Fot. 123RF.COM
Tlen jest nam niezbędny do życia – to wiemy wszyscy. Jednak równocześnie tlen jest cząsteczką uszkadzającą żywe komórki organizmu w procesie nazywanym utlenianiem, czyli oksydacją, która jest naturalną częścią procesów życiowych. W jej wyniku powstają wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu (w skrócie ROS).
Książka kucharska: 15 przepisów diety odmładzającej i antyrakowej. Kliknij!
Wolne rodniki mogą pochodzić z organizmu w naturalnym procesie oddychania komórkowego, jako skutek reakcji immunologicznej, ale także przenikać do organizmu z zewnątrz. Dostarczają nam ich np. zanieczyszczenia powietrza, promieniowanie UV, a także nieodpowiednia dieta. Według naukowców, najwięcej wolnych rodników dostarcza nam dieta bogata głównie w niezdrowe tłuszcze i węglowodany.
Pomidorowe antyoksydanty. Jak jeść, żeby działały? Kliknij!
Kiedy stres naprawdę zabija
Wolne rodniki uszkadzają DNA, lipidy i białka. Są to uszkodzenia nieodwracalne i mogą prowadzić do śmierci komórki, ale dopóki naturalna równowaga jest zachowana, jest to normalny proces starzenia się organizmu.
Stres oksydacyjny to efekt zaburzenia równowagi między ilością wolnych rodników a obroną organizmu przed ich działaniem. Jakie skutki ma stres oksydacyjny? Przede wszystkim nadmiernie uszkadza on komórki, co prowadzi do powstawania nowotworów, zaburzeń związanych z odpornością organizmu, cukrzycy czy choroby Alzheimera.
Zaskakujące właściwości buraków. Kliknij!
Jak naprawdę działają antyoksydanty?
Antyoksydanty to substancje, które działają korzystnie dla nas na trzech frontach:
- zapobiegają utlenianiu się komórek, czyli produkowaniu nowych wolnych rodników;
- neutralizują (lub, jak nazywają to badacze, „zmiatają”) już istniejące wolne rodniki,
- naprawiają uszkodzone komórki i oczyszczają je ze zbędnych produktów przemiany materii.
Ale to nie wszystko, co robią, kiedy dostaną się do organizmu. Działają także przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie i przeciwalergicznie. A oprócz tego wspierają nawzajem swoje działanie. Przykładowo, witamina E bez wsparcia witaminy C sama zaczyna działać jak wolny rodnik. To najprawdopodobniej dlatego, mimo że nasza dieta obfituje w witaminę E (jest obecna głównie w olejach), nie spada ilość zachorowań na raka.
Drugie oblicze antyoksydantów
Słowo "antyoksydant" lub "przeciwutleniacz" może również odnosić się do substancji sztucznych, dodawanych do żywności jako konserwanty. Niektóre z nich - takie jak hydroksytoluen (BHT), trzeciorzędowy butylohydrochinon (TBHQ) czy hydroksyanizol (BHA) – kumulują się w naszych organizmach. Ich nadmierna ilość prowadzi do uszkodzenia wątroby a nawet do pojawienia się nowotworów.
Wśród naturalnych antyoksydantów znajdują się:
- polifenole,
- karotenoidy,
- katechiny,
- witaminy (A, C, E).
Najsilniej działają antocyjanidy i flawonoidy (związki flawonowe), należące do polifenoli.
Co w takim razie jeść, by dostarczać organizmowi wystarczającą ilość antyoksydantów? Najwięcej najsilniejszych substancji zwalczających wolne rodniki znajdziemy w aronii, borówce czernicy, żurawinie, a także w jabłkach, wiśniach, truskawkach, jeżynach, owocach dzikiej różny i bzu czarnego.
Zawartość polifenoli w aronii jest zdecydowanie najwyższa i wynosi 40-70 mg/g. Nie tylko działa antyoksydacyjnie, zmiatając z organizmu wolne rodniki, ale też wspomaga usuwanie metali ciężkich z organizmu.
Wśród warzyw zawartość antyoksydantów jest z reguły niższa niż owoców, a szczególnie owoców jagodowych. Najwyższą zawartość przeciwutleniaczy mają: czosnek, szpinak, kapusta, brukselka, jarmuż, brokuły oraz buraki. Nie zapominajmy także o pomidorach, ale likopen w nich zawarty najlepiej przyswaja się z pomidorów przetworzonych lub w towarzystwie oliwy z oliwek.
Najlepiej byłoby serwować sobie 5 porcji warzyw i owoców (ale więcej warzyw). Jedna porcja to 80 g, czyli potrzeba nam około 400 g warzyw i owoców dziennie.
Najlepiej jest jak najbardziej zróżnicować swoją dietę i codziennie wybierać inne owoce i warzywa.
Jak zachować młodość? Kliknij!
Zobacz też: Przeciwutleniacze czasem chronią... raka, Rakotwórcze naczynia w kuchni
Anna Wiśniewska/Smaker.pl
Źródła:
Sieniawska, E. „Losy roślinnych antyoksydantów w organizmie ludzkim”, [w:] „Postępy Fitoterapii” 1/2012, s. 55-58
Wawrzyniak, A., Krotki, M., Stoparczyk, B. „Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw”, [w:] „Medycyna Rodzinna” 1/2011, s. 19-23
