Zdrowo i smacznie – o diecie DASH
Według badań i wieloletnich obserwacji specjalistów to właśnie dieta DASH jest tą, która najkorzystniej wpływa na nasze zdrowie. Świetnie sprawdza się jako sposób odżywiania całej rodziny. W dużym uproszczeniu polega na ograniczeniu przetworzonej, pełnej soli i cukru żywności na rzecz tej jak najprostszej w składzie. Według diety DASH lepiej więc sięgnąć po chrupiące jabłko niż słodki baton, garść orzechów zamiast czipsów i grillowaną pierś z kurczaka z warzywami w miejsce krwistego steka albo smażonego na smalcu schabowego. Badania wykazały, że taki sposób odżywiania niezwykle korzystnie wpływa na leczenie osób z zaburzeniami lipidowymi.
Jakie jeszcze są zalety diety DASH?
Przede wszystkim ten sposób odżywiania znacznie przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Osoby stosujące dietę DASH mogą zauważyć także zmniejszenie masy ciała. Dlatego też uważa się, że jest to doskonały sposób przeciwdziałania epidemii naszych czasów, jaką z pewnością jest otyłość1 oraz cukrzyca. Doskonale sprawdza się jako profilaktyka zapobiegająca nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej – a co za tym idzie – zaburzeniom lipidowym. Podczas przeprowadzanych badań zauważono także niezwykle korzystny wpływ diety DASH na regulację ciśnienia tętniczego krwi. Osoby, które stosowały sumiennie tę formę odżywiania, mogły pochwalić się znacznie lepszymi wynikami badań laboratoryjnych niż uprzednio. W aż 80% przypadków nadciśnienia ma ono formę łagodną, która z powodzeniem da się wyleczyć dietoterapią bez konieczności przyjmowania leków2.
Dieta DASH – menu pyszne i zdrowe
Gdy wiemy już, co to jest dieta DASH, możemy przystąpić do wdrażania jej założeń w codziennym życiu. Polecana przez naukowców i lekarzy forma odżywiania – poza niezwykle korzystnym wpływem na zdrowie – może być po prostu pyszna.
Przygotowywanie posiłków nie musi zajmować nam zbyt wiele czasu. Okazuje się bowiem, że najprostsze rozwiązania w tej kwestii są często najlepszym z możliwych. Wystarczy kilka sprytnych sposobów, by w naszym menu zagościły zbilansowane, pełne witamin i mikroelementów potrawy.
Do zmiany nawyków żywieniowych warto podejść poważnie. Dlatego dobrze jest przygotować jadłospis na kilka dni do tygodnia. Dzięki temu możemy zrobić odpowiednie zakupy – zgodne z listą. W ten sposób wyeliminujemy ryzyko spontanicznego wkładania nieprzemyślanych produktów do sklepowego koszyka – zwłaszcza tych wypełnionych cukrem, nadmiernie solonych i wysoko przetworzonych.
Mając ułożony plan posiłków na dłuższy czas, możemy także przygotować większość dań z wyprzedzeniem. Metoda meal prep zakłada, że jednego dnia szykujemy posiłki na kilka kolejnych. Następnie półprodukty i gotowe dania wkładamy do pojemników, dzieląc jedzenie na porcje i przechowujemy w lodówce bądź zamrażarce. Przygotowane wcześniej potrawy możemy również zawekować. Kiedy w domu czeka na nas pyszny i zdrowy obiad, raczej nie zdecydujemy się na hot doga albo kebab, by szybko coś przegryźć.
Sprawdź, jak wekować obiady >>
Aby przygotować zdrowe dania, można sięgać też po mrożone warzywa i owoce, np. Hortex. Zbiera się je, gdy osiągają pełną dojrzałość – są wtedy najsmaczniejsze i wypełnione po brzegi witaminami. Ułatwiają gotowanie, gdy brakuje nam czasu, a na przednówku zawsze będą miały więcej witamin niż warzywa, które pochodzą z przechowalni. Dlatego zawsze warto mieć takie produkty w swojej zamrażarce.
Dieta DASH – jadłospis na cały dzień
W jaki sposób może wyglądać nasz jadłospis, gdy zdecydujemy się na najzdrowszą dietę świata? Oto kilka ciekawych i pysznych pomysłów.
Śniadanie w diecie DASH
Śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. To dzięki niemu dobrze zaczynamy poranek, mamy energię do działania i nie podjadamy czekoladek czy czipsów. Aby było ono korzystne dla naszego organizmu, zamiast jasnego, pszennego pieczywa pieczonego przy użyciu drożdży wybierzmy to żytnie, na zakwasie. Słodzony jogurt owocowy zamieńmy na naturalny o wyższej zawartości białka. Dzięki temu dłużej utrzymamy uczucie sytości. Gotowe mieszanki musli lepiej jest omijać z daleka, a na ich miejsce wprowadzić otręby oraz orzechy.
Przykładowe śniadania w diecie DASH:
- kanapki z pieczywa żytniego z pastą guacamole i rzodkiewką;
- koktajl z jogurtu naturalnego, sezonowych owoców, otrębów i siemienia lnianego;
- twarożek ze szczypiorkiem przygotowany w domu, 2 kromki pieczywa żytniego i ulubione warzywa.
