Spis treści:
W wielu poradnikach na temat odżywiania można natknąć się na informację, że owoce to kluczowy składnik zdrowej diety. Trudno się temu dziwić – w końcu obfitują one w witaminy, minerały i antyoksydanty, które chronią organizm przed sutkami stresu oksydacyjnego i wspomagają szereg zachodzących w nim procesów. Ich dodatkowym atutem jest ogromna uniwersalność oraz atrakcyjny smak. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że stanowią one źródło cukrów prostych, które nie są wskazane dla diabetyków. Czy to oznacza, że ci ostatni powinni całkowicie z nich zrezygnować? Absolutnie nie! W niniejszym artykule przedstawiamy najlepsze owoce dla cukrzyków, które nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi!
Sprawdź także: 8 odchudzających sałatek. Na śniadanie, obiad i kolację
Owoce dla cukrzyków – charakterystyka
Jabłko
Jabłko to jeden z najbardziej polecanych owoców dla cukrzyków. Dlaczego? Choćby dlatego, że posiada niski indeks glikemiczny (36), który zawdzięcza m.in. wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Najlepiej spożywać je w wersji surowej, ze skórką i w jak największych kawałkach – im bardziej owoc jest rozdrobniony, tym szybciej się trawi i w konsekwencji podnosi poziom cukru we krwi. To właśnie z tego powodu nie poleca się diabetykom soków, nektarów, musów, dżemów oraz konfitur.
Gruszka
Gruszka to kolejny składnik dozwolony na diecie cukrzycowej, a to wszystko za sprawą niskiego indeksu glikemicznego (38). Podobnie jak w przypadku jabłka, najlepiej jeść ją na surowo i bez obierania ze skórki. Warto sięgać po ten owoc ze względu na niewielką kaloryczność (57 kcal/100 g), atrakcyjny smak oraz obecność rozmaitych substancji odżywczych, w tym witamin z grupy B, witamin C, K i A, a także wapnia, potasu, magnezu i żelaza. Pamiętaj, że im dojrzalszy owoc, tym bardziej obfituje w cukier, więc staraj się wybierać te twardsze i mniej dojrzałe.
Pomidor
Niektórych może zdziwić fakt, że pomidor znalazł się w niniejszym zestawieniu – okazuje się, że można zaliczyć go do grupy owoców, ponieważ z punktu widzenia botaniki uchodzi za mięsistą jagodę. Przysmak ten jest wręcz wskazany dla diabetyków – średniej wielkości egzemplarz zawiera zaledwie pięć gramów węglowodanów, a jego indeks glikemiczny to 23. Ponadto stanowi on źródło likopenu – przeciwutleniacza, który wspomaga leczenie cukrzycy i insulinooporności. Pomidory dobrze jest jeść na świeżo, ze skórką i z dodatkiem tłuszczu.
Jagody
Owoce jagodowe, wśród których prym wiodą jagody, to idealna przekąska dla cukrzyków. Są one mniej bogate w cukry niż pozostałe produkty z tej grupy, a do tego obniżają stężenie glukozy we krwi i uwrażliwiają komórki na działanie insuliny. Oczywiście nie oznacza to, że można przesadzać z ich ilością – zgodnie z wytycznymi dzienna wskazana porcja jagód to ok. 200-300 g. Owoce te doskonale łączą się z jogurtami i orzechami, które – ze względu na zawartość białka i tłuszczów – spowalniają wchłanianie węglowodanów prostych i obniżą indeks glikemiczny. Ten ostatni w przypadku jagód wynosi 53.
Kokos
Wśród najlepszych owoców dla cukrzyków nie może zabraknąć oczywiście kokosa, który reguluje poziom cukru we krwi i usprawnia działanie insuliny. Występuje on na rynku pod różnymi postaciami – wiórków, pasty, mleka, płatków oraz oleju – dzięki czemu może urozmaicić codzienny jadłospis diabetyka. Kokos to prawdziwa skarbnica substancji odżywczych, zwłaszcza cennych kwasów tłuszczowych. Co więcej, obfituje on w błonnik, który wypełnia żołądek, dając długotrwałe uczucie sytości. Indeks glikemiczny kokosa to 45.
