Przepisy na proste smoothies, zdrowe koktajle z popularnych owoców, energetyzujące pomysły na śniadanie, desery i jako posiłek w trakcie dnia w jednej książce wydawnictwa Buchmann. Koktajle wzbogacają drogę do zdrowego odżywiania, urozmaicają codzienne menu w sposób ciekawy smakowo i bardzo prosty. Smoothies lubią dzieci i dorośli.
Książka przypadnie do gustu zarówno osobom, które dopiero zaczynają przygodę ze smoothie, jak i tym, które od dawna korzystają z dobrodziejstw blendera. Znajdują się tu propozycje na smoothie dla amatorów sportu, a także przepisy przeznaczone specjalnie dla dzieci, w których jadłospisie przydałoby się więcej świeżych warzyw i owoców.
Poniżej prezentujemy kilka wybranych przepisów z książki. Smacznego!
PUDDING Z NASION CHIA I MALIN
Ta malinowa wariacja na temat puddingu z nasion chia jest sycąca i doskonale zastępuje śniadanie lub przekąskę. Możesz podać ją na deser, jeżeli nieco ją dosłodzisz, miksując daktyle z mlekiem. Świetnie sprawdza się jako szybkie śniadanie „na zapas", które można przechowywać w lodówce. Możesz je udekorować dowolnymi dodatkami. My często dodajemy masło orzechowe, gdyż równoważy smak owoców.
- 120 g (1 szklanka) świeżych, dojrzałych malin (lub mrożonych)*
- 2 łyżki niesłodzonych wiórków kokosowych
- 3 łyżki czarnych nasion chia
- ½ łyżeczki startej wanilii lub ekstraktu z wanilii
- 250 ml (1 szklanka) dowolnego mleka roślinnego
Do przybrania:
- masło z orzechów laskowych (lub inne masło orzechowe, s. 26)
- pokrojone zielone kiwi
- świeże maliny i jeżyny
- świeże liście mięty
- nasiona konopi
Włóż maliny do miski i rozgnieć widelcem. Dodaj wiórki kokosowe, nasiona chia i wanilię, zalej mlekiem i mieszaj, aż składniki się połączą. Przez kolejne 10 min. mieszaj co jakiś czas, żeby nie powstały grudki. Odstaw do lodówki na co najmniej 30 min. (a najlepiej na całą noc). Pudding będzie gotowy, kiedy nabierze gęstej, budyniowej konsystencji. Przełóż łyżką do dwóch średniej wielkości słoików lub do jednego dużego. Pokryj warstwą masła orzechowego i udekoruj owocami, kilkoma listkami mięty i posyp nasionami konopi. Nieotwierany pudding może stać w lodówce nawet kilka dni (bez przybrania).
* Możesz zastąpić maliny innymi owocami jagodowymi albo innymi, rozdrobnionymi owocami, a mleko - świeżo wyciśniętym sokiem.
PARFAIT Z KIWI, NASION CHIA I JARMUŻU
Chociaż nie napisaliśmy tego na okładce książki ani w tytule naszego bloga, to jednym z celów, jaki przyświecał nam od początku, jest to, żeby zielenina stała się modna. Chcemy, żeby ludzie zaczęli częściej jeść warzywa, a staramy się to osiągnąć, pokazując, jakie są ładne i smaczne. To smoothie znakomicie spełnia to zadanie. Jest pełne jarmużu i awokado, ale smakuje słodko i owocowo, a przy tym wygląda świetnie. Mogłoby służyć za deser na wykwintnej kolacji lub za śniadanie w jakiś pochmurny dzień - jest tak wszechstronne, a do tego tak łatwe w przyrządzeniu!
