Spis treści:
Nawet zatwardziali mięsożercy chętnie spróbują tych wegetariańskich obiadów. Sprawdź również, jak często powinniśmy jeść mięso i czym zastępować je w diecie.
Sprawdź także: 5 zup na lepsze zdrowie dla seniora. Proste i lekkostrawne przepisy na każdą kieszeń
Jak często powinniśmy jeść mięso?
Czy mięso jest naprawdę zdrowe? Jakie ilości są optymalne dla naszego organizmu? Odpowiedź na te pytania z pewnością nie jest jednoznaczna, ale istnieje kilka istotnych faktów, które warto wziąć pod uwagę. Niezależnie od tego, czy jesteśmy zwolennikami diety mięsnej, czy też poszukujemy alternatywnych źródeł białka, istnieje kilka kluczowych kwestii, które warto rozważyć.
Balans w diecie
Mięso, zarówno czerwone, jak i białe, stanowi istotne źródło niezbędnych składników odżywczych. Białko, żelazo, oraz witaminy z grupy B to tylko niektóre z nich. Jednak kluczem do zdrowego odżywiania jest balans. Czym zastąpić mięso w diecie? Dieta bogata w różnorodne źródła białka, włączając w to ryby, jaja, oraz roślinne produkty, zapewnia organizmowi pełnowartościowe pożywienie. Więcej przydatnych informacji na ten temat znajdziesz w dalszej części artykułu.
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa
Niektórzy eksperci sugerują ograniczenie czerwonego mięsa do jednej do dwóch porcji tygodniowo, podczas gdy inni pozostawiają większą swobodę w wyborze. Warto pamiętać, że przekroczenie zalecanej dawki może być związane z większym ryzykiem chorób serca i nowotworów.
Wybór odpowiednich źródeł
Jeśli decydujemy się spożywać mięso, warto zwrócić uwagę na rodzaj i jakość produktu. Chude mięso białe, takie jak kurczak czy indyk, stanowią lepszą alternatywę dla tłustszych odmian.
Czym zastąpić mięso w diecie?
Tradycyjne substytuty mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej stanowią roślinne źródła białka, w szczególności suche nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, soja i jej produkty (np. tempeh, tofu).
Nasiona tych roślin są bogatym źródłem białka, a soja może zawierać nawet do 40 procent tego składnika. Oprócz białka dostarczają również węglowodanów złożonych, charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym, oraz błonnika, żelaza, cynku, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i folianów.
Zwykła dieta wegetariańska zakłada eliminację mięsa, przetworów mięsnych, ryb i owoców morza. W takiej sytuacji, białko oraz aminokwasy egzogenne mogą być pozyskiwane z takich źródeł jak mleko i jego przetwory (istotne dla dostarczenia wapnia), jaja (bogate w żelazo, magnez, potas, cynk oraz witaminy B12, A, E i K), suche nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja, ale również ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) i ich przetwory (jak hummus, tempeh, tofu), płatki drożdżowe, produkty zbożowe (jak kasze, makaron pełnoziarnisty, seitan), a także orzechy (dostarczające "zdrowych" tłuszczów, potasu, żelaza, selenu, magnezu) oraz nasiona.
Przepisy na bezmięsne obiady
Jarski posiłek, który pokochają nawet fani kurczaka, wołowiny i schabowego? Oczywiście, że takie istnieją. Sprawdź nasze przepisy na bezmięsne obiady, które cię zachwycą.
Wege burritos z piekarnika
Składniki
- 2 duże bataty, obrane i pokrojone w kostkę (ok. 1 cm),
- puszka ciecierzycy, odcedzona i osuszona,
- szklanka orzechów włoskich, posiekanych,
- 2 jalapeno, posiekane,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 2 szklanki świeżych liści szpinaku,
- awokado, obrane i pokrojone w plastry,
- 6 tortilli pszennych lub kukurydzianych,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób wykonania:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Przygotuj dwie duże blachy wyłożone papierem do pieczenia.
- W dużej misce wymieszaj pokrojone bataty, ciecierzycę, orzechy włoskie i jalapeno. Dodaj oliwę z oliwek, sól i pieprz, aby wszystko dobrze się wymieszało.
- Rozłóż mieszankę warzywno-orzechową równomiernie na dwóch blachach.
- Włóż blachy do piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż bataty będą miękkie, a ciecierzyca i orzechy lekko się zarumienią.
- Gdy warzywa i orzechy się pieką, na każdej tortilli rozłóż odrobinę liści szpinaku.
- Po wyjęciu warzyw z piekarnika, nałóż równomiernie gorącą mieszankę na tortille z liśćmi szpinaku.
- Na wierzchu każdej porcji połóż plasterki awokado.
- Zwijaj tortille, starając się zrolować je tak, aby farsz był dobrze umieszczony wewnątrz.
- Gotowe burrito podawaj ze świeżą sałatką lub/i ulubionym sosem.
Enchiladas warstwowe z kukurydzą i czarną fasolą
Składniki
- 6 tortilli kukurydzianych,
- puszka kukurydzy, odcedzona,
- puszka czarnej fasoli, odcedzona,
- cebula, posiekana,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- szklanka startego sera (np. cheddar, żółty, feta),
- awokado, pokrojone w plasterki,
- kilka rzodkiewek, pokrojonych w plasterki,
- kilka gałązek kolendry, posiekanej,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób wykonania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przygotuj dużą blachę do pieczenia.
- Na blasze ułóż tortille.
