Bezpieczne grillowanie
Grillowanie nie cieszy się dobrą sławą wśród lekarzy i dietetyków. Ale nie musi tak być, wystarczy poznać kilka zasad, dzięki którym unikniemy powstawania szkodliwych dla naszego zdrowia związków takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA), dioksyny, akryloamid czy nitrozoaminy. Na szczęście możemy skutecznie ograniczyć ich obecność w naszych potrawach. Jak to zrobić?
- Czysty grill – zdajemy sobie sprawę z tego, jak ciężko usunąć tłuszcz i przypalone resztki z rusztu, ale regularne czyszczenie sprzętu powinno wejść nam w nawyk – to podstawa bezpiecznego grillowania. Dlatego warto nabyć odpowiednie środki, które ułatwią nam usuwanie brudu po każdym użyciu.
- Brak kontaktu z ogniem – ogień nie powinien dotykać jedzenia, dlatego grillowanie powinniśmy rozpocząć dopiero, gdy znikną płomienie i pozostanie sam żar, gdyż spalone jedzenie zawiera więcej szkodliwych substancji. Powinniśmy również używać aluminiowych tacek na grilla. Nie tylko po to, by ochronić produkty przed płomieniami, ale również – by tłuszcz nie skapywał bezpośrednio na ogień, by ograniczyć powstawanie dymu zawierającego rakotwórcze substancje.
- Marynata – do grillowania świetnie nadaje się olej rzepakowy rafinowany, który
w warunkach wysokiej temperatury charakteryzuje się dużą stabilnością i nie zachodzą w nim niekorzystne procesy. Dzięki wysokiemu punktowi dymienia (240 stopni Celsjusza) jest bezpieczny do smażenia nawet w wysokich temperaturach, a dzięki neutralnemu smakowi i zapachowi nie zmieni smaku naszej potrawy. Warto również wspomnieć, że olej rzepakowy jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3[1] i omega-6. Zawiera dziesięć razy więcej kwasów omega-3 niż oliwa. Ma również korzystną dla zachowania właściwego poziomy cholesterolu we krwi proporcję omega-6 do omega-3 (2:1)[2]. Dzięki temu grillowanie będzie po prostu zdrowsze! Dodajmy również zioła (tymianek, bazylia, czosnek). Zanurzmy mięso w marynacie na kilka godzin przed rozpaleniem grilla. Tak przygotowane będzie nie tylko smaczniejsze – bardziej aromatyczne i chrupiące – ale również, za sprawą ziołowych przypraw, będzie zawierało przeciwutleniacze.
- Węgiel – do grillowania powinno się używać wyłącznie węgla z drzew liściastych (brykiet). Nie należy wrzucać igieł drzew iglastych, gdyż żywica uwalnia szkodliwe substancje. Jeśli sięgamy po podpałkę, zanim położymy potrawy na ruszt, odczekajmy 20 minut po jej wypaleniu.
Jakie mięso wybrać na grilla
By pierś z kurczaka była soczysta, warto ją wcześniej zamarynować /123RF/PICSEL
Pamiętajmy, że najlepiej sięgać po mięsa surowe i dobrej jakości. Starajmy się raczej unikać karkówki, żeberek czy kiełbas, które są ciężkostrawne. Lepiej postawić na dobrej jakości drób: kurczaka lub indyka. Ważne jest także odpowiedni jego zamarynowanie. Potrzebować będziemy 1-1,5 kg filetu z piersi kurczaka, ¼ szklanki oleju rzepakowego, ¼ szklanki soku z cytryny, pięciu ząbków czosnku, jednej łyżeczki suszonego oregano, jednej łyżeczki suszonego tymianku, soli i pieprzu. Filet nakłuwamy widelcem, by marynata przeniknęła w głąb. Wszystkie składniki mieszamy w głębszym naczyniu (lub pudełku śniadaniowym), czosnek kroimy drobno i również dodajemy do marynaty. Następnie umieszczamy i obtaczamy w niej mięso. Przykrywamy naczynie i wstawiamy do lodówki na czas od 30 minut do maksymalnie 24 godziny. Po tym czasie mięso możemy upiec na grillu.
Ryba z dodatkiem ziół
Na grillu świetnie sprawdzają się takie ryby, jak łosoś czy pstrąg. Nie potrzebujemy wielu składników, by danie było smaczne. Wystarczy nam sok z jednej cytryny, dwie łyżki oleju rzepakowego. Warto wiedzieć, że taka ilość tego tłuszczu pokrywa 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę E i 40 proc. – na witaminę K. Dodajemy również dwa ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę oraz sól i pieprz oraz łyżka suszonego rozmarynu (lub gałązki świeżego). Rybę dokładnie myjemy pod bieżącą wodą, następnie osuszamy papierowym ręcznikiem i nacinamy jej skórę. Doprawiamy ją pieprzem, solą i rozmarynem, polewamy olejem rzepakowym i nacieramy czosnkiem. Tak przygotowaną rybę kładziemy na tacce na dobrze rozgrzany ruszt.
Pasta z grillowanego bakłażana
Na grilla możemy również wrzucić ulubione warzywa: cukinię, szparagi, karczochy, paprykę czy pieczarki. Możemy też przygotować pastę do chleba z grillowanego bakłażana. Potrzebować będziemy trzy duże bakłażany, dwa ząbki czosnku, ¼ szklanki oleju rzepakowego, sok z połowy cytryny, sól i pieprz. Kroimy bakłażany wzdłuż na pół i smarujemy olejem. Grillujemy z obydwu stron na złocisty kolor przez około 10-15 minut. Następnie okładamy do ostygnięcia i zdejmujemy z niego skórę. Bakłażany przekładamy do miski, dodajemy do nich pozostałe składniki i blendujemy na jednolitą pastę.
Grillowanie może być nie tylko smaczne, ale i zdrowe, pod warunkiem że stosujemy się do kilku prostych zasad. Wybierając odpowiednie produkty, przygotowując zdrowe marynaty i dbając o zdrowe składniki, możemy cieszyć się pysznymi posiłkami z rusztu, bez obaw o nasze zdrowie.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8960439/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30381009/
#FunduszePromocji
