Spis treści:
Choroby przewlekłe, niedobory witamin i minerałów, spowolniony metabolizm oraz zaburzenia węchu i smaku to tylko kilka z wielu problemów, z jakimi borykają się osoby starsze. Aby zmniejszyć negatywny wpływ starzenia na codzienne funkcjonowanie, należy zadbać nie tylko o regularny ruch i opiekę medyczną, ale również odpowiednie odżywianie. Jak powinna wyglądać dieta dla seniora? Podstawowe zasady i kilka pomysłów na zdrowe posiłki znajdziesz poniżej.
Sprawdź także: Mus jabłkowy – do czego wykorzystać w kuchni? Zrób własny według najlepszego przepisu
Dieta dla seniora – podstawowe zasady
W pierwszej kolejności warto zadbać o stosowną ilość makroskładników oraz najważniejszych witamin i minerałów. Szczególnie istotne są:
- zdrowe tłuszcze, które zwiększają wchłanialność niektórych substancji odżywczych, w tym witamin A, D, E i K. Można znaleźć je m.in. w tłustych rybach morskich, orzechach oraz olejach roślinnych;
- białko, które jest głównym składnikiem budulcowym w ustroju. Za jego najcenniejsze źródła uznaje się mięso, ryby, owoce morza oraz rośliny strączkowe;
- witamina C, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a do tego wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Jej największe ilości kryją się w warzywach i owocach, np. w kalafiorze, brokułach, jarmużu, brukselce, papryce, kiwi, truskawkach oraz porzeczkach;
- witamina D3, która pomaga zachować zdrowe kości i stawy, a także zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy. Zawarta jest ona głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w rybach, takich jak łosoś, śledź, pstrąg tęczowy, węgorz, makrela, karp oraz halibut;
- wapń, który jest głównym składnikiem budulcowym kości i zębów. Aby dostarczyć go sobie w odpowiednich ilościach, należy sięgać po mleko i jego przetwory;
- magnez, który wspiera pracę układu nerwowego i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jego spore ilości znajdują się w orzechach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych oraz produktach pełnoziarnistych;
- kwasy omega-3, które zapobiegają pogarszaniu się funkcji poznawczych u osób starszych. Za ich najcenniejsze źródła uznawane są ryby morskie, w tym śledź, łosoś, dorsz, dorada, karp oraz pstrąg tęczowy.
Komponując dietę dla seniora, należy zadbać również o to, aby nie obciążała ona nadmiernie układu pokarmowego. Osoby starsze produkują mniej enzymów trawiennych, a do tego częściej zmagają się z zaburzeniami połykania i schorzeniami wątroby. To właśnie dlatego warto postawić na lekkostrawne posiłki, np. takie gotowane w wodzie lub na parze oraz pieczone w piekarniku. Kolejnym ważnym krokiem jest wykluczenie z jadłospisu smażonych i tłustych potraw, słodyczy oraz słodkich napojów.
Według doniesień ze świata nauki dobrym wyborem dla osób starszych może być dieta śródziemnomorska. Niektóre obserwacje naukowców wykazały, że pomaga ona zapobiegać utracie masy mięśniowej, redukcji gęstości mineralnej kości, rozwojowi chorób układu krążenia oraz występowaniu zaburzeń funkcji poznawczych i dysfunkcji układu odpornościowego. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że dieta dla seniora zawsze powinna być dopasowywana indywidualnie, z uwzględnieniem jego potrzeb, stanu zdrowia oraz przyjmowanych leków.
Dieta odchudzająca dla seniora
Trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała to dość powszechny problem wśród osób starszych. Wynika to m.in. stąd, że ich metabolizm zwalnia oraz dochodzi u nich do zaburzeń funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że dużo rzadziej uprawiają one aktywność fizyczną. Aby dieta odchudzająca dla seniora przyniosła efekty, warto przestrzegać poniższych zasad.
- Zadbaj o zbilansowany jadłospis, zawierający źródła węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz pełnowartościowego białka.
- Wyklucz ze swojego jadłospisu wysokoprzetworzone pokarmy.
