Węglowodany to jeden z trzech makroskładników – tuż obok białka i tłuszczów – które powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Niestety obecnie są one mocno demonizowane – wiele osób znacznie je ogranicza, a nawet całkowicie wyklucza z jadłospisu, obawiając się ich negatywnego wpływu na zdrowie lub proces odchudzania. Ty również należysz do tej grupy? W takim razie wiedz, że wcale nie musisz z nich rezygnować, aby cieszyć się doskonałym samopoczuciem i szczupłą sylwetką – wystarczy, że sięgniesz po ich wartościowe źródła. Nie wiesz, na które z nich warto postawić? Poniższa lista dobrych węglowodanów ułatwi ci dokonanie odpowiedniego wyboru.
Czy węglowodany są zdrowe?
Często zastanawiasz się, czy węglowodany są zdrowe? Jeśli tak, czas najwyższy rozwiać te wątpliwości. W wielu internetowych źródłach można natknąć się na informację, że są one szkodliwe dla zdrowia i sylwetki, a to wszystko za sprawą ich negatywnego wpływu na gospodarkę węglowodanową. Nie jest to jednak tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać. Owszem, węglowodany mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń metabolicznych, w tym insulinooporności i cukrzycy typu 2, ale dzieje się tak najczęściej wtedy, gdy spożywa się ich nieodpowiednie źródła, zwłaszcza w nadmiernych ilościach.
Jeśli twój jadłospis bazuje na wysokoprzetworzonych produktach, obfitujących w rafinowany cukier, np. słodyczach, kolorowych napojach, dżemach, drożdżówkach i słodkich płatkach śniadaniowych, to wiedz, że może to wpędzić cię w niemałe zdrowotne tarapaty. Nie dość, że tego typu pokarmy mają wysoki indeks glikemiczny, to jeszcze są niemal całkowicie pozbawione składników odżywczych oraz białka i zdrowych tłuszczów, które zapobiegają gwałtownym skokom cukru we krwi.
Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w naszym ustroju – a jedną z nich jest dostarczanie mu energii. Po spożyciu są one rozkładane na glukozę, która trafia do krwiobiegu i stanowi paliwo dla komórek. W przypadku jej nadmiaru organizm magazynuje ją w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie i uwalnia ją w momencie, gdy jej potrzebuje, np. w trakcie wysiłku fizycznego.
Co jeszcze warto wiedzieć o węglowodanach? Na przykład to, że ich źródła są kluczowe dla prawidłowej pracy układu trawiennego, a to wszystko za sprawą zawartego w nich błonnika. Jego nierozpuszczalna frakcja przechodzi przez jelita w niezmienionej formie, usprawniając ich perystaltykę, co zwiększa częstotliwość wypróżnień i pomaga uporać się z zaparciami. Rozpuszczalna frakcja z kolei korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, wzbogacając ją o dobroczynne bakterie. Ponadto przyczynia się ona do obniżenia poziomu cukru i „złego” cholesterolu we krwi.
Lista dobrych węglowodanów
Nie wiesz, po które źródła cukrów sięgać, aby osiągnąć korzyści zdrowotne lub wspomóc swoją walkę o szczupłą sylwetkę? Poniższa lista dobrych węglowodanów pomoże ci dokonać odpowiedniego wyboru. Pamiętaj, że podstawą zdrowej diety są zbilansowane posiłki, więc warto zadbać również o produkty bogate w białko i tłuszcze.
Śniadanie:
- pełnoziarniste pieczywo,
- płatki owsiane,
- płatki żytnie,
- warzywa (np. szparagi, czosnek, cebula, pomidor),
- owoce jagodowe,
- orzechy,
- pestki dyni,
- nasiona chia.
Obiad:
- brązowy ryż,
- komosa ryżowa,
- kasza gryczana,
- pełnoziarnisty makaron,
- bataty,
- ziemniaki,
- rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch),
- warzywa (np. brokuły, brukselka, kalafior, fasolka szparagowa).
Przekąski:
- orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, nerkowce)
- pestki (np. pestki dyni)
- ziarna słonecznika,
- owoce,
- warzywa,
- rośliny strączkowe (np. pieczona ciecierzyca).
Węglowodany w kuchni
Skoro już wiesz, czy węglowodany są zdrowe i po które z nich najlepiej sięgać, warto dowiedzieć się również, jak wykorzystać je w swoich daniach. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na pyszne śniadania, obiady i przekąski:
Szparagi na śniadanie
Zobacz przepis
Szparagi na śniadanie / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródła: healthline.com, vitapedia.pl, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Sprawdź także:
Zapomnij o twardej wołowinie. 3 błędy, przez które psujesz gulasz
Przesoliłaś zupę? Biały składnik zadziała jak "magnes" na sól
Sałatka wielkanocna w formie tortu. Nawet najmłodsi zjedzą ze smakiem
