Fot. 123RF/Picsel
Pojęcie „indeks glikemiczny" coraz częściej występuje w opracowaniach na temat zdrowej diety i redukcji masy ciała. Niegdyś brany pod uwagę głównie przez diabetyków, dzisiaj uchodzi za równie ważny czynnik dla osób pragnących zgubić nadprogramowe kilogramy.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym wskazane są zarówno dla cukrzyków, jak i pacjentów zmagających się z innymi schorzeniami - odpowiednio opracowana dieta zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego i ułatwia walkę z insulinoopornością oraz hiperinsulinemią.
Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, jaki indeks glikemiczny mają posiłki, które na co dzień spożywasz? Po jakie produkty sięgać, a czego absolutnie się wystrzegać? Dlaczego wysoki indeks glikemiczny może być szkodliwy dla twojego zdrowia? Poniżej garść najważniejszych informacji!
Co to indeks glikemiczny i od czego zależy jego wartość?
Zanim dowiesz się, jakie produkty zalecane są na diecie o niskim IG, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co to indeks glikemiczny i od czego zależy jego wartość. Krótko mówiąc, indeks glikemiczny to parametr informujący o wpływie poszczególnych produktów spożywczych na glikemię po posiłku.
Produkty spożywcze klasyfikowane są według niskiego (<55), umiarkowanego (55-70) i wysokiego (>70) IG. Oznacza to, że jedne podnoszą glukozę w sposób powolny i stopniowy, podczas gdy inne przyczyniają się do jej gwałtownego wzrostu, co jest szczególnie niebezpieczne dla diabetyków.
Warto podkreślić, że indeks glikemiczny zależy od wielu różnych czynników. Należy do nich m.in. sposób przetworzenia produktu i jego obróbka termiczna. Nie mniej ważny jest stopień dojrzałości (w przypadku warzyw i owoców), zawartość błonnika pokarmowego, obecność białka i tłuszczów, rodzaj i ilość skrobi, a nawet poziom rozdrobnienia, temperatura i tempo spożywania posiłku.
Weź udział w konkursie i wygraj 250, 500 lub 1000 zł! Kliknij!
Wybrane produkty o niskim indeksie glikemicznym
WARZYWA I ROŚLINY STRĄCZKOWE: ogórki, oliwki, brukselka, cebula, fasolka szparagowa, kapusta, kalafior, rzodkiew, papryka, sałata, seler naciowy, por, szpinak, szparagi, bakłażan, surowa marchew, czosnek, pomidory, biała fasola, ciecierzyca, groszek zielony, soja, soczewica, bataty.
OWOCE: czarna i czerwona porzeczka, rabarbar, borówki, czereśnie, truskawki, wiśnie, jeżyny, maliny, gruszki, grejpfrut, mandarynki, pomarańcze, śliwki, jabłka, granat, nektarynki, brzoskwinie, pomelo, niedojrzały banan, kiwi, mango, winogrono, marakuja, pigwa, agrest żółty.
PRODUKTY ZBOŻOWE: makaron z pszenicy durum, ryż (brązowy, basmati), chleb orkiszowy, kasza bulgur, pumpernikiel, chleb żytni, otręby (owsiane, pszenne), kasza gryczana, makaron razowy.
NABIAŁ: śmietana, tłuste sery, twaróg, jogurt naturalny, kefir, masło, zsiadłe mleko.
NAPOJE: woda, wino wytrawne, kawa i herbata (bez cukru), napoje roślinne (kokosowy, owsiany, migdałowy), sok pomidorowy/marchwiowy/pomarańczowy (bez cukru).
ORZECHY, NASIONA I PESTKI: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, nerkowce, makadamia, pekan, pistacje, migdały, nasiona lnu, słonecznika i sezamu, pestki dyni, masło orzechowe, kokos.
POZOSTAŁE: jaja, mięso, ryby, owoce morza, grzyby, surowe kakao, przyprawy, hummus, komosa ryżowa, drożdże, paluszki surimi, oleje (np. rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek), tofu, gorzka czekolada.
Jakie produkty zawierają wysoki indeks glikemiczny?