- Spożywaj 3-5 posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasu.
- Unikaj podjadania między posiłkami.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
- Nie stosuj zbyt dużego deficytu kalorycznego.
- Zamień smażone posiłki na rzecz tych pieczonych oraz gotowanych w wodzie i na parze.
- Ostatni posiłek spożyj dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka.
Dania dla seniora – przepisy
Szukasz ciekawych pomysłów na dania dla seniora, które wyróżniają się nie tylko atrakcyjnym smakiem, ale również wysoką wartością odżywczą? Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych przepisów, które bez problemu zrealizujesz w zaciszu własnej kuchni.
Zupa ryżowa
Zupa ryżowa to smaczny, pożywny i lekkostrawny posiłek, który idealnie wpisuje się w założenia diety dla seniora. Aby ją przygotować, musisz zaopatrzyć się w biały ryż, udka z kurczaka, pietruszkę, marchewkę, liście laurowe, ziele angielskie, majeranek, natkę pietruszki oraz sól i pieprz.
Na początek zagotuj w garnku dwa litry wody. Umieść w niej udka i gotuj je przez 15 minut, co jakiś czas usuwając szumowiny. Wrzuć półplasterki marchewki i pietruszki oraz liście laurowe i ziele angielskie. Po 30 minutach dodaj ryż i gotuj go do momentu, aż zmięknie. Dopraw zawartość garnka majerankiem oraz solą i pieprzem. Wyjmij mięso, oddziel je od kości i rozdrobnij. Wrzuć je z powrotem do zupy. Przed podaniem oprósz ją natką pietruszki.
Łosoś na parze
Łosoś na parze to idealny wybór dla każdego seniora, a to wszystko za sprawą obecnego w nim białka, zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Jego przygotowanie jest niezwykle proste – jedyne, co musisz zrobić, to przyprawić filety solą, pieprzem cytrynowym i sokiem z cytryny, a następnie umieścić je na 15 minut w parowarze lub naczyniu do gotowania na parze. Warto podać je z ulubionymi warzywami, np. brokułami, brukselką i fasolką szparagową. Ryba ta dobrze smakuje także w połączeniu z gotowanymi ziemniakami.
Pieczona owsianka z owocami
Wśród przepisów na dania dla seniora nie może zabraknąć również opcji na deser lub drugie śniadanie. W tej roli doskonale sprawdzi się pieczona owsianka z owocami, np. z jabłkami. Poza tymi ostatnimi do jej przyrządzenia potrzebujesz płatków owsianych, miodu, mleka, cynamonu oraz soku z cytryny. Wsyp płatki owsiane do niewielkiego naczynia żaroodpornego. Podgrzej w rondelku mleko wraz z miodem i zalej nim płatki. Dodaj pokrojone w drobną kostkę jabłka i oprósz całość cynamonem. Wstaw owsiankę do piekarnika nagrzanego do 190 stopni i piecz ją przez ok. 20 minut.
Sałatka z awokado i warzywami
Jeśli szukasz uniwersalnego i prostego w przygotowaniu dania dla seniora, postaw na sałatkę z awokado. Poza awokado w jej skład wchodzi miks sałat, mozzarella, oliwa z oliwek, pomidorki koktajlowe, cebula, oregano oraz sól i pieprz. W razie potrzeby możesz sięgnąć także po inne dodatki, np. oliwki i paprykę. Przekrój awokado wzdłuż na pół, usuń pestkę, po czym wydrąż miąższ i pokrój go na kawałki. Umieść w misce miks sałat, oprósz go solą i dodaj kawałki awokado. Następnie dorzuć pokrojoną mozzarellę, połówki pomidorków koktajlowych oraz plasterki cebuli. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem. Na koniec posyp ją oregano.
Źródło: vitapedia.pl, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Kultowe danie mięsne z PRL-u. W sam raz na andrzejkową imprezę »
Sól himalajska a kuchenna. Czy różowa sól naprawdę jest zdrowsza? »
Poważna konkurentka jarzynowej. Sałatka Oliwia będzie idealna na imprezy i święta »
