Spis treści
Choć przez lata budziły kontrowersje z powodu zawartości cholesterolu, dziś dietetycy są zgodni: jajka mogą być częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Dostarczają pełnowartościowego białka, witamin A, D, E i z grupy B oraz cennych minerałów. Warto jednak wiedzieć, ile jajek można zjeść tygodniowo, by czerpać z nich korzyści bez ryzyka dla zdrowia.
Jajka – dlaczego warto je jeść?
Jajka to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Zawierają pełnowartościowe białko, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji tkanek. To także źródło witamin A, D, E, K oraz z grupy B – w tym B12, która wspiera układ nerwowy i procesy metaboliczne. W żółtku znajdziemy luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić wzrok, a także zdrowe tłuszcze i lecytynę wspomagającą pracę mózgu.
Jajka mają stosunkowo niewiele kalorii – jedno dostarcza ok. 70–80 kcal – a przy tym sycą na długo. Dzięki temu świetnie sprawdzają się w śniadaniach, które mają dodać energii i zapobiec podjadaniu w ciągu dnia. Regularne spożywanie jajek, w rozsądnych ilościach, może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała i dostarczać cennych składników, których często brakuje w codziennej diecie.
Ile jajek można zjeść tygodniowo?
Przez wiele lat jajka miały opinię produktu, który należy ograniczać z powodu zawartości cholesterolu. Dziś wiemy jednak, że cholesterol obecny w żywności nie wpływa w tak dużym stopniu na jego poziom we krwi, jak wcześniej sądzono. Według aktualnych zaleceń dietetycznych zdrowa osoba może bez obaw jeść od 6 do nawet 10 jajek tygodniowo, o ile dieta jest zróżnicowana i nie dostarcza nadmiaru tłuszczów nasyconych.
W przypadku osób z zaburzeniami lipidowymi lub chorobami układu krążenia warto skonsultować ilość spożywanych jajek z dietetykiem. Nie ma jednak jednoznacznych badań, które potwierdzałyby, że umiarkowane spożycie jajek szkodzi zdrowiu – wręcz przeciwnie, liczne analizy wskazują, że regularne jedzenie jaj może wspierać metabolizm, sprzyjać utrzymaniu masy mięśniowej i pozytywnie wpływać na uczucie sytości.
Jajka na śniadanie – 5 przepisów
Jajka to idealna baza do śniadania – można je przygotować szybko, na wiele sposobów, zawsze osiągając wspaniały efekt. Oto pięć pomysłów na śniadania z tym produktem, które są sycące, proste w przygotowaniu i pełne smaku. Sprawdź klasyczne opcje i te bardziej oryginalne.
Jajka w koszulkach
To śniadaniowa klasyka w eleganckim wydaniu. Jajka w koszulkach, czyli gotowane bez skorupki w lekko zakwaszonej wodzie, mają delikatne białko i płynne, aksamitne żółtko, które rozpływa się na pieczywie lub w sosie. Choć przygotowanie może wydawać się trudne, kilka prostych trików sprawia, że udają się zawsze – wystarczy odpowiednia temperatura wody i odrobina cierpliwości.
Najlepiej smakują na maślanej bułce lub brioszce, z dodatkiem chrupiącego boczku albo szynki parmeńskiej i klasycznego sosu holenderskiego. Całość możesz uzupełnić świeżymi ziołami, by uzyskać pełne smaku, restauracyjne śniadanie.
Jajka z awokado
To połączenie klasyki z nowoczesnością – tradycyjnych jajek faszerowanych i kremowego guacamole. Jajka z awokado to świetny pomysł na lekkie, pełne smaku śniadanie lub przekąskę w stylu fit. Awokado nadaje daniu aksamitną konsystencję, a chili, limonka i świeże zioła – charakterystyczny, meksykański akcent.
Przygotowanie jest proste: wystarczy ugotować jajka na twardo, wydrążyć żółtka i połączyć je z awokado oraz przyprawami. Efekt? Zielony, aromatyczny farsz, który idealnie komponuje się z delikatnym białkiem. To doskonała alternatywa dla tradycyjnych jajek z majonezem – lżejsza, nowoczesna i niezwykle apetyczna.
Jajka na miękko
Proste, klasyczne i idealne na leniwe poranki. Jajka na miękko to śniadanie, które wymaga zaledwie kilku minut, ale precyzji co do sekundy. Sekret tkwi w drobiazgach – odpowiedniej temperaturze wody, czasie gotowania i szybkim schłodzeniu jajek tuż po wyjęciu z garnka. Dzięki temu białko będzie idealnie ścięte, a żółtko pozostanie kremowe i płynne.
Podawaj je w kieliszkach, z chrupiącymi grzankami, odrobiną soli morskiej i świeżo mielonym pieprzem. To jedno z tych dań, które nie potrzebują dodatków, by smakować doskonale – prostota jest tu największym atutem.
Omlet z jabłkiem
Lekki, puszysty i pachnący cynamonem – omlet z jabłkiem to idealny sposób na słodki początek dnia. Wystarczy kilka prostych składników, by w zaledwie kwadrans przygotować śniadanie, które zachwyci zarówno dorosłych, jak i dzieci. Delikatne ciasto, soczyste jabłka i złocista, maślana skórka tworzą połączenie, któremu trudno się oprzeć.
Najlepiej smakuje posypany cukrem pudrem lub podany z łyżką gęstego jogurtu naturalnego. Możesz dodać też odrobinę cynamonu albo syropu klonowego – wtedy stanie się jeszcze bardziej aromatyczny i rozgrzewający.
Jajka po turecku
Aromatyczne, kremowe i nieco pikantne – jajka po turecku to doskonały sposób, by nadać śniadaniu śródziemnomorskiego charakteru. To połączenie delikatnych jajek w koszulkach z jogurtem greckim, czosnkiem, ziołami i palonym masłem z dodatkiem chili. Efekt? Danie, które zachwyca zarówno smakiem, jak i wyglądem.
Idealnie sprawdzi się na weekendowe śniadanie lub brunch. Najlepiej podać je z chrupiącym pieczywem, które pozwoli zebrać aromatyczny sos z jogurtu i masła. To świetna alternatywa dla klasycznej jajecznicy – lekka, sycąca i pełna intensywnych smaków.
Źródła: Smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Zapiekanka z kurczakiem. Ma dużo białka i zdrowych, kolorowych dodatków
Ma więcej witaminy C od cytryn, na jesień i zimę obowiązkowy. Przepis na sok z rokitnika
