Spis treści:
Twoim celem jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów i często zdarza ci się pomijać śniadanie? Wiedz, że takie działanie może zaprzepaścić twoje starania o szczupłą sylwetkę. Rolą tego posiłku jest zaspokojenie głodu po całej nocy i dodanie energii na kolejne godziny, ale nie tylko – spożycie odpowiednio skomponowanego śniadania zmniejsza również ryzyko podjadania między posiłkami w dalszej części dnia, co ma ogromne znaczenie w procesie redukcji wagi.
Po jakie produkty warto sięgać niedługo po przebudzeniu? Poniżej znajdziesz kilka przepisów na smaczne śniadanie na odchudzanie, którymi możesz się zainspirować, gdy zabraknie ci pomysłów.
Co jeść na śniadanie, żeby czuć się dobrze?
Warto zadbać o to, aby pierwszy posiłek dnia był zbilansowany i zawierał źródła pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Spożywanie słodkich płatków z mlekiem, drożdżówek czy tostów z dżemem nie jest najlepszym pomysłem i to nie tylko ze względu na ich wysoką kaloryczność – po zjedzeniu takiej przekąski poziom cukru w twojej krwi gwałtownie poszybuje w górę, po czym równie szybko spadnie, powodując u ciebie napady wilczego głodu.
Co jeść na śniadanie, żeby czuć się dobrze? Wbrew pozorom opcji jest naprawdę wiele. Postaw na takie produkty, które są nie tylko smaczne i sycące, ale również wartościowe pod względem odżywczym. Jeśli nie wyobrażasz sobie pierwszego posiłku dnia bez kanapek, wcale nie musisz z nich rezygnować – wystarczy, że przyrządzisz je z pełnoziarnistym pieczywem, warzywami oraz dobrej jakości wędliną, pastą z roślin strączkowych czy twarogiem. Jesteś fanem śniadań na słodko? W takim razie czekoladowe płatki zamień na owsiankę z orzechami i gorzką czekoladą lub naleśniki z mąki razowej z serkiem wiejskim i owocami.
Doskonałym wyborem na śniadanie będą także jajka w różnych postaciach – na twardo, na miękko oraz w formie jajecznicy czy omletu. Nie masz czasu na przygotowanie posiłku? W takiej sytuacji możesz wspomóc się koktajlem, np. na bazie banana, awokado i szpinaku, bądź jogurtem z nasionami chia i borówkami lub innymi owocami jagodowymi. Aby zaoszczędzić czas nad ranem, dzień wcześniej możesz zrobić sałatkę – uwzględnij w niej swoje ulubione warzywa, awokado, orzechy, tuńczyka, wędzonego łososia, jajka, tofu lub ser halloumi.
Sprawdź także: Ma niski IG, obniża cholesterol i ciśnienie. Co zrobić z czerwonego grejpfruta?
Śniadanie na odchudzanie – zdrowe przepisy
Szukasz sprawdzonego przepisu na smaczne i pożywne śniadanie na odchudzanie? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na słodkie i wytrawne posiłki, które są proste w przygotowaniu i na długo zaspokajają głód.
1. Frittata z warzywami
Jeśli masz ochotę na jajka, ale jajecznica i omlety już ci się znudziły, postaw na frittatę, która doskonale smakuje, a do tego jest bardzo sycąca i dostarcza cennych składników odżywczych.
Składniki
- 6 jajek,
- czerwona papryka,
- cebula,
- cukinia,
- 2 ząbki czosnku,
- garść szpinaku,
- 100 g sera feta,
- oliwa z oliwek,
- zioła prowansalskie,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Realizację przepisu rozpocznij od pokrojenia warzyw – cebulę pokrój w piórka, paprykę i cukinię w kostkę, a czosnek drobno posiekaj. Możesz użyć także innych niż w przepisie ulubionych warzyw. Podsmaż warzywa na patelni i po kilku minutach dorzuć do nich szpinak. Dopraw całość solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Roztrzep jajka i wymieszaj je z pokruszonym serem feta. Przełóż podsmażone warzywa do naczynia żaroodpornego i zalej je masą jajeczną. Wstaw je na ok. 30 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.
