Na tarce zetrzyj buraka, ogórka i rzodkiewki, czosnek przeciśnij przez praskę i dorzuć do resztki składników. Dodaj także posiekany koperek i szczypiorek, całość dopraw solą i pieprzem.
Gulaszowa zupa wysokobiałkowa
Składniki
- 400 g polędwicy wołowej,
- 4 łyżki mąki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżka masła,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 czerwona papryka,
- 1 żółta papryka,
- 250 g pieczarek,
- 1 puszka białej fasoli,
- 400 ml pomidorowej,
- 500 ml wody.
Przyprawy:
- 1 łyżeczka papryki słodkiej,
- 1 łyżeczka papryki wędzonej,
- szczypta papryki ostrej,
- 1 łyżeczka kuminu,
- 1 łyżeczka tymianku,
- sól i pieprz.
Mięso pokrój w kawałki, przełóż do miski. Dodaj do niego oliwę, czosnek przeciśnięty przez praskę, słodką, ostrą i wędzoną paprykę, kumin, tymianek, sól i pieprz, wszystko dokładnie wymieszaj, zakryj folią i odstaw na kilka godzin do lodówki. Po tym czasie dodaj mąkę i obtocz w niej mięso. Na maśle klarowanym podsmaż posiekaną cebulę, następnie wrzuć mięso i poczekaj, aż się ładnie przyrumieni. Wlej wodę i gotuj przez pół godziny, po tym czasie dodaj pokrojone w kostkę paprykę i pieczarki, podduś chwilę. Wlej passatę pomidorową, dodaj odcedzoną fasolę, gotuj przez kilkanaście minut, aż gulasz zgęstnieje.
Azjatycka zupa z tofu
Składniki
- ok. 500 ml bulionu warzywnego,
- 1 puszkę mleka kokosowego light,
- 1 kostka tofu,
- opakowanie makaronu ryżowego,
- 1 cukinia,
- 1 marchewka,
- 1 papryka,
- 1 cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- 2 łyżki masła orzechowego,
- 3 łyżki sosu sojowego,
- sok z jednej limonki,
- 1 łyżeczka słodkiej papryki,
- 1 łyżeczka czosnku suszonego,
- szczypta chili,
- 1 łyżeczka miodu,
- 3 łyżki oleju lub oliwy,
- garść orzeszków ziemnych,
- cebulka dymka.
Tofu odciśnij na ręczniku papierowym, następnie pokrój je w kostkę, dodaj łyżkę oliwy, łyżkę miodu, paprykę słodką i chili, suszony czosnek oraz sos sojowy, dokładnie obtocz tofu i odstaw na godzinę do lodówki. Warzywa pokrój w słupki, do garnka wlej dwie łyżki oliwy, podsmaż na niej posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pozostałe warzywa i poczekaj, aż lekko się przyrumienią. Dodaj dwie łyżki sosu sojowego i masło orzechowe, wszystko wymieszaj, następnie dodaj mleko kokosowe i bulion. Gotuj przez kilka minut, co jakiś czas mieszając, następnie wrzuć makaron i odczekaj jeszcze ok. sześciu minut, aż zmięknie. W międzyczasie na patelni podsmaż tofu, tak aby ładnie się przyrumieniło. Zupę podawaj z podsmażonym tofu, orzeszkami ziemnymi i posiekaną dymką.
Źródło: eatthis.com, smaker.pl
Autor: Anna Hutek-Brzezinka
Zobacz także:
Genialny domowy płyn do czyszczenia szyb i ram okiennych. Wyglądają jak z fabryki »