Warstwa puddingu z nasion chia:
- 250 ml (1 szklanka) kokosowego puddingu z białych nasion chia i mleka kokosowego
- Smoothie z kiwi
- ¼ dojrzałego awokado
- 1 dojrzałe zielone kiwi
- 1 mrożony banan
- 1 garść jarmużu lub szpinaku, bez łodyżek (najlepiej z upraw ekologicznych)
- 125 ml (½ szklanki) wody kokosowej (lub mleka kokosowego)
- sok z ½ limonki
Do przybrania:
- dojrzałe zielone kiwi, pokrojone na cienkie plastry i posiekane
- masło orzechowe
- świeże jagody
- granola gryczano-kokosowa (s. 29) lub dowolna inna
- wiórki kokosowe
- świeże liście melisy (opcjonalnie)
Włóż awokado i kiwi do blendera razem z resztą składników na smoothie z kiwi. Zmiksuj na wysokich obrotach na gładką masę. Przełóż połowę puddingu z nasion chia na spód dwóch średniej wielkości szklanek (jak na zdjęciu). Warstwy wcale nie muszą być równe - dzięki temu uzyskasz piękny, artystyczny efekt. Ułóż wewnątrz szklanek po kilka plastrów kiwi. Zalej połową smoothie z kiwi, resztą puddingu z nasion chia, dołóż sporą łyżeczkę masła orzechowego. Na to wylej resztę smoothie z kiwi i udekoruj kolejną łyżeczką masła orzechowego, siekanym kiwi i jagodami oraz posypką z granoli i wiórków kokosowych, Na wierzchu połóż kilka listków melisy.
VIRGIN MARY
Mamy w Londynie bliskich znajomych, którzy zawsze zabierają nas na brunch, kiedy wpadamy z wizytą. W restauracjach zamawiają Krwawą Mary, a w domu robią przepyszne świeże soki. Moim zdaniem to jest zatem doskonały napój dla nich (i oczywiście dla wszystkich innych). Virgin Mary, czyli bezalkoholowa wersja Krwawej Mary, zawiera wszystkie zwyczajowe elementy oraz kilka zdrowych dodatków, m.in. zastrzyk świeżego imbiru. Podajemy ją w atrakcyjnej szklance ozdobionej solą z limonką i wypełnionej kostkami lodu, a na wierzch sypiemy świeżo zmielony czarny pieprz i gałązki oregano.
- 3 pomidory śliwkowe lub 24 pomidorki koktajlowe (ok. 300 g) (najlepiej z upraw ekologicznych)
- 1 łodyga selera z liśćmi (ok. 50 g) (najlepiej z upraw ekologicznych)
- ½ czerwonej papryki bez gniazda nasiennego (ok. 90 g) (najlepiej z upraw ekologicznych)
- 1 obrany korzeń świeżego imbiru (ok. 15 g)
- 2 gałązki świeżego oregano
- 1 łyżeczka niefiltrowanego octu jabłkowego
- 3 krople sosu tabasco
- 2 szczypty soli morskiej
Do przybrania
- sok z limonki
- gruboziarnista sól morska
- kostki lodu
- świeżo mielony czarny pieprz
- świeże gałązki oregano
Umyj pomidory, seler i paprykę i pokrój, żeby zmieściły się w Twojej sokowirówce lub wyciskarce. Wkładaj składniki pojedynczo do wyciskarki, na przemian włókniste (oregano, imbir), soczyste (pomidory, papryka) i twarde (seler). Dodaj ocet, tabasco i sól. Spróbuj sok i dopraw go do swojego smaku. Dobrze wymieszaj, przelej do dwóch średniej wielkości szklanek o krawędziach pokrytych sokiem z limonki i solą* i wypełnionych kostkami lodu (na zdjęciu jedna). Udekoruj szczyptą czarnego pieprzu i gałązką oregano, a potem podawaj.
* Żeby ozdobić krawędzie szklanek jak na zdjęciu, wysyp z soli kółko o średnicy większej niż mają szklanki. Zwilż krawędzie szklanek sokiem limonkowym, obróć je do góry dnem i włóż do kółka z soli.
POTRÓJNIE CZEKOLADOWA MISA MIĘTOWA
Umieszczenie tego przepisu w rozdziale o deserach wydawało nam się słuszne - zwłaszcza gdy dorzuciliśmy na wierzch kawałki ciemnej czekolady! Ale jeżeli przyjrzysz się składnikom, to zauważysz, że właściwie jest to zdrowa przekąska. Mamy tu nawet całe awokado, chociaż kompletnie maskują je smaki ciemnej czekolady i świeżej mięty. To dość sycący deser, więc zalecamy podzielić go na raczej małe porcje. Naturalnie możesz zastąpić czekoladową granolę dowolną inną, jaką masz pod ręką, dzięki czemu deser będzie jeszcze prostszy w przygotowaniu.
