Fot. 123RF
Organizm osoby uprawiającej sport wyczynowo przystosowany jest do gromadzenia większych zapasów glikogenu, który w czasie wysiłku rozkłada się do węglowodanów. Są one bezpośrednim źródłem energii, a ich dobre źródło stanowią makarony.
Nie da się ukryć, że zdaniem większości dietetyków, węglowodany są najważniejszym źródłem energii pokarmowej, pokrywają 40-80 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka. Oprócz dostarczania energii, pełnią one szereg ważnych funkcji w organizmie ludzkim - wpływają na poziom glukozy we krwi i wytwarzanie insuliny, regulują poziom sytości i głodu oraz wpływają na motorykę jelit.
Według szeroko przyjętych zasad racjonalnego żywienia i powszechnych norm uznawanych przez większość dietetyków, osoby zdrowe, prowadzące umiarkowaną aktywność fizyczną, powinny pobierać średnio 55-65 procent energii z węglowodanów prostych. W przypadku osób, które uprawiają sport częściej i intensywniej, zapotrzebowanie na węglowodany w diecie może wahać się od 45 do 65 procent. Wszystko zależy od rodzaju uprawianego sportu i intensywności treningu.
W przypadku sportów siłowych dietetycy rekomendują, aby spożycie węglowodanów nie przekraczało 45 procent dziennej dawki kalorii. Sportowcom biegającym na dużych dystansach, kolarzom, czy też piłkarzom, zaleca się spożywanie znacznych ilości węglowodanów - powinny stanowić aż do 65 procent dziennej dawki kalorii.
Skąd brać węglowodany?
Głównym źródłem energii dla sportowców powinny być węglowodany złożone, ponieważ mogą być dłużej magazynowane w organizmie, a ich uwalnianie następuje w miarę zapotrzebowania. Doskonałym sposobem pozyskiwania węglowodanów złożonych są produkty zbożowe, wytworzone z mąk o wysokim stopniu popiołowatości, czyli takich, które nie zostały wysoko przetworzone i zawierają spore ilości naturalnych "zanieczyszczeń".
Z takiej mąki są przygotowywane makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe, czy pieczywo razowe. Należy jednak pamiętać o tym, że w różnych porach cyklu treningowego inne produkty będą przydatne dla organizmu, dlatego spożywanie węglowodanówi należy odpowiednio rozłożyć.
Prześlij przepis i wygraj niepowtarzalną wycieczkę do Parmy!
Przed treningiem
Przed treningiem zaleca się spożywanie węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, czyli takich, w skład których wchodzą węglowodany złożone. Przyczyna jest prosta - wystarczają one organizmowi na dłużej. Pozwala to na uniknięcie hipoglikemii, czyli gwałtownego obniżenia poziomu cukru we krwi, a tym samym nagłemu osłabnięciu.
Posiłek pełen węglowodanów powinno się zjeść około dwóch do trzech godzin przed treningiem. Dzięki temu, uniknie się uczucia ociężałości podczas wykonywania ćwiczeń, a mimo to organizm będzie miał pełen zapas energii.
Należy jednak pamiętać, że nie można ot tak sobie zjeść obiadu pełnego węglowodanów. Aby posiłek był pełny i dostarczył organizmowi energii, musi posiadać dodatki białkowo-tłuszczowe. Na ogół, organizm przed ćwiczeniami potrzebuje około 30-40 gramów węglowodanów.
Po ćwiczeniach
Podczas treningu, ciało używa glikogenu, pewnej formy węglowodanów. Jest to jedno z „awaryjnych" źródeł energii dla organizmu. W czasie ćwiczeń bardzo szybko może się zużyć, dlatego należy zadbać o jego uzupełnienie. Tym bardziej, że będzie on potrzebny do regeneracji uszkodzonych komórek mięśniowych.
Co więcej, należy pamiętać, że w czasie treningu organizm zmienia tempo i sposób przyswajania pokarmów. W normalnych warunkach trawienie może trwać kilka godzin, w czasie ćwiczeń może ulec skróceniu do pół godziny. Proces uzupełniania energii zużytej podczas wysiłku pozostaje przyspieszony po zakończeniu ćwiczeń - jest to tak zwane okno metaboliczne.
Dlatego tak ważne jest, aby tuż po zakończeniu ćwiczeń uzupełnić jak najwięcej utraconego paliwa. Najlepiej, aby posiłek spożyty zaraz po treningu zawierał też niewielką ilość białka - w proporcji 4:1, czyli na każde 4 g węglowodanów przypada 1 g białka. Wówczas najszybciej uzupełnimy niedobór energii.
Najłatwiejszą i najszybszą metodą jest posiłek złożony z makaronu. Najlepszą potrawą będzie makaron z łososiem, lub z pomidorami i gorgonzolą. Równie dobrze sprawdzi się makaron z serowymi klopsikami, czy też ze szpinakiem i gęsiną lub mięsem z kaczki.
Przykładowy przepis:
Składniki:
- 1 pierś z kaczki
- 75 gramów szpinaku
- 15 gramów jogurtu
- 2-3 ząbki czosnku
- 1 jajko
- 100 gramów makaronu
- 1 mała, suszona papryczka chilli
- sól, pieprz
- majeranek
- oliwa
Przygotowanie:
Pierś z kaczki pokrój w paski, zalej niewielką ilością oliwy i przypraw pieprzem, majerankiem i chilli. Odstaw minimum na pół godziny (możesz przygotować sobie przed treningiem).
Pierś grilluj na średnio rozgrzanym ruszcie, bądź patelni grillowej. W rondelku podsmaż szpinak, dodaj przyprawy, czosnek, a po chwili jogurt i jajko. W tym czasie gotuj makaron. Kiedy wszystkie składniki są już gotowe, wymieszaj je i podaj.
Pobierz darmowy e-book: W 20 potraw dookoła Włoch
Kliknij prawym przyciskiem myszy i zaznacz "Zapisz element docelowy jako...", aby zapisać e-booka na dysku.
