Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważnym składnikiem naszej codziennej diety jest żelazo. To właśnie dzięki niemu układ krwionośny oraz odpornościowy może prawidłowo funkcjonować. Co więcej, odpowiedni poziom żelaza jest również bardzo istotny z punktu widzenia prawidłowego działania układu nerwowego. Pierwiastek ten pomaga nam również zwalczać wolne rodniki i zapobiega zbyt szybkiemu starzeniu się komórek organizmu.
Warto dbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie, gdyż jego długotrwały niedobór może doprowadzić do anemii. Pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest zazwyczaj uczucie zmęczenia, apatia oraz brak energii. Następnie możemy zaobserwować występowanie sińców pod oczami, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci. Bardzo często niedobór żelaza objawia się również zawrotami i bólami głowy, skłonnością do występowania siniaków oraz krwawieniem z nosa.
1. Czekolada
Wszyscy wielbiciele słodyczy z pewnością ucieszą na wieść, że czekolada może tak dobrze wpływać na nasze zdrowie. W tym wypadku musimy jednak pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy - aby naprawdę skorzystać na jedzeniu słodkości powinniśmy wybierać ciemną czekoladę z jak najwyższą zawartością kakao. Warto również zachować umiar, gdyż czekolada (nawet w tej zdrowej wersji) to nie tylko składniki odżywcze, ale również cukier i tłuszcz, który w nadmiarze może niekorzystnie wpłynąć na naszą sylwetkę.
Każdy kto chociaż raz miał problemy z prawidłowym poziomem żelaza z pewnością wie, iż wątróbka jest jego doskonałym źródłem. Najwięcej żelaza znajduje się w wątrobie wieprzowej (aż 16 mg na 100g) nieco mniej przyswoimy jedząc wątrobę wołową i drobiową (około 9.5 mg na 100g).
Jeśli nie przepadacie za wątróbką, o odpowiednią dawkę żelaza możecie również zadbać jedząc czerwone mięso. Mamy tutaj na myśli głównie wołowinę i cielęcinę, które spośród wszystkich rodzajów mięsa zawierają zdecydowanie największe ilości tej substancji. Co ważne, żelazo zawarte w wołowinie jest najłatwiej przyswajane przez nasz organizm. Aby zapewnić sobie jak najlepsza wchłanianie żelaza, warto łączyć czerwone mięso z innymi produktami (np. warzywami), które także zawierają pokaźne ilości tego pierwiastka.
Jeśli na twoim talerzu często goszczą ryby, ostrygi, krewetki lub małże, mamy dla ciebie bardzo dobrą wiadomość - dzięki takiej diecie bez problemu zadbasz o odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Najwięcej tego pierwiastka znajdziesz w małżach, których niewielka porcja z nawiązką pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na tę substancję. Inne owoce morza wcale nie wypadają gorzej na ich tle.
Rośliny strączkowe, a wśród nich głównie fasola, soczewica i soja, są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka dla wegetarian. Jednak to nie wszystko. Dzięki nim można również w prosty sposób uzupełnić niedobory żelaza w diecie. Soja zawiera go aż 15,7 mg w 100 g, a biała fasola 10,44 mg.
Dodawanie różnego rodzaju nasion do naszych posiłków nie tylko poprawia ich smak i wygląd, ale również bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Najwięcej (bo aż 8,1 mg na 100 g) żelaza znajdziecie w pestkach dyni. Nieco mniej tej substancji zawierają pestki słonecznika, siemię lniane oraz sezam. Warto również pamiętać, że w tego typu ziarnach znajdziemy również sporą ilość zdrowych tłuszczów roślinnych oraz błonnika dzięki czemu spowalniają procesy starzenia się oraz przyśpieszają metabolizm.
Chcąc uzupełnić niedobory żelaza w organizmie, powinniśmy koniecznie uwzględnić w naszej diecie orzechy. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na nerkowce, orzechy laskowe, włoskie, ziemne i pistacje. Dzięki nim nie tylko zadbamy o odpowiednią, dzienną dawkę żelaza, ale również dostarczymy do naszego organizmu potężną dawkę witamin i innych składników odżywczych, poprawiających naszą pamięć oraz koncentrację.