WARZYWA I ROŚLINY STRĄCZKOWE: gotowane i pieczone ziemniaki, gotowana marchew, purée ziemniaczane, gotowana rzepa, dynia, bób, kabaczek, pasternak, gotowany korzeń selera.
OWOCE: suszone daktyle, dojrzały banan, arbuz.
PRODUKTY ZBOŻOWE: produkty z białej mąki (pieczywo, makaron), biały ryż, ryż paraboliczny, płatki kukurydziane, mąka kukurydziana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, płatki owsiane błyskawiczne, mąka ryżowa, amarantus ekspandowany.
NABIAŁ: smakowe serki i jogurty z dużą zawartością cukru.
NAPOJE: piwo, kolorowe napoje z dużą zawartością cukru.
SŁODYCZE I PRZEKĄSKI: chipsy, żelki, popcorn, naleśniki, płatki czekoladowe, gofry, pączki.
CUKRY: cukier trzcinowy, maltoza, glukoza, syrop kukurydziany.
Niski indeks glikemiczny - jak obniżyć IG produktów?
Jak już wiadomo, niski indeks glikemiczny to podstawa w diecie osób zmagających się z chorobami metabolicznymi. Niestety nie każdy jest w stanie wytrwać w swoich postanowieniach i w pełni przestrzegać reżimu dietetycznego.
Zdarza ci się sięgać po produkty, które nie powinny znaleźć się w twoim jadłospisie? Zastosuj poniższe triki, aby obniżyć ich indeks glikemiczny i uniknąć przykrych konsekwencji:
1. Gotuj produkty al dente - niezależnie od tego, czy właśnie gotujesz ryż, makaron, kaszę czy warzywa, staraj się nie przedłużać czasu obróbki termicznej. Im dłużej będziesz je gotować, tym szybciej je strawisz i tym samym zwiększysz ich IG.
2. Łącz węglowodany z tłuszczem lub białkiem - ostatnie dwa makroskładniki spowalniają trawienie i zmniejszają wyrzut insuliny po posiłku. Jeśli masz ochotę na banana lub arbuza, zjedz je z dodatkiem ulubionych orzechów. Planujesz ugotować ryż do obiadu? Mięsny dodatek powinien zmniejszyć jego IG.
3. Postaw na błonnik - błonnik pokarmowy spowalnia działanie enzymów trawiennych, wydłużając proces trawienia. Dzięki rozpuszczalnym frakcjom pęcznieje w przewodzie pokarmowym i opóźnia wchłanianie węglowodanów.
4. Nie rozdrabniaj jedzenia - wszelkie krojenie, mielenie, siekanie czy miksowanie produktów sprawia, że są one łatwiej trawione, a zawarta w nich glukoza szybko trafia do krwiobiegu. Staraj się spożywać owoce i warzywa w całości, a nie w formie soków czy koktajli.
5. Unikaj gorących posiłków - gorące potrawy mają wyższy indeks glikemiczny niż te schłodzone, dlatego spożywanie wysokowęglowodanowych posiłków zaraz po wyjęciu z garnka lub piekarnika nie jest najlepszym pomysłem.
Jak powinna wyglądać idealna dieta? Niski indeks glikemiczny w praktyce
Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć dolegliwości wywołane chorobą, czy twoim celem jest redukcja masy ciała, kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta. Niski indeks glikemiczny, unikanie „zakazanych" produktów i prawidłowe komponowanie posiłków to podstawa w drodze po zdrowie i lepsze samopoczucie.
Jeśli planujesz stosować dietę, w której główną rolę odgrywa indeks glikemiczny, pamiętaj o przestrzeganiu następujących zasad:
1. Opieraj się na produktach o niskim IG.
2. Wprowadź rośliny strączkowe do swojej diety.
3. Urozmaicaj swoje posiłki.
4. Jedz surowe warzywa i owoce.
5. Usuń wysokoprzetworzone produkty ze swojego jadłospisu.
6. Wybieraj produkty pełnoziarniste.
7. Staraj się uwzględniać warzywa w każdym posiłku.
8. Pij czystą wodę.
9. Nie bój się zdrowych tłuszczów.
10. Nie rozgotowuj swoich potraw.
11. Pamiętaj o błonniku.
Zobacz, jak łatwo możesz zarabiać ze Smakerem. Kliknij!