- Na małej misce wymieszaj kukurydzę i czarną fasolę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka.
- Dodaj podsmażoną cebulę do mieszanki z kukurydzą i fasolami. Wymieszaj wszystko razem.
- Na każdej tortilli rozłóż równomiernie mieszankę kukurydzy i fasoli.
- Posyp każdą porcję startym serem.
- Włóż blachę do piekarnika i piecz przez około 10-12 minut, aż ser się roztopi.
- Gdy enchilady są gotowe, wyjmij je z piekarnika i ułóż na wierzchu plasterki awokado, rzodkiewki i posiekaną kolendrę.
- Posól i popieprz według uznania.
- Podawaj ciepłe, ozdobione świeżymi ziołami i plasterkami awokado.
Wegetariański pasztet
Składniki
- 1/2 kg grzybów,
- cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 1/2 szklanki ketchupu,
- łyżka posiekanych ziół (np. natka pietruszki, oregano),
- łyżeczka pieprzu,
- szklanka bułki tartej,
- opakowanie kiełków roślinnych.
Sposób wykonania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przygotuj foremkę do pieczenia chleba, wyłożoną papierem do pieczenia.
- W blenderze zmiel grzyby, cebulę i czosnek na gładką masę.
- Przełóż masę do dużej miski, dodaj ketchup, posiekane zioła, pieprz oraz bułkę tartą. Wymieszaj dokładnie.
- Dodaj kiełki roślinne do masy i ponownie wymieszaj, aż składniki się połączą.
- Przełóż masę do przygotowanej formy do pieczenia i wyrównaj wierzch.
- Piecz pasztet przez około 45-50 minut do uzyskania złocistego koloru.
- Po upieczeniu wyjmij z piekarnika i podawaj na gorąco z ulubionymi dodatkami.
Tost z pieczarkami i jajkiem sadzonym
Składniki
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- szalotka, posiekana,
- ząbek czosnku, posiekany,
- 450 g pieczarek, pokrojonych w plastry (np. białe, pieczarki brunatne, shiitake),
- 1/2 łyżeczki soli, lub więcej do smaku,
- 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu, lub więcej do smaku,
- 60 ml bulionu drobiowego, lub więcej, jeśli potrzeba,
- 3 łyżki posiekanej natki pietruszki,
- 3 łyżki masła (ok. 40 g), plus dodatkowe do posmarowania chleba,
- 4 duże jajka,
- 4 kromki ulubionego chleba.
Sposób wykonania:
- Usmaż pieczarki - na dużej patelni, na średnim ogniu, rozgrzej oliwę. Dodaj szalotkę, czosnek, pieczarki, sól i pieprz. Smaż przez około 5 minut, aż pieczarki puszczą sok.
- Zwiększ ogień na średnio-wysoki i kontynuuj smażenie, często mieszając, aż cały płyn odparuje z pieczarek.
- Dodaj bulion i łyżkę natki pietruszki. Gotuj, często mieszając, przez 1 minutę. Dodaj więcej bulionu, jeśli potrzebujesz, aby uzyskać konsystencję sosu. Przełóż do miski, przykryj i trzymaj ciepło. Wyczyść patelnię.
- Usmaż jajka - na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu. Dodaj jajka, lekko posól i popieprz. Smaż przez minutę. Przykryj patelnię i smaż jeszcze 2 minuty, aż białko się zetnie, ale żółtko pozostanie płynne.
- Podczas gdy jajka się smażą, podpiecz chleb. Gdy wszystko gotowe, zdejmij jajka z patelni.
- Jak podawać? Na talerzach ułóż kromki chleba, pieczarki, a na nich połóż jajko. Posyp resztą posiekanej natki pietruszki. Podawaj gorące.
Wegetariańska tortilla z soczewicą i warzywami
Składniki
- szklanka suchej soczewicy,
- 6 tortilli pszennych lub kukurydzianych,
- cebula, posiekana,
- 2 marchewki, starte,
- papryka czerwona, pokrojona w paski,
- papryka żółta, pokrojona w paski,
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane,
- łyżeczka kuminu,
- łyżeczka papryki w proszku,
- sól i pieprz do smaku,
- oliwa z oliwek do smażenia,
- opcjonalnie: guacamole, jogurt naturalny, posiekana natka kolendry do podania.
Sposób wykonania:
- Ugotuj soczewicę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odstaw na bok.
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż przez około 2-3 minuty, aż warzywa będą miękkie i lekko złociste.
- Dodaj starte marchewki oraz pokrojone papryki do patelni. Smaż na średnim ogniu przez około 7-8 minut, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie.
- Dodaj ugotowaną soczewicę do mieszanki warzyw na patelnię. Dosyp również kumin, paprykę w proszku, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko i gotuj przez kolejne 2-3 minuty.
- Na osobnej patelni podsmaż tortille z obu stron, aż staną się lekko chrupiące.
- Nałóż mieszankę z warzyw i soczewicy na środek każdej tortilli. Zawiń je w roladki.
- Podawaj tortille na ciepło, udekorowane dodatkami takimi jak guacamole, jogurt naturalny czy posiekana natka kolendry.
Źródło: smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Stare przypalenia usuniesz bez szorowania. Dwa składniki i pasta gotowa »
Umiesz wymienić "witaminy życia"? To właśnie ich organizm potrzebuje najbardziej »
Najlepszy sposób na czystą zmywarkę. Żaden detergent tak nie zadziała »
