Czym tak naprawdę jest ten straszny cholesterol? To substancja tłuszczowa gromadząca się we wszystkich komórkach naszego ciała, niezbędna do funkcjonowania naszego organizmu. Bierze udział w produkcji witaminy D, hormonów płciowych, a także kwasów żółciowych. Większość cholesterolu nasz organizm syntezuje samodzielnie, jednak aż 30 proc. dostarczamy wraz z dietą.
Dobry i zły cholesterol
Istnieją dwie frakcje cholesterolu: dobra HDL oraz zła LDL. Ta pierwsza jest odpowiedzialna za usuwanie cholesterolu z tkanek obwodowych, ścian naczyń oraz innych frakcji lipidowych, zapobiegając tym samym rozwojowi miażdżycy. Po usunięciu cholesterol transportowany jest do wątroby, gdzie jest rozkładany i usuwany z organizmu w postaci żółci.
Litoproteiny LDL, zwane potocznie złym cholesterolem są odpowiedzialne za transportowanie cholesterolu z wątroby do komórek ciała. Jego zbyt wysoki poziom we krwi może spowodować odkładanie się w ścianach naczyń krwionośnych. W efekcie tworzą się złogi, nazywane blaszkami miażdżycowymi, które zwężają światło naczyń. Badania wykazują, że cholesterol LDL jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia, przyczyniając się między innymi do wielu chorób serca.
Tłuszcze zwierzęce
Od wielu lat lekarze i dietetycy zastanawiają się nad tym, w jaki sposób, przy pomocy diety, obniżyć poziom złego cholesterolu. Wytyczne przygotowane przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe potwierdzają, że największy wpływ na jego wzrost ma wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Ich głównym źródłem są tłuste mięsa, podroby, jaja, smalec, masło, a także sery i tłuste produkty nabiałowe. Jeśli mamy problem z wysokim poziomem LDL, powinniśmy wykluczyć te składniki ze swojej diety. Warto również unikać oleju palmowego oraz kokosowego, w których również znajdują się tłuszcze nasycone.
Szkodliwe będą również tłuszcze trans obecne w różnego rodzaju fast foodach, produktach wysoko przetworzonych i słonych przekąskach. Negatywnie wpływają one na poziom lipidów we krwi, zwiększając ryzyko miażdżycy. Co włączyć do diety w zamian?
Jeśli ciężko nam zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, zamiast tłustych mięs i wędlin sięgnijmy po chude gatunki, takie jak kurczak, indyk czy cielęcina. Wykluczmy tłuste sery żółte, zamieniając je na produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Gotując potrawy w domu, zastąpmy smalec i masło tłuszczami roślinne takimi jak oleje i oliwy, a zamiast smażyć - pieczmy i duśmy potrawy.
Nasycone kwasy tłuszczowe powinniśmy zastąpić również wielonienasyconymi kwasami omega-3, których źródłem są tłuste ryby morskie takie jak łosoś, dorsz, śledź, makrela, flądra, morszczuk czy halibut. Zaleca się, by przynajmniej dwa razy w tygodniu włączyć rybę do jadłospisu.
Produkty roślinne
Istotnym aspektem diety na obniżenie złego cholesterolu jest część roślinna. Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część w naszym jadłospisie. Niezdrowe przekąski takie jak chipsy czy słone paluszki możemy zamienić na orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni czy ziarna słonecznika znacznie bardziej się nam przysłużą.
Ważną kwestią jest również błonnik pokarmowy, który obniża stężenie cholesterolu, wiążąc go w jelitach i wydalając wraz z kałem, dlatego oprócz warzyw i owoców potrzebnym elementem diety będą produkty takie jak pieczywo razowe, ryż, kasza, otręby czy płatki owsiane. Musimy jednak pamiętać, by sięgając po pieczywo unikać wyrobów cukierniczych, wytwarzanych przemysłowo, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans i utwardzone tłuszcze roślinne.
