Spis treści:
- Które tłuszcze są zdrowe i gdzie ich szukać?
- Tłuszcz nienasycony i jego cenne właściwości
- Tłuszcz nasycony - przyjaciel czy wróg?
- Zdrowy olej, którego nie może zabraknąć w żadnej kuchni
- Niezbędne kwasy tłuszczowe w twoich posiłkach
Wyznacznikiem zdrowej diety są nie tylko właściwie dobrane produkty, ale również odpowiednio zbilansowane posiłki, w których nie brakuje źródeł białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Te ostatnie są szczególnie ważne, gdyż wpływają na szereg istotnych procesów zachodzących w ludzkim ciele. Dlaczego zdrowe tłuszcze są tak cenne?
Odpowiedź na powyższe pytanie jest bardzo prosta - zdrowy tłuszcz to niezbędny element do przyswajania niektórych witamin i minerałów oraz utrzymywania twojej gospodarki hormonalnej w ryzach. Taki tłuszcz zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozwalają ci cieszyć się dobrą kondycją zdrowotną.
Mówi się, że zdrowe tłuszcze powinny pokrywać około 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Na szczęście możesz znaleźć je w wielu produktach, po które na co dzień sięgasz. Są to nie tylko oleje, orzechy i ryby, ale również niektóre warzywa, pestki oraz jajka. Które tłuszcze są zdrowe i gdzie jeszcze możesz je znaleźć? Sprawdźmy!
Które tłuszcze są zdrowe i gdzie ich szukać?
Jak już wiadomo, to właśnie zdrowe tłuszcze mają najkorzystniejszy wpływ na kondycję psychofizyczną człowieka. Występują one w produktach spożywczych, które lądują do twojego koszyka podczas rutynowej wizyty w sklepie.
Szczególnie cenne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które - przyjmowane w odpowiednich proporcjach - chronią cię przed wieloma chorobami. Oto najpopularniejsze źródła zdrowych tłuszczów, które warto regularnie spożywać:
1. Awokado
Awokado to skarbnica jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które uznawane są za lekarstwo na szereg dolegliwości oraz sprzymierzeńców zdrowego odchudzania. Owoc ten może poszczycić się dobrą proporcją kwasów omega-3 i omega-6, a także bogactwem witamin i minerałów. Jego niewątpliwym atutem jest ogromna uniwersalność - awokado to idealny składnik do kanapek, jajecznicy, sałatek, a nawet deserów.
2. Ryby
Jeśli chcesz zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów w swojej diecie, nie zapominaj o rybach. Szczególnie polecany jest łosoś, tuńczyk i makrela, a także śledź, pstrąg tęczowy i sardynki. Mówi się, że regularne spożywanie ryb pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, a do tego hamuje rozwój chorób serca i zapobiega stanom depresyjnym. Najlepszą opcją jest przyrządzanie ryb na grillu lub w piekarniku.
3. Orzechy
Orzechy to dość kaloryczna, ale niezwykle odżywcza przekąska, którą warto spożywać ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do najbardziej wartościowych produktów z tej grupy należą orzechy laskowe i włoskie, a także migdały, orzechy pekan i nieprażone pistacje. Warto dodać, że orzechy to także cenne źródło białka oraz niezbędnych witamin i mikroelementów.
4. Jajka
Jajka to produkt, który przez lata budził niemałe kontrowersje i był tematem sporów specjalistów w dziedzinie odżywiania. Okazuje się jednak, że - wbrew powszechnym opiniom - spożywanie jajek wcale nie przyczynia się do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Mało tego - niektóre badania dowodzą, że spożywanie całych jaj może wręcz poprawić parametry lipidowe. Żółtko zawarte w jajku posiada nienasycone kwasy tłuszczowe i wiele innych substancji, które wykazują prozdrowotne działanie.