Drugie śniadanie w diecie DASH
Drugie śniadanie powinno być znacznie mniej obfite niż to pierwsze. To forma przekąski, dzięki której nie sięgamy po mniej zdrowe rozwiązania przed obiadem. Może być to zarówno kanapka z hummusem i kiszonym ogórkiem, jak i ulubiony owoc oraz kilka orzechów czy warzywa pokrojone w słupki z dipem jogurtowo-czosnkowym.Obiad w diecie DASH
Gdy nadchodzi pora obiadowa, czas na prawdziwe pyszności. Aby danie to, było witaminową bombą, połowę posiłku powinny stanowić warzywa. Najlepiej, by były one podane w formie surówki, lekkiej sałatki z dodatkiem oliwy i cytryny albo zblanszowane, np. brokuły.
Przepis na pyszny i pełnowartościowy obiad
Składniki:
- łosoś filet – 100 g
- oliwa – 3 łyżeczki
- czosnek – 1 ząbek
- świeże oregano – 1 gałązka
- ryż pełnoziarnisty – pół szklanki
- pół opakowania mrożonej fasolki zielonej Hortex
- ziarna sezamu – 1 łyżka
Przygotowanie:
- Filet z łososia dokładnie myjemy i kładziemy na papierze do pieczenia (skórą do dołu).
- Czosnek przeciskamy przez praskę, dodajemy łyżeczkę oliwy i wcieramy w rybę. Na wierzchu kładziemy gałązkę oregano. Pieczemy pod przykryciem w temperaturze 180oC przez pół godziny.
- Gotujemy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Zieloną fasolkę szparagową blanszujemy. Na rozgrzanej patelni prażymy ziarna sezamu i – gdy będą już złote – dodajemy pozostałe dwie łyżeczki oliwy oraz fasolkę. Podsmażamy całość kilka chwil, cały czas mieszając.
- Rybę, ryż i fasolkę z sezamem przekładamy na talerz i cieszymy się zdrowym posiłkiem.
Podwieczorek w diecie DASH
Podwieczorek może być zarówno słodki, jak i wytrawny. Nie zapominajmy jednak, że słodycz powinna pochodzić przede wszystkim z owoców albo warzyw (np. buraków), nie zaś z białego cukru bądź innych słodzików. Świetnym zamiennikiem zwykłych kanapek w podwieczorku wytrawnym mogą być muffiny. Pełne smacznych składników babeczki są nie tylko łatwe w wykonaniu, lecz również bardzo sycące.
Przepis na wytrawne muffiny
Składniki:
- mąka żytnia razowa – 150 g
- mąka pszenna pełnoziarnista – 150 g
- proszek do pieczenia – 1 łyżka
- jaja ekologiczne albo z wolnego wybiegu – 3 sztuki
- szynka – 3 plastry
- groszek zielony Hortex – pół szklanki
- papryka czerwona – pół
- pestki słonecznika – 4 łyżki
- mleko – 250 ml
- oliwa z oliwek – 150 ml
- papryka słodka wędzona – łyżeczka
- suszone oregano – łyżeczka
Przygotowanie:
- Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 180oC. W jednej misce mieszamy mąkę żytnią i pszenną, proszek do pieczenia oraz przyprawy. W drugiej łączymy jaja, mleko i oliwę z oliwek. Następnie przekładamy suche składniki do mokrych.
- Groszek gotujemy zgodnie z zaleceniami na opakowaniu, paprykę i szynkę dobrej jakości kroimy w drobną kostkę, a pestki słonecznika przyrumieniamy na patelni. Wszystko łączymy z przygotowanym wcześniej ciastem.
- Małe porcje ciasta z dodatkami przekładamy do papilotek i wkładamy do piekarnika. Pieczemy ok. 25 minut. Sprawdzamy patyczkiem, czy muffiny są gotowe. Pozostawiamy do przestudzenia.
Kolacja w diecie DASH
Kolacja to posiłek, który powinien być lekki, by nie obciążał naszego układu pokarmowego w nocy. Lepiej unikać w tym posiłku owoców, by nie spożywać cukru wieczorem. Co zatem możemy zjeść, by zdrowo zakończyć dzień? Oto kilka pełnowartościowych propozycji:
- zupa krem przygotowana na wywarze warzywnym, np. dyniowa, brokułowa albo z soczewicą;
- jajka na miękko, twardo czy poche, z ulubionymi warzywami i dobrym pieczywem;
- sałatki z kurczakiem albo szynką, lekkim jogurtowym dressingiem i pokaźną ilością chrupiących warzyw;
- pieczone warzywa korzeniowe z dipem sezamowym.
Warto mieć też na uwadze zasady zdrowego żywienia opracowane przez uznanego na całym świecie profesora nauk żywieniowych, Stanisława Bergera. Jego słynna zasada 7U (albo 6U+U) mówi o tym, że aby zachować zdrowie, powinniśmy stosować się do poniższych zasad:
- Urozmaicenie – czyli komponowanie swojego jadłospisu na podstawie produktów z różnych grup (warzyw i owoców, tłuszczów, zbóż itd.);
- Umiarkowanie – czyli, o ile naszym celem nie jest redukcja wagi lub przybranie na masie – zachowanie zerowego bilansu kalorycznego;
- Uregulowanie – czyli względnie stała liczba posiłków o możliwie stałych porach;
- Umiejętność przyrządzania potraw – a dokładniej, umiejętność przyrządzania ich w taki sposób, aby nie traciły one właściwości odżywczych;
- Uprawianie sportu – bo aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia (może to być nawet zwykły spacer!);
- Unikanie – tego, co nam szkodzi, czyli m.in. cukru, produktów wysoko przetworzonych, alkoholu i innych używek;
- Uśmiech – pod tym podpunktem kryje się wskazówka, aby nawiązywać dobre relacje z innymi ludźmi i utrzymywać pogodę ducha.
2 Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi | Kazimierski | Forum Zaburzeń Metabolicznych (viamedica.pl)
Artykuł sponsorowany
