Kolacja do 300 kcal. Co jeść, żeby chudnąć?

Kolacja do 300 kcal nie tylko pomaga kontrolować wagę, ale także poprawia jakość snu, stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza nocne napady głodu. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, dlaczego kolacja ma większe znaczenie, niż myślisz oraz podpowiadamy, jak ją skomponować, by wspierała redukcję masy ciała. 

Przeczytaj też: Dania jednogarnkowe na zrzucenie zbędnych kilogramów. Obejdzie się bez kolacji

REKLAMA

Dlaczego kolacja jest ważna w odchudzaniu?

Choć często uważa się, że „niejedzenie po 18” pomaga schudnąć, prawda jest zupełnie inna. Kluczowe jest nie to, o której jesz, ale co i ile jesz. Dlaczego kolacja jest ważna w odchudzaniu? Pełni ważną funkcję metaboliczną - zapobiega nocnemu podjadaniu, stabilizuje poziom glukozy i pozwala zasnąć bez uczucia głodu. Wieczorny posiłek decyduje o tym, czy organizm wejdzie w noc z uregulowanym apetytem i spokojną gospodarką hormonalną. Zbyt obfita kolacja obciąża trawienie, a zbyt mała prowadzi do nocnych napadów głodu. Idealna to taka, która jest lekka, bogata w białko i warzywa.

Zasady zdrowej kolacji do 300 kcal

Aby kolacja była jednocześnie sycąca i wspierała redukcję, warto kierować się kilkoma prostymi zasadami: 

1. Stawiaj na białko i warzywa

Białko daje długie uczucie sytości, a warzywa zwiększają objętość posiłku przy minimalnej kaloryczności.

2. Ogranicz tłuszcze do minimum

To najbardziej kaloryczny makroskładnik - wystarczy jedna łyżeczka oleju by dodać posiłkowi kilkadziesiąt kalorii. Nie zapominaj jednak o zdrowych tłuszczach, które są niezbędne (awokado, olej lniany, orzechy itp.).

3. Unikaj ciężkich produktów wieczorem

Smażone potrawy, sery dojrzewające, tłuste wędliny utrudniają trawienie i mogą zaburzyć sen.

4. Wybieraj posiłki, które sycą, ale nie obciążają

Bardzo sprawdzają się: sałatki z białkiem, warzywa gotowane na parze, lekkie zupy, jajka, chude nabiałowe produkty i ryby.

5. Kolację jedz 2-3 godziny przed snem

To czas, który pozwala organizmowi spokojnie strawić posiłek.

Jak widać, zasady zdrowej kolacji do 300 kcal nie są skomplikowane. Jedz to, co lubisz (oczywiście w granicach rozsądku), a dzięki temu bez trudu osiągniesz swoje cele diety redukcyjnej.

Zdrowa kolacja do 300 kcal - propozycje

Poniżej znajdziesz gotowe inspiracje na lekkie, smaczne i szybkie posiłki. Przekonaj się, jak pyszna i sycąca może być zdrowa kolacja do 300 kcal. Propozycje przedstawione poniżej nie są skomplikowane w realizacji. Wręcz przeciwnie - przygotujesz je błyskawicznie. 

1. Sałatka z kurczakiem i ogórkiem (ok. 280 kcal)

1. Grillowanego kurczaka pokrój lub poszarp na małe kawałki. Przełóż do miski.

2. Warzywa przemyj dokładnie, osusz i pokrój na mniejsze kawałki. Przełóż do miski.

3. Przygotuj dressing - połącz oliwę z sokiem z cytryny. Zalej pozostałe składniki i wymieszaj, żeby się połączyły.

2. Jajka w koszulkach na szpinaku (ok. 260 kcal)

1. Wlej oliwę na patelnię, wrzuć garść szpinaku i podsmaż. 

2. Zagotuj wodę z 1-2 łyżkami octu w garnku, zmniejsz ogień. Zamieszaj wodę, żeby utworzył się wir i wbij jajko. Gotuj przez 3 minuty, aż białko się zetnie (żółtko pozostanie płynne w środku). Wyjmij łyżką cedzakową. Powtórz czynności dla drugiego jajka.