2. Pieczona owsianka proteinowa
Owsianka to idealny wybór dla osób, które nie przepadają za pieczywem czy jajkami lub po prostu lubią spożywać śniadania na słodko. Aby nieco urozmaicić sobie ten przysmak, można podać go w wersji pieczonej.
Składniki
- 150 g płatków owsianych
- 150 ml mleka
- 150 g owoców jagodowych, np. malin, truskawek lub borówek,
- 50 g orzechów włoskich,
- 80 g purée z jabłek,
- 45 g odżywki białkowej, np. waniliowej,
- jajko,
- 50 g orzechów włoskich,
- 20 g ksylitolu lub erytrytolu,
- łyżeczka proszku do pieczenia.
Sposób przygotowania:
Połącz płatki ze słodzikiem, odżywką białkową i proszkiem do pieczenia. Dodaj jajko, mleko oraz purée z jabłek i całość wymieszaj. Dorzuć wybrane owoce jagodowe oraz posiekane orzechy włoskie. Przełóż owsiankę do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Udekoruj ją owocami i piecz przez 20 minut w temperaturze 180 stopni.
3. Kanapka z pastą z dorsza
Co jeść na śniadanie, żeby czuć się dobrze, jeśli nie jajka lub owsiankę? Jeśli nie wyobrażasz sobie pierwszego posiłku dnia bez pieczywa, sięgnij po kanapki z pastą z dorsza.
Składniki
- 4 kromki chleba pełnoziarnistego,
- 200 g dorsza,
- 50 g rukoli,
- marchewka,
- ogórek,
- 80 g jogurtu naturalnego,
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Ugotuj dorsza w wodzie lub na parze. Gdy wystygnie, rozdrobnij go za pomocą widelca i wymieszaj ze startą marchewką i ogórkiem oraz oliwą z oliwek. Dopraw całość solą i pieprzem. Posmaruj jedną kromkę pastą i przykryj ją drugą kromką.
4. Twarogowe placuszki z owocami
Wśród przepisów na śniadanie na odchudzanie nie może zabraknąć także twarogowych placuszków z owocami, które zastąpią ci drożdżówki i inne słodkie przekąski.
Składniki
- opakowanie twarogu półtłustego,
- jajko,
- 2 łyżki ksylitolu,
- 4 łyżki białej mąki orkiszowej,
- 4 łyżeczki masła orzechowego,
- 50 g malin lub innych owoców.
Sposób przygotowania:
Wymieszaj w misce wszystkie składniki poza masłem orzechowym i owocami. Z gotowej masy uformuj kulki, a następnie delikatnie spłaszcz je dłonią i umieść na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz je przez 25 minut w temperaturze 180 stopni, najlepiej z funkcją termoobiegu. Gdy przestygną, posmaruj je masłem orzechowym i udekoruj malinami.
5. Sałatka z pesto i orzechami pinii
Przepadasz za sałatkami? Wiedz, że nie musisz spożywać ich jedynie na obiad czy kolację, ponieważ równie dobrze sprawdzają się one na śniadanie. Idealną opcją na pierwszy posiłek dnia będzie np. sałatka z pesto i orzechami pinii.
Składniki
- miks sałat,
- mozzarella,
- 10 pomidorków koktajlowych,
- 30 g orzechów pinii,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- 4 łyżeczki zielonego pesto,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Wsyp do miski miks sałat, po czym dodaj kawałki mozzarelli, połówki pomidorków koktajlowych oraz uprażone orzechy pinii. Polej składniki pesto połączonym z sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem. Wymieszaj zawartość miski. Gotową sałatkę możesz podać z dwiema kromkami razowego chleba.
Źródło: dietly.pl, Smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Sałatka do pracy. 12 przepisów na zdrowe i pyszne sałatki na drugie śniadanie i obiad w pracy
Owsianka na odchudzanie. Z tymi składnikami kilogramy szybciej polecą
Napój na wzmocnienie serca i odporność. Szklanka dziennie wystarczy