5. Oliwa z oliwek
Dzięki dużej zawartości antyoksydantów i kwasu oleinowego, które hamują namnażanie wolnych rodników i chronią przed poważnymi chorobami, oliwa z oliwek plasuje się w ścisłej czołówce produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Szczególnie polecana jest oliwa extra virgin, która posiada najwięcej składników odżywczych. Oliwę z oliwek możesz dodawać do sałatek, pizzy, zapiekanek i mnóstwa innych dań, które na co dzień spożywasz.
Tłuszcz nienasycony i jego cenne właściwości
Tłuszcz nienasycony to niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania wielu układów w twoim ciele. Jako że organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować, powinien regularnie otrzymywać go z zewnątrz. Jakie właściwości posiada tłuszcz nienasycony i dlaczego jest tak ważny? Związek ten odpowiada za następujące procesy:
- niwelowanie stanów zapalnych w organizmie,
- ochrona przed infekcjami,
- zapewnianie odpowiedniego nawilżenia skórze,
- przyspieszanie gojenia się ran,
- usprawnianie pracy układu sercowo-naczyniowego,
- przeciwdziałanie zaburzeniom gospodarki lipidowej i hormonalnej,
- hamowanie namnażania się wolnych rodników,
- przeciwdziałanie rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych,
- poprawa funkcji śródbłonkowej naczyń.
Tłuszcz nasycony - przyjaciel czy wróg?
Tłuszcz nasycony znajduje się m.in. w czerwonym mięsie, podrobach, smalcu, serze, śmietanie, maśle oraz oleju palmowym i kokosowym. Od lat demonizowany, w rzeczywistości posiada kilka zalet, które sprawiają, że nie należy całkowicie eliminować go z jadłospisu.
Tłuszcz nasycony posiada wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu nadaje się do obróbki termicznej. Ponadto reguluje stężenie hormonów w organizmie, zwiększa przyswajalność niektórych witamin i bierze czynny udział w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych omega-3, gdy brakuje ich w pożywieniu.
Pamiętaj, że częste spożywanie produktów obfitujących w tłuszcze nasycone ma negatywny wpływ na zdrowie. Ich nadmiar w diecie może nie tylko podnosić poziom „złego cholesterolu", ale również zwiększać ryzyko otyłości i występowania chorób serca.
Zobacz: Koktajl z awokado
Zdrowy olej, którego nie może zabraknąć w żadnej kuchni
Zdrowy olej to taki, który zawiera wiele cennych witamin i minerałów, a także kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Na rynku dostępnych jest szereg olejów, które różnią się między sobą smakiem, zapachem, konsystencją i przeznaczeniem - jedne z nich bardziej nadają się do smażenia (rafinowane), inne natomiast stanowią idealny dodatek do sałatek, pizzy, kanapek i innych przekąsek (nierafinowane, tłoczone na zimno). Jakie tłuszcze zaliczane są do zdrowych olejów? Oto kilka przykładów:
- olej rzepakowy,
- oliwa z oliwek,
- olej lniany,
- olej z pestek winogron,
- olej z awokado,
- olej z orzechów włoskich,
- olej z wiesiołka,
- olej sezamowy.
Niezbędne kwasy tłuszczowe w twoich posiłkach
Dzięki temu, że lista produktów bogatych w zdrowe tłuszcze jest bardzo długa, masz duże pole do popisu w kuchni. Jeśli zależy ci na jadłospisie opartym na posiłkach dostarczających jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, możesz uwzględnić w swoim menu m.in. sałatkę z awokado, grillowanego łososia, pastę z tuńczyka czy makaron z czosnkiem i oliwą z oliwek. Wystarczy, że skorzystasz z naszej wyszukiwarki, a nie zabraknie ci ciekawych kulinarnych inspiracji. Zapraszamy!
1. Śniadaniowa sałatka z jajkiem
Zobacz przepis
Śniadaniowa sałatka z jajkiem/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
2. Sałatka z dynią, owocami i orzechami
Zobacz przepis
Sałatka z dynią, owocami i orzechami/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
3. Makrela pieczona cytrynowo-czosnkowa
Zobacz przepis
Makrela pieczona cytrynowo-czosnkowa/ Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