3. Umyj i przekrój pomidorki na połówki. 

4. Ułóż na talerzu szpinak, na nim jajka, a obok pomidorki.

3. Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem (ok. 250 kcal)

1. Twaróg zgnieć widelcem. Dodaj łyżkę jogurtu naturalnego i wymieszaj do uzyskania kremowej konsystencji. Dodaj umyty i poszatkowany szczypiorek.

2. Podaj z rzodkiewką lub ogórkiem do chrupania.

4. Zupa krem z cukinii (ok. 180 kcal porcja)

1. Cebulę i czosnek obierz. Cebulę poszatkuj w kostkę, a czosnek i cukinię w plasterki.

2. Podsmaż warzywa na łyżeczce oliwy, aż do miękkości.

3. Zblenduj na jednolitą zupę. Podaj z jogurtem naturalnym.

5. Kanapka z pastą z tuńczyka light (ok. 300 kcal)

1. Rozdrobnionego tuńczyka wymieszaj z jogurtem i pokrojonym w naprawdę drobną kosteczkę ogórkiem kiszonym. 

2. Pastę przełóż na kromkę chleba i udekoruj umytą, poszatkowaną drobno zieleniną.

6. Sałatka z jajkiem i awokado (ok. 290 kcal)

1. Ugotuj jajko na twardo. Schłodzone obierz ze skorupki i pokrój na kostkę lub ćwiartki.

2. Mix sałat umyj, przełóż do miski. Umyj i obierz ogórka, dosyp do sałaty. Dodaj też jajko.

3. Obierz awokado, 1/4 miąższu pokrój w drobną kostkę i dodaj do miski.

4. Całość skrop sokiem z cytryny i wymieszaj do połączenia składników.

7. Tofu w sosie sojowym z warzywami (ok. 300 kcal)

1. Możesz użyć naczynia do gotowania na parze albo np. durszlaka nad garnkiem z wrzącą wodą.

2. Umyj brokuła i podziel na małe różyczki. Marchew także obierz i pokrój na małe plastry.

3. Włóż marchew do naczynia lub durszlaka i gotuj na parze przez kilka minut. Po tym czasie dodaj też brokuła i gotuj kolejne kilka - kilkanaście minut (w zależności, jaką miękkość warzyw lubisz).

4. Przełóż warzywa na rozgrzaną, suchą patelnię. Dodaj też szybko pokrojone w kostkę tofu i zalej całość sosem sojowym. Wymieszaj, aby dodatki się połączyły i podawaj ciepłe.

Czy kolacja do 300 kcal jest dla każdego?

Choć lekkie, niskokaloryczne kolacje dobrze sprawdzają się u wielu osób na diecie redukcyjnej, warto pamiętać, że 300 kcal nie jest uniwersalną wartością dla wszystkich. To, ile powinniśmy jeść wieczorem, zależy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego, trybu życia, masy ciała, poziomu aktywności oraz indywidualnych celów zdrowotnych. Osoby bardzo aktywne, trenujące wieczorami lub pracujące fizycznie mogą potrzebować bardziej sycącego posiłku, aby uniknąć nocnego głodu i spadków energii. Z kolei u innych 300 kcal będzie w zupełności wystarczające.

Zanim więc wprowadzisz ograniczenia, warto ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a dopiero potem wyznaczyć realny i bezpieczny deficyt. Dzięki temu kolacja będzie nie tylko lekka, ale także odżywcza i dopasowana do twoich potrzeb - bez ryzyka podjadania wieczorem czy spowolnienia metabolizmu. 

Źródło: smaker.pl

Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy

Zobacz także:

Nie seler i nie kapusta. Mniej popularne warzywo w wersji kiszonej jest jeszcze zdrowsze niż surowe »

Szybki i tani deser na weekend. Nie marnuj białek, które zostały w lodówce »

Kultowa zupa od naszych sąsiadów. Dobra na największe mrozy, zahamuje przeziębienie »