Fot. 123RF/Picsel
Cukrzyca, jako jedna z najczęściej diagnozowanych chorób metabolicznych, uznawana jest za plagę naszych czasów. Kiedyś przypisywana głównie mężczyznom po 40-stym roku życia, dzisiaj dotyka nie tylko osoby dorosłe, ale również dzieci i nastolatków. Powodem takiego stanu rzeczy są złe nawyki żywieniowe, powszechny dostęp do przetworzonej żywności, uzależnienie od cukru oraz bagatelizowanie pierwszych symptomów choroby.
To, co na co dzień spożywasz, ma niebagatelny wpływ na reakcje zachodzące w twoim organizmie. Nadmiar cukru w diecie negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie trzustki - ta w konsekwencji produkuje coraz mniej insuliny, zaostrzając objawy hiperglikemii. Co zrobić, aby wspomóc organizm w walce z chorobą? Co można jeść przy cukrzycy? Na czym polega dieta cukrzycowa? Jadłospis możesz skomponować na podstawie kilku prostych zasad. Sprawdź jakich!
Dieta cukrzycowa - zasady
Co może jeść cukrzyk i jakich zasad powinien przestrzegać? Dieta cukrzycowa polega przede wszystkim na ograniczeniu cukrów prostych i wyeliminowaniu wysokoprzetworzonej żywności. Najważniejsze, aby źródłem węglowodanów były dobrej jakości produkty, włączając w to warzywa, razowe pieczywo na zakwasie i gruboziarniste kasze.
Wielu diabetologów zaleca spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych. Pierwszy posiłek, całkowicie pozbawiony węglowodanów, pozwala łatwiej kontrolować glikemię i niwelować napady głodu w ciągu dnia. Kolacja natomiast powinna zawierać źródło cukrów, aby nocą glukoza utrzymywała się na stałym poziomie. Taki posiłek ułatwi również zaśnięcie i poprawi jakość snu.
Jadłospis dla cukrzyka powinien zawierać produkty bogate w błonnik, którego główną funkcją jest nie tylko wspomaganie pracy jelit, ale również spowalnianie wchłaniania cukru z pożywienia. Jego najlepszym źródłem są warzywa, które przy okazji dostarczają organizmowi cennych witamin i minerałów. Warto dodać, że, błonnik może zmniejszać ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca u osób zmagających się z cukrzycą typu 2.
Co jeszcze powinna zawierać dieta cukrzycowa? Zasady tego modelu żywieniowego odnoszą się także do zawartości tłuszczów w posiłkach. Te również odgrywają niezwykle ważną rolę, gdyż - podobnie jak błonnik - spowalniają wchłanianie cukrów i zapewniają długie uczucie sytości. Wbrew pozorom, dobrej jakości tłuszcz nie przyczynia się do tycia i nie wpływa na rozwój chorób układu krążenia.
Do najważniejszych zasad diety cukrzycowej należy regularne spożywanie posiłków. Przyjmowanie pokarmów co trzy, cztery godziny nie tylko uchroni cię od nagłych spadków cukru, ale również zmniejszy ryzyko przejadania się i sięgania po przekąski między posiłkami. Bez obaw możesz jeść od czterech do sześciu posiłków dziennie - ważne, aby były odpowiednio zbilansowane i oparte na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Ale co to właściwie oznacza?
Weź udział w konkursie i wygraj 250, 500 lub 1000 zł! Kliknij!
Co można jeść przy cukrzycy, czyli kilka słów o indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który pozwala sklasyfikować produkty spożywcze według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po posiłku. Jest to niezwykle istotny wskaźnik, który jasno informuje, co może jeść cukrzyk i osoby zmagające się z insulinoopornością. To właśnie dzięki IG mogą oni skomponować korzystny dla nich jadłospis.
Najbardziej rekomendowanym modelem żywieniowym dla cukrzyków jest dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Są to takie produkty, które wydłużają proces trawienia i tym samym minimalizują wydzielanie insuliny po spożyciu posiłku. Zdecydowanie należy ograniczyć przekąski o średnim i wysokim IG.
