Sałatka z komosą ryżową. Fot. 123RF.COM/PICSEL
Owoce komosy ryżowej są w kuchni traktowane jak ziarno, mimo że roślina nie należy do zbóż, a do pseudozbóż (tak jak amarantus). Ma trzy odmiany: czerwoną, żółtą i białą. Biała jest najpopularniejsza i ma najdelikatniejszy smak. Spotkać się można także z nazwą "quinoa".
Ludzie zaczęli uprawiać komosę już 5 tysięcy lat temu na terenach krajów Ameryki Łacińskiej. W imperium inkaskim w języku keczua nazywano ją „matką zbóż".
Niektóre odmiany są gorzkie w smaku za sprawą saponin, które sprawiają, że roślina jest rzadko zjadana przez ptaki i szkodniki. Aby stała się przyjemna w smaku musi przejść przemiał lub dokładne płukanie. Saponiny w dużych ilościach są szkodliwe dla ludzi.
Lecznicza matka zbóż
W krajach Inków i Azteków, quinoa była stosowana do leczenia. Wspomagała gojenie się ran, zmniejszanie opuchlizny, zmniejszała bóle, szczególnie bóle zębów. Była stosowana jako okład na bolące miejsca.
Dzięki zawartości witamin, minerałów i polifenoli, które działają antyoksydacyjnie, komosa korzystnie wpływa na zdrowie, opóźnia procesy starzenia i zwalcza wolne rodniki. Według badań komosa może mieć potencjał przeciwnowotworowy.
Dlaczego komosę wysyła się w kosmos?
Komosa zawiera ogromną ilość składników odżywczych na 100 kcal. Ma w sobie sporo, bo aż 9,3 proc. tłuszczu, głównie nienasyconego, a więc korzystnego dla zdrowia (są to kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6). Tłuszcze to pozwalają na prawidłowe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak np. witamina E, zawarta w komosie) i sprawiają, że komosa jest bardzo sycąca.
10-17 proc. komosy (w zależności od odmiany) to białka, co oznacza, że jest ich więcej niż w brązowym ryżu czy kaszy jaglanej. A co więcej: jest to białko składające się ze wszystkich dziewięciu niezbędnych człowiekowi aminokwasów. Komosa to źródło białek pełnowartościowych, co jest dość rzadkie w przypadku roślin. Właśnie dlatego jest świetnym dodatkiem do diety dla wegetarian i wegan. Przyswajalność tych białek sięga 80-84 proc., a po ugotowaniu wynosi aż 90-92 proc.
Ogromną zaletą komosy ryżowej jest brak glutenu. Mogą więc ją jeść osoby chore na celiakię. Nie zawiera także cholesterolu i ma niski indeks glikemiczny - 35 (zobacz więcej na temat diety dla cukrzyków). Jest lekkostrawna, korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego. A oprócz tego, nie wywołuje alergii. Będzie więc korzystna dla karmiących matek i dzieci.
Większość zawartości minerałów w komosie wielokrotnie przekracza ilości dostarczane przez ryż czy pszenicę. Szczególnie dotyczy to potasu, wapnia, żelaza i magnezu.
Dzięki zawartości potasu jest dobrym wyborem po ćwiczeniach fizycznych. Zapobiega skurczom łapiącym sportowców w najmniej oczekiwanych momentach. Witaminy z grupy B pozwalają na szybszy powrót do równowagi po forsownych ćwiczeniach. Osoby aktywne na pewno docenią wysoką zawartość białka w komosie.
Jest też świetnym zamiennikiem mąki dla osób odchudzających się, gdyż zawiera mało węglowodanów. Duża zawartość błonnika sprawia, że osoba na diecie szybciej poczuje się najedzona. Zawiera 399 kcal na 100 g, ale dzięki optymalnym proporcjom składników odżywczych wspomaga odchudzanie, mimo kaloryczności.
NASA zainteresowała się komosą ze wszystkich powyższych powodów. Jedzą ją astronauci na misjach w kosmosie, bo dostarcza im ona niezbędnych białek, bardzo wielu składników odżywczych, białka, błonnika, witamin i minerałów, a także dlatego, że była łatwa do strawienia.
Jak jeść?
W zmielonej postaci stosuje się ją tak, jak zwykłą mąkę. Można z niej wypiekać chleb, ciasta i ciasteczka.
Jeśli mamy owoce komosy, przyrządzamy je podobnie jak ryż, tylko najpierw dokładnie płuczemy, aby pozbyć się goryczki. Komosa dostępna w sklepach powinna być pozbawiona saponin, ale płukanie nie zaszkodzi.
Jak ją ugotować? Na 1 szklankę surowej komosy potrzebujemy 2 i 1/2 szklanki wody i pół łyżeczki soli. Zagotowujemy wszystko bez przykrycia, po czym przykrywamy garnek i gotujemy na wolnym ogniu około 20 minut, albo do momentu, aż komosa wchłonie całą wodę. Zamiast wody można też wykorzystać bulion warzywny lub mięsny.
Po ugotowaniu komosa może służyć np. jako dodatek do zupy lub do sałatki. Doskonale komponuje się z warzywami i na ciepło, w sosach i zupach.
Kilka pomysłów na wykorzystanie komosy w kuchni:
- Puree z ziemniaków z dodatkiem komosy (3 ziemniaki na 1 szklankę komosy). Wtedy najlepiej jest pogotować komosę trochę dłużej niż normalnie (ok. 30 minut).
- Powyższe puree można wykorzystać jako nadzienie do pomidorów. Warto doprawić je papryką.
- Czerwona komosa (ugotowana) w sałatce z kukurydzą, papryką, fasolą czerwoną, pomidorem i awokado. Sos sałatkowy można zrobić z soku z limonki, oliwy z oliwek, miodu i kurkumy.
- 6-jajeczny omlet z dodatkiem 1/2 szklanki ugotowanej komosy, drobno pokrojonych suszonych pomidorów, 3 garści szpinaku, wyciśniętego czosnku, 1/2 cebuli i łyżeczki papryki.
- Sałatka owocowa ze szklanką ugotowanej komosy. Można wykorzystać truskawki, wiśnie, a także czerwoną i zieloną paprykę plus szczypiorek. Do dekoracji można użyć kwiatów akacji i tymianku. Sos sałatkowy to oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
Co myślicie o takim egzotycznym dodatku do diety? Wykorzystacie go u siebie?
Zobacz też: To musisz wiedzieć o diecie bezglutenowej!
Anna Wiśniewska/Smaker.pl
Źródła:
fao.org, bazekon.icm.edu.pl
