Spis treści:
Nie od dziś wiadomo, że to, co spożywamy wieczorem, wywiera niebagatelny wpływ na to, jak śpimy w nocy. Dużo mówi się o tym, jakich pokarmów unikać, ale czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, które z nich przyczyniają się do poprawy jakości snu? Wbrew pozorom jest ich naprawdę wiele. Co jeść na kolację, żeby szybko zasnąć i nie wybudzać się w nocy? Poznaj produkty, po które warto sięgać, aby rano obudzić się bardziej wypoczętym.
Sprawdź także: Najlepsze, jeśli znudziły ci się jabłkowe racuchy. Wyjątkowe placuszki na słodko
Co jeść na kolację, żeby szybko zasnąć?
Zanim poznasz sprawdzone przepisy na posiłki na dobry sen, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co jeść na kolację, żeby szybko zasnąć. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią ilość niektórych składników odżywczych, wśród których na szczególną uwagę zasługują:
- witaminy z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i łagodzą stres. Za tę kluczową w kontekście snu uznaje się witaminę B6, która wspomaga produkcję melatoniny - hormonu regulującego cykl dobowy, wydzielanego przez szyszynkę. Za najcenniejsze źródła pokarmowe witaminy B6 uznaje się wieprzowinę, drób, wątróbkę, makrelę, łososia, brązowy ryż, kaszę gryczaną, razowe pieczywo oraz orzechy, zwłaszcza włoskie i laskowe;
- magnez, który zwiększa odporność na stres, pomaga organizmowi się wyciszyć oraz tonizuje układ nerwowy. Znajdziesz go m.in. w orzechach i nasionach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, kakao oraz gorzkiej czekoladzie;
- tryptofan, który odgrywa istotną rolę w syntezie serotoniny i melatoniny. Zaliczany jest on do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. To właśnie dlatego należy dostarczać go sobie z zewnątrz, uwzględniając w swoich posiłkach mięso, ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory, białka jaj, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe;
- kwasy tłuszczowe omega-3, które sprzyjają redukcji poziomu kortyzolu i wspierają pracę neuronów. Ich największe ilości kryją się m.in. w dorszu, łososiu, doradzie, śledziu, orzechach włoskich, algach morskich, siemieniu lnianym oraz nasionach chia.
Posiłki na dobry sen - przepisy
Skoro już wiesz, co jeść na kolację, żeby szybciej zasnąć, warto dowiedzieć się, jak komponować posiłki na dobry sen. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, którymi możesz się zainspirować, gdy zabraknie ci pomysłów.
Pieczony łosoś z batatami
Pierwszą propozycją dania, które warto spożyć wieczorem, jest pieczony łosoś z batatami. Poza dwoma wspomnianymi składnikami do przyrządzenia potrawy w tym wydaniu potrzebujesz mielonej papryki, świeżego czosnku, szczypiorku, oliwy z oliwek oraz soli i pieprzu.
Pokrój bataty w dowolny sposób, np. w plastry lub frytki, po czym włóż je do naczynia żaroodpornego, skrop oliwą z oliwek, a następnie posyp mieloną papryką oraz solą i pieprzem. Wstaw je na 15 minut do piekarnika nagrzanego do 220 stopni. W międzyczasie przygotuj łososia. Usuń z filetów skórę, pokrój je na mniejsze kawałki i dopraw przeciśniętym przez prasę czosnkiem, oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem.
Umieść je na batatach i kontynuuj obróbkę termiczną przez 10 minut. Przed podaniem posyp rybę posiekanym szczypiorkiem. Gotowe danie możesz zaserwować ze swoją ulubioną surówką.
Owsianka z orzechami
Wśród pomysłów na posiłki na dobry sen nie może zabraknąć także owsianki z orzechami, która z pewnością przypadnie do gustu osobom lubiącym spożywać kolację na słodko. Aby ją wyczarować, musisz zaopatrzyć się w płatki owsiane, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona chia, wiórki kokosowe, kakao, napój roślinny, np. migdałowy, oraz szczyptę soli.