Awokado
Awokado to król owoców dla cukrzyków – obecne w nim związki poprawiają tolerancję glukozy, dzięki czemu wspomagają leczenie i profilaktykę cukrzycy. Jako produkt wysokotłuszczowy spowalnia on rozkład węglowodanów i tym samym pozwala ustabilizować poziom glukozy we krwi. Awokado to dość kaloryczny przysmak, ale za to ubogi w cukry – 100 g jego miąższu to 160 kcal, w tym osiem gramów węglowodanów. Jego spożywanie przynosi mnóstwo korzyści – obniża poziom „złego” cholesterolu, usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, a także poprawia absorpcję karotenoidów. Jego dodatkowym atutem jest niski IG (10).
Owoce dla cukrzyków – przepisy
Zapiekane jabłka
Zapiekane jabłka to pyszna, prosta i odżywcza przekąska – i to nie tylko dla diabetyków! Poza głównym składnikiem do jej przyrządzenia potrzebujesz cynamonu, płatków owsianych błyskawicznych oraz oleju kokosowego. Pierwsze, co musisz zrobić, to pokroić owoce na ćwiartki, ułożyć je w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem i oprószyć cynamonem. Następnie przygotuj „pierzynkę” z płatków owsianych – rozpuść w garnku olej, dosyp płatki oraz cynamon i wymieszaj. Gotową mieszankę rozmieść na jabłkach. Przykryj naczynie i wstaw je do piekarnika nagrzanego do 180 stopni – obróbka termiczna powinna trwać ok. 25 minut.
Ciasto z gruszkami i wiórkami kokosowymi
Szukasz pomysłu na ciasto z owocami dla cukrzyków – np. gruszkami? Wystarczy, że zaopatrzysz się w cynamon, mąkę orkiszową, pestki słonecznika, orzechy włoskie oraz gruszki. Obierz i zmiksuj te ostatnie na mniej lub bardziej gładką masę. W kolejnym kroku połącz je ze zmielonymi orzechami i pestkami, cynamonem oraz mąką orkiszową. Całość dokładnie wymieszaj i przełóż do formy. Ciasto powinno spędzić ok. 30 minut w piekarniku, najlepiej w temperaturze 180 stopni. Na koniec możesz posypać je wiórkami kokosowymi.
Sałatka z pomidorami i awokado
Sałatka to tak uniwersalna potrawa, że można wyczarować ją z wielu różnych komponentów. Aby nie podnosiła nadmiernie poziomu cukru we krwi, poza pomidorami uwzględnij w niej tłuszczowe lub białkowe dodatki, np. awokado, ulubione orzechy, pestki dyni, ser czy kawałki kurczaka. Ponadto świetnie sprawdzą się tutaj zielone warzywa liściaste (np. szpinak) oraz dressing na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny. Gotowe danie podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.
Sernik jagodowy
Pyszny sernik jagodowy to deser, który przypadnie do gustu nawet najbardziej wymagającym smakoszom. Powstaje on z zaledwie kilku produktów, tj. sera twarogowego, mąki ziemniaczanej i orkiszowej, masła, jajka oraz ksylitolu lub erytrytolu. W skład spodu natomiast wchodzi mąka orkiszowa, gorzkie kakao, masło oraz proszek do pieczenia.
Realizację przepisu rozpocznij od przygotowania ciasta. Podziel je na dwie części – jedną z nich zetrzyj po schłodzeniu na tarce i umieść w wysmarowanej tłuszczem tortownicy. Utrzyj masło z żółtkiem i wybranym słodzikiem. Dodawaj do niego stopniowo ser i miksuj. Następnie dosyp mąkę i dołóż ubite na sztywno białko – całość delikatnie wymieszaj.
Tak powstałą masę przełóż do tortownicy, dorzuć do niej jagody i oprósz drugą porcją startego ciasta. Piecz sernik przez ok. 40 minut w temperaturze 200 stopni. Smacznego!
Zobacz także:
Jedz często. Twoja odporność będzie jak tytanowa tarcza »
Jest wolna od cholesterolu. Dobrze wypływa na żołądek, trzustkę i śledzionę »
