Spis treści:
Dolegliwości układu pokarmowego to coraz powszechniejszy problem, który dotyka osoby w różnym wieku. Bóle brzucha, wzdęcia oraz zaparcia to tylko niektóre z objawów, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Jeśli masz dość szukania skutecznych metod na poprawę funkcjonowania swoich jelit, dieta FODMAP może być odpowiedzią na twoje potrzeby. Ten protokół żywieniowy jest szczególnie polecana osobom z zespołem jelita drażliwego, ale może on także pomóc w redukcji objawów w przebiegu innych dolegliwości trawiennych. Co to jest dieta FODMAP, jakie są jej zasady i co jeść, żeby poczuć się lepiej? Zapoznaj się z naszym artykułem i sprawdź, jak może pomóc twoim jelitom.
Co to jest dieta FODMAP?
To nic innego jak jadłospis o niskiej zawartości fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli - grup węglowodanów, które w jelitach mogą powodować fermentację. Co to jest dieta FODMAP? To skrót od angielskich nazw związków chemicznych prowadzących do wzdęć, bólów brzucha oraz biegunek, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
W diecie FODMAP chodzi przede wszystkim o usunięcie z jadłospisu produktów, które zawierają duże ilości tych węglowodanów, co pozwala na zminimalizowanie nieprzyjemnych objawów trawiennych. Menu to nie jest przeznaczone na stałe - jest to raczej krótka kuracja eliminacyjna, mająca na celu zdiagnozowanie, które dokładnie pokarmy wywołują objawy, a następnie ich stopniowe wprowadzanie w celu sprawdzenia tolerancji.
Zasady diety FODMAP
Zasady diety FODMAP opierają się na trzech etapach: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji. Na początku diety eliminujesz pokarmy zawierające wysoki poziom FODMAP, co ma na celu zniwelowanie objawów. Następnie, w etapie reintrodukcji, stopniowo wprowadzasz poszczególne produkty z powrotem do diety, aby sprawdzić, które z nich wywołują symptomy. Etap personalizacji to dostosowanie menu do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu, umożliwiające przygotowanie długoterminowego planu żywieniowego.
Etap eliminacji:
Na tym etapie wyklucza się produkty bogate w FODMAP, takie jak:
- niektóre owoce, na przykład jabłka, gruszki, wiśnie, mango, arbuz,
- niektóre warzywa, na przykład cebula, czosnek, kapusta, brokuły, kalafior,
- nabiał, na przykład mleko krowie, sery miękkie, jogurty,
- cukry i słodziki, na przykład miód, syrop kukurydziany, sorbitol,
- produkty zbożowe, na przykład pszenica, żyto.
Etap reintrodukcji:
Po mniej więcej czterech do sześciu tygodniach eliminacji, kiedy objawy trawienne zaczynają ustępować, można przejść do etapu reintrodukcji. Polega to na stopniowym wprowadzaniu produktów zawierających FODMAP, aby sprawdzić, które z nich powodują objawy i w jakiej dokładnie ilości.
Etap personalizacji:
Na tym etapie opracowujesz własną dietę FODMAP, uwzględniającą tylko te pokarmy, które są dobrze tolerowane przez organizm. Jej celem jest stworzenie planu żywieniowego, który będzie nie tylko skuteczny, ale i łatwy do utrzymania na dłuższą metę.
Co jeść na diecie FODMAP?
Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie FODMAP, oto lista produktów, które możesz w niej uwzględnić:
Owoce: banany, truskawki, jagody, kiwi, winogrona.
Warzywa: marchew, pomidory, ogórki, sałata, cukinia, szpinak.
Białko: chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, tofu.
Nabiał: produkty bez laktozy, sery twarde (np. cheddar, parmezan).
Produkty zbożowe: ryż, owies, quinoa, bezglutenowe makarony i chleby.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, ziarna sezamu, pestki dyni.
W protokole żywieniowym FODMAP ważne jest także spożywanie odpowiednich napojów. Stawiaj na wodę, lekką herbatę, kawę bezkofeinową oraz napoje roślinne i ziołowe. Unikaj natomiast napojów gazowanych, soków owocowych i alkoholu.
Źródła: webmd.com, pubmed.com, smaker.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Jeden z najpilniej strzeżonych przepisów na świecie. Czekoladowy Tort Sachera możesz zrobić w domu »
Ma więcej wapnia i witaminy B niż zwykły ser. Łatwo zrobić go w domu »
Dorzuć garść do porannej owsianki. Serce będzie lepiej pracować, cholesterol się unormuje »
