1. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka
Planując swój jadłospis dietetyczny, trzeba ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, czyli obliczyć deficyt kaloryczny. Równie ważne jest to, co jesz. Musisz zadbać o to, by w Twoja dieta była prawidłowo zbilansowana. Makroskładnikiem, na który warto zwrócić uwagę podczas odchudzania, jest białko. Posiłki bogate w proteiny są sycące. Białko obniża grelinę, czyli hormon głodu.
Więcej na temat tego, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko na redukcji i o jego pełnowartościowych źródłach, znajdziesz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/nutri/ile-jesc-bialka-na-redukcji-skuteczne-odchudzanie-z-proteinami_108ad960-8485-43ff-a17c-b59625833ef4
2. Sięgaj po żywność o niskiej gęstości energetycznej
Produkty, które mają mało kalorii, za to są bogate w wodę i błonnik, nie tuczą, a pomagają zaspokoić głód. Mają niską kaloryczność przy dużej objętości. Możesz dzięki nim skomponować smaczny posiłek, który pozwoli Ci wypełnić żołądek, bez przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Tego typu żywność jest źródłem witamin i innych składników odżywczych. Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej to między innymi:
- warzywa – szczególnie warzywa zielone, rośliny strączkowe, ale też na przykład ogórek, pomidor, papryka, cukinia, brokuł, kalafior,
- owoce o niskim indeksie glikemicznym: maliny, borówki, jeżyny, jagody, grejpfrut, kiwi,
- chude mięsa, ryby, tofu, jaja,
- kasza bulgur i gryczana, komosa ryżowa, ryż brązowy,
- jogurty o niższej zawartości tłuszczu, skyry.
3. Nie podchodź do diety zbyt radykalnie
Radykalna dieta i zbyt mocne ucinanie kalorii wyniszcza organizm, sprawia, że czujemy głód, spada nam energia, mamy gorsze samopoczucie, a tym samym słabszą motywację do odchudzenia. Warto wprowadzić zasadę 80 na 20. Zakłada ona jedzenie zdrowych pokarmów w stosunku 80% do 20% żywności, która obejmuje tak zwane produkty rekreacyjne, czyli słodycze, przegryzki i wysokoprzetworzone pokarmy, które spożywa się dla przyjemności. Jeśli zupełnie wykluczymy tego typu rzeczy ze swojej diety, możemy czuć spadek motywacji i szybciej zrezygnować z odchudzania. Zachowując zdrowe proporcje, łatwiej wytrwać.
4. Wprowadź regularność do swoich posiłków
Przyzwyczajając organizm do regularnych posiłków, unikniesz nagłych napadów głodu. Jeśli Twoje menu będzie prawidłowo zbilansowane, utrzymasz sytość przez dłuższy czas. Niekontrolowane jedzenie najczęściej pojawia się wtedy, gdy poziom cukru gwałtownie spada. Stały rytm posiłków i unikanie pokarmów z wysokim indeksem glikemicznym, ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego bez głodu.
5. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
Jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej ilości płynów, możesz mylić pragnienie z łaknieniem. Zamiast sięgać po przegryzki, wypij małymi łykami szklankę wody. Równie ważne jest powolne przeżuwanie jedzenia, by sygnał o sytości dotarł do mózgu, nim nałożysz kolejną porcję. Odpowiednie podejście do kwestii żywienia, pozwoli uniknąć uczucia głodu i pozwoli utrzymać odpowiednią motywację do odchudzania.
