Fot. 123RF/Picsel
Czym jest błonnik? To przeróżne substancje zawarte w żywności, które nie są trawione w organizmie. Mimo to, są bardzo ważnymi składnikami pokarmowymi regulującymi pracę układu pokarmowego. Bogatym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste: pieczywo, płatki, makarony, a także warzywa strączkowe, brukselka, brokuły, jagody, awokado.
Badania National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study, trwające 7 lat i obejmujące 293 tysiące mężczyzn i 198 tysięcy kobiet, mówią, że błonnik jest dla nas bardzo ważny. Osoby, które jadły około 28 gramów błonnika pochodzącego ze zbóż i produktów pełnoziarnistych miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita cienkiego. Kobiety w wieku pomenopauzalnym, które jadły ok. 26 gramów błonnika dziennie były o 13 proc. mniej narażone na raka piersi.
W innych badaniach, Larsson i jego współpracownicy obserwowali 61 tys. kobiet przez prawie 15 lat. Wykazali oni, że jedzenie powyżej 4,5 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie obniżało ryzyko nowotworu okrężnicy o 35 proc. w porównaniu do diety zawierającej mniej niż 1,5 porcji.
Dlaczego błonnik zwalcza raka?
Naukowcy mają kilka teorii dotyczących przyczyn tak cudownych właściwości błonnika.
- Dzięki temu składnikowi odżywczemu, szybciej i sprawniej trawimy - kontakt z potencjalnymi substancjami karcynogennymi z jedzenia jest skracany.
- Błonnik wiąże kwasy tłuszczowe i substancje, które mogą wywołać raka, które pojawiają się w przewodzie pokarmowym.
- Dzięki błonnikowi rozwija się korzystna mikroflora jelitowa, a pH się obniża.
- Błonnik pobudza fermentację w jelitach, dzięki czemu pojawiają się w nich kwasy tłuszczowe - kwas masłowy, octowy i propionowy. Kwasy te zatrzymują rozwój i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.
Niektóre badania mówią też, że błonnik zmniejsza ryzyko raka przełyku. Nie jest to jednak aż tak dobrze udokumentowane jak działanie w stosunku do raka jelita.
Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka, ale ma też inne korzyści. Jest na przykład zalecana osobom będącym na diecie odchudzającej. W jelicie błonnik zwiększa swoją objętość, powodując uczucie sytości.
Błonnik na diecie
Błonnik pod wpływem wody pęcznieje w żołądku, więc skutecznie go wypełnia i sprawia, że szybciej czujemy się najedzeni. Co ważne, spożywany przez nas błonnik utrzymyje na dłużej uczucie sytości oraz chroni nas przed napadami wilczego głodu. W ten sposób łatwiej jest na przestrzegać diety oraz zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
Przeciwwskazaniami do spożycia dużych ilości błonnika są np. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, niedobory białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.
Jakie produkty zawierają najwięcej błonnika?
Jeśli chcesz mieć pewność, iż w twojej diecie znajdzie się odpowiednia ilość błonnika, koniecznie włącz do swojego jadłospisu:
- siemię lniane
- warzywa strączkowe (np. groch, fasolę, bób)
- otreby żytnie, pszenne i owsiane
- suszone śliwki
- brązowy ryż
- pełnoziarniste pieczywo
- kasze (np. jęczmienne lub gryczana)
- różnego rodzaju ziarna, pestki i nasiona
- maliny, banany, porzeczki i jeżyny
- orzechy
Zobacz, jak łatwo możesz zarabiać ze Smakerem. Kliknij!