Zatem co można jeść przy cukrzycy? Do produktów o niskim IG należą m.in.:
- jajka,
- mięsa, ryby i owoce morza,
- śmietana,
- awokado,
- większość warzyw,
- masło orzechowe,
- orzechy,
- gorzka czekolada (minimum 80% zawartości kakao),
- tofu,
- grzyby,
- przyprawy,
- kasza gryczana,
- chleb żytni,
- mleko kokosowe/migdałowe/owsiane,
- hummus,
- ciecierzyca,
- makaron sojowy,
- dziki ryż.
Dieta cukrzycowa - jadłospis dla każdego
Dieta cukrzycowa wcale nie musi być monotonna. Ten model odżywiania umożliwia łączenie produktów na wiele sposobów i komponowanie takich posiłków, które na pewno ci posmakują. Ważne, aby były odpowiednio zbilansowane i bazowały na wyżej wspomnianym indeksie glikemicznym. Masz problem z ułożeniem optymalnego menu? Przykładowy jadłospis dla cukrzyka może wyglądać następująco:
PRZYKŁAD 1
Śniadanie: jajecznica ze szczypiorkiem
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z płatkami migdałowymi i jagodami
Obiad: zupa kalafiorowa, pierś z kurczaka z warzywami
Podwieczorek: twarożek z warzywami
Kolacja: chleb żytni razowy z szynką z indyka, rukolą i oliwą z oliwek
PRZYKŁAD 2
Śniadanie: omlet ze szpinakiem i fetą
Drugie śniadanie: koktajl na bazie kefiru, orzechów i borówek
Obiad: makaron razowy z indykiem i szpinakiem
Podwieczorek: kanapki z awokado, jajkiem i szczypiorkiem
Kolacja: sałatka z brokułem, fetą i pomidorami
Owoce dla cukrzyka - tak czy nie?
Owoce, tuż obok warzyw, to podstawowy składnik zdrowej diety. Są one bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które usprawniają wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Warto jednak podkreślić, ze nie wszystkie owoce są wskazane dla osób zmagających się z cukrzycą. Niektóre z nich stanową obfite źródło węglowodanów i mogą w znacznym stopniu przyczyniać się do wahania poziomu cukru we krwi.
Czy to oznacza, że owoce dla cukrzyka to zawsze zły wybór? Absolutnie nie! Niektóre z nich zawierają niewiele węglowodanów. Co więcej, istnieje prosty sposób na zniwelowanie negatywnego wpływu tych makroskładników na pracę trzustki. Wystarczy sięgać po owoce o średnim stopniu dojrzałości, niskim indeksie glikemicznym i niepozbawione skóry. Aby zminimalizować ryzyko znacznego wyrzutu insuliny, warto jeść je z orzechami lub innym źródłem tłuszczu.
W przypadku diabetyków zaleca się łączenie owoców z innymi posiłkami. Nie należy traktować ich jako oddzielną przekąskę, a tym bardziej spożywać w formie soku lub syropu. Nie dość, że będą one pozbawione wielu cennych wartości odżywczych, to jeszcze spowodują nagły wzrost stężenia glukozy we krwi. Jakie owoce może, a nawet powinien zawierać jadłospis dla cukrzyka? Najlepszym wyborem będą:
- jagody,
- czarna porzeczka,
- morele,
- gruszki,
- brzoskwinie,
- grejpfruty,
- truskawki,
- czereśnie,
- wiśnie,
- śliwki,
- jabłka,
- poziomki,
- nektarynki,
- jeżyny,
- mandarynki,
- borówki,
- pomelo,
- agrest.
Dieta cukrzycowa w ciąży - czy(m) różni się od klasycznej diety dla diabetyka?
Cukrzyca ciążowa to dość powszechne zjawisko wśród kobiet spodziewających się dziecka. Dieta cukrzycowa w ciąży niewiele różni się od tej rekomendowanej wszystkim diabetykom. Istotny jest odpowiedni dobór produktów, regularne spożywanie pokarmów oraz zbilansowane posiłki. Zalecany podział makroskładników kształtuje się następująco:
WĘGLOWODANY: 40-50%
TŁUSZCZE: 20-30%
BIAŁKO: 30% (1,3 g/kg masy ciała)
Co może jeść cukrzyk w takiej sytuacji? Podstawą diety dla ciężarnych są oczywiście nieprzetworzone produkty o niskim indeksie glikemicznym. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, wyeliminowanie słodzików i unikanie napadów głodu.