Zalej płatki gorącą wodą i zaczekaj, aż napęcznieją. Następnie podgrzej je w garnku wraz z napojem roślinnym - dopraw je odrobiną soli i wymieszaj. Przełóż je do miski i dodaj resztę składników, tj. kawałki lub wiórki czekolady, nasiona chia, orzechy nerkowca, kakao oraz wiórki kokosowe. Gotową owsiankę możesz oprószyć szczyptą cynamonu.
Podobny przepis znajdziesz tu:
Warzywa z hummusem
Co jeść na kolację, żeby szybciej zasnąć, jeśli nie łososia lub owsiankę? Sięgnij po hummus, który stanowi cenne źródło tryptofanu. Zrobisz go z ciecierzycy, świeżego czosnku, soku z cytryny, pasty tahini, mielonego kuminu, oleju sezamowego lub oliwy z oliwek oraz soli i pieprzu.
Na początek zblenduj ciecierzycę z niewielką ilością zalewy lub wody pozostałej po gotowaniu. Dodaj do niej stopniowo pozostałe składniki, cały czas mieszając. Podaj hummus ze swoimi ulubionymi warzywami - może to być papryka, marchew, seler naciowy oraz ogórki. Gotowy przysmak możesz posypać nasionami czarnuszki.
Sałatka à la sushi
Jesteś fanem sałatek? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby spożywać je również jako ostatni posiłek dnia. Jeśli te klasyczne już ci się znudziły, postaw na coś bardziej niebanalnego, np. sałatkę à la sushi. W jej skład wchodzą takie produkty jak wędzony łosoś, ryż do sushi, zielony ogórek, awokado, wodorosty nori, sos sojowy, ocet ryżowy, wasabi, olej oraz biały sezam.
Realizację przepisu rozpocznij od ugotowania ryżu według instrukcji podanej na opakowaniu. W międzyczasie przygotuj zalewę na bazie oleju, sosu sojowego i octu ryżowego. Możesz dodać do niej odrobinę cukru. Gotową zalewę wlej do ryżu i wymieszaj. Pokrój pozostałe składniki - ogórka w słupki, awokado w kostkę, a łososia w paski. Nori możesz pociąć na paski lub pokruszyć. Umieść ryż w większej misce. Dodaj do niego ogórka, łososia, awokado oraz nori. Oprósz całość sezamem i dokładnie wymieszaj.
Zapiekanki z kurczakiem, mozzarellą i pomidorami
Nie wyobrażasz sobie kolacji bez pieczywa? Pamiętaj, że nie musisz ograniczać się do zwykłych kanapek - aby urozmaicić swoje posiłki na dobry sen, zaserwuj pyszne zapiekanki, np. z kurczakiem, mozzarellą i pomidorami. Pozostałe produkty, których potrzebujesz do ich przyrządzenia, to bagietki, czosnek, cebula, oliwa z oliwek, mielone mięso drobiowe, pomidory, zioła prowansalskie, mozzarella oraz świeża bazylia. Pamiętaj jednak, żeby zjeść odpowiednią, mniejszą porcję.
Przekrój bagietki wzdłuż na pół i umieść je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Podsmaż na oliwie mięso wraz z drobno posiekaną cebulą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw je solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Przełóż mięso na bagietki, dodaj pokrojone w kostkę pomidory, posiekaną cebulę oraz startą mozzarellę i piecz zapiekanki do momentu, aż ser się rozpuści, a pieczywo się zarumieni. Przed podaniem posyp je listkami bazylii.
Podobny przepis poniżej:
Zapiekanki z kurczakiem, pomidorem i mozzarellą
Zobacz przepis
Zapiekanki z kurczakiem, pomidorem i mozzarellą / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródło: vitapedia.pl, magiazdrowia.com, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Krupnik według Ani Starmach. Bez tego mięsa nie nabierze odpowiedniego smaku »
Już wiem, co podam na Wszystkich Świętych do kawy. Ciasto Dotyk Anioła smakuje niewiarygodnie »
Lunch do pracy w 20 minut. Gęste sycące zupy oraz sałatki na ciepło »