Granola z czekoladą i quinoą*
- 1 łyżka oleju kokosowego tłoczonego na zimno
- 1 łyżka czystego syropu klonowego
- 1 łyżka kakao w proszku
- 30 g (¼ szklanki) płatków owsianych (jeżeli masz alergię na gluten, wybieraj
- płatki bezglutenowe)
- 15 g (¼ szklanki) preparowanej quinoi (lub surowej, opłukanej quinoi -
- da bardziej chrupiącą konsystencję)
- 30 g (¼ szklanki) całych orzechów laskowych
Smoothie czekoladowe
- 1 dojrzałe awokado
- 2 mrożone banany (s. 22)
- 4 łyżki kakao w proszku
- 2 łyżki masła z orzechów laskowych (lub innego masła orzechowego, s. 26)
- 250 ml (1 szklanka) mleka sojowego (lub migdałowego)
- 2-4 krople olejku miętowego lub 4-8 świeżych liści mięty
Do przybrania
- dobra ciemna czekolada (co najmniej 70% kakao) lub kilka kostek surowej
- wegańskiej czekolady bez cukrów rafinowanych
- całe orzechy laskowe
Zacznij od przygotowania granoli. Rozpuść olej kokosowy i syrop klonowy na patelni na małym ogniu. Dodaj kakao i dobrze wymieszaj, aż całość będzie miała jedwabistą konsystencję. Dodaj płatki owsiane, quinoę i orzechy laskowe, dobrze wymieszaj i praż na średnim ogniu przez około 5 min., dopóki płatki i orzechy nie nabiorą złotego koloru. Odstaw do ostygnięcia na papierze do pieczenia w lodówce (lub w zamrażarce) i przygotuj smoothie czekoladowe. Wybierz łyżeczką miąższ awokado i włóż go do blendera razem z resztą składników na smoothie czekoladowe. Zmiksuj na wysokich obrotach na gładką masę. W razie potrzeby wzmocnij smak mięty, dodając więcej olejku miętowego lub listków. Przed podaniem przelej do dwóch niewielkich miseczek (na zdjęciu trzy) lub czterech bardzo małych. Posyp granolą i kilkoma orzechami. Na koniec udekoruj kostką czekolady i podawaj.
MASŁO ORZECHOWE
Cała nasza rodzina robi maślane oczy na samą myśl o maśle orzechowym. Smarujemy nim żytni chleb, dodajemy je do owsianki, miksujemy w smoothie, używamy do puddingów z nasion chia, a nawet zamrażamy na patyku! Wolimy masło orzechowe robione w domu, bo wiemy, jakie składniki zawiera, a poza tym jest tańsze. Niektórzy producenci dodają do niego uwodornione oleje (czyli utwardzone tłuszcze roślinne), cukier rafinowany i inne zupełnie zbędne rzeczy, a wystarczą przecież same orzechy, bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a przy tym dostarczające energii. Używamy zwykle mieszanki orzechów i nasion słonecznika, bo są lżejsze dla kieszeni i mają więcej smaku, ale można też zrobić masło z samych orzechów - co kto lubi. Uprażone i rozdrobnione w malakserze orzechy powoli uwalniają naturalne olejki i zmieniają się w gładkie, pyszne masło - to fascynujące!
- 600 g (4 szklanki) dowolnych orzechów (albo mieszanki orzechów i nasion)*
- ½ łyżeczki soli morskiej
Rozgrzej piekarnik do 150°C. Rozsyp warstwę orzechów na blasze i piecz przez 10-20 min., aż nabiorą złotego koloru. Wyjmij i zostaw do ostygnięcia. Wsyp orzechy i sól do malaksera i miksuj na wysokich obrotach przez 10-20 min., aż do uzyskania całkowicie gładkiej masy. Od czasu do czasu wyłącz malakser, żeby się nie przegrzewał, i łopatką zbierz resztki masy ze ścian miski. Przelej masę do średniej wielkości wysterylizowanego, zamykanego słoika, ostudź i trzymaj w lodówce. Nieotwarte masło orzechowe może stać w lodówce przez kilka tygodni.
* Najczęściej używamy migdałów, orzechów nerkowca i brazylijskich oraz nasion słonecznika w równych proporcjach.
Nasza rada: Jeżeli wolisz chrupką konsystencję, to pod koniec miksowania dodaj trochę siekanych orzechów.
