Spis treści:
- Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?
- Dlaczego warto jeść kolacje wysokobiałkowe?
- Kolacja wysokobiałkowa - propozycje
Co najlepiej jeść na kolację? To jedno z najczęściej zadawanych pytań na forach internetowych dotyczących odżywiania. Jedni stawiają na posiłki wysokowęglowodanowe, inni natomiast preferują te zbilansowane. Nie brakuje również osób, które najchętniej sięgają po dania z wysoką zawartością protein. Czy i dlaczego warto jeść kolacje wysokobiałkowe? W jaki sposób je komponować i ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w artykule.
Sprawdź także: Wystarczy dodać do herbaty trzy przyprawy. Zbędne centymetry w pasie giną
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?
Zanim poznasz sprawdzone przepisy na kolacje wysokobiałkowe, warto dowiedzieć się, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko. Wszystko zależy od wieku, płci, a nawet stanu zdrowia i stopnia aktywności fizycznej. Według doniesień ze świata nauki, aby organizm funkcjonował prawidłowo, powinniśmy spożywać ok. jednego grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Nieco inaczej wygląda to w przypadku sportowców, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik znacząco wzrasta - nawet do dwóch i pół grama na kilogram masy ciała. Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej? Wiedz, że dietetycy polecają takim osobom jak ty trzymać się pułapu minimum półtora grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Dlaczego warto jeść kolacje wysokobiałkowe?
Argumentów przemawiających na ich korzyść jest co najmniej kilka. Dlaczego warto jeść kolacje wysokobiałkowe? Na ich wdrożeniu mogą skorzystać m.in. osoby dążące do redukcji wagi - uwzględnienie odpowiedniej ilości białka w ostatnim posiłku dnia może wspomóc syntezę włókien mięśniowych, a co za tym idzie - przyrost beztłuszczowej masy ciała. Co więcej, niektórzy specjaliści sugerują, że takie rozwiązanie może poprawić jakość snu. W świecie badań naukowych można natknąć się na publikacje, które wskazują na powiązanie pomiędzy spożywaniem kolacji z wysoką zawartością białka a zmniejszoną częstotliwością wybudzeń w porównaniu do potraw z niskim udziałem tego makroskładnika.
Kolacja wysokobiałkowa - propozycje
Komponując ostatni posiłek dnia, powinieneś pamiętać o kilku ważnych czynnikach. Stawiaj przede wszystkim na źródła pełnowartościowego białka, w tym jajka, ryby i chude mięso. Warto zadbać również o to, aby potrawy były lekkostrawne - dzięki temu twój układ pokarmowy nie będzie musiał pracować w nocy na wysokich obrotach, co z pewnością przełoży się na jakość twojego snu. Jak dokładnie powinna wyglądać kolacja wysokobiałkowa? Propozycje dań znajdziesz poniżej.
Sałatka z kurczakiem
Jeśli jesteś fanem klasyki, postaw na sałatkę z kurczakiem. Poza filetem możesz uwzględnić w niej rozmaite warzywa, w tym sałatę rzymską, ogórki, paprykę, pomidory, oliwki oraz cebulę. Ponadto przyda ci się oliwa z oliwek, sok z cytryny oraz sól i pieprz. Realizację przepisu rozpocznij od pokrojenia piersi z kurczaka w kostkę i podsmażenia jej na patelni. Następnie umyj i pokrój warzywa - sałatę w paski, pomidory, ogórki i paprykę w kostkę, a cebulę w piórka. Przełóż wszystko do miski, polej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a na koniec dopraw solą i pieprzem.
Podobny przepis znajdziesz tu:
Omlet z białym serem
Kolejną smaczną i pożywną opcją na kolację wysokobiałkową może być omlet z białym serem. Do jego przygotowania potrzebujesz jajek, twarogu, papryki, cebuli, oliwy z oliwek oraz soli i pieprzu. Pokrój warzywa w kostkę, po czym podsmaż je na oliwie. Roztrzep w misce jajka i dodaj do nich pokrojoną cebulę i paprykę oraz twaróg. Dopraw całość solą i pieprzem. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię i smaż z obydwu stron do momentu, aż się zetnie. Przełóż omlet na talerz - aby jeszcze bardziej podkreślić jego smak, możesz posypać go posiekanym szczypiorkiem.
Podobny przepis znajdziesz tu:
Omlet z pomidorami i serem mozzarella
Zobacz przepis
Omlet z pomidorami i serem / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Grillowany łosoś z warzywami
Przygotowując swoją kolację, nie musisz ograniczać się jedynie do mięsa i jajek. Równie dobrze możesz sięgnąć po rybę, np. łososia. Warto zaserwować go w połączeniu z różnymi warzywami, np. cukinią, czerwoną cebulą, bakłażanem, oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem. Oprósz rybę solą i pieprzem, a następnie pokrój warzywa - umieść te ostatnie na dobrze rozgrzanej patelni grillowej posmarowanej oliwą. Gdy warzywa się podsmażą, umieść na patelni łososia i smaż go do momentu, aż równomiernie się zarumieni. Przełóż zawartość patelni na talerz - w razie potrzeby możesz udekorować danie świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub kolendrą.
Podobny przepis znajdziesz tu:
Pieczony łosoś z warzywami
Zobacz przepis
Pieczony łosoś z warzywami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Muffiny jajeczne z serkiem wiejskim
Masz ochotę na niebanalną kolację? W takim razie postaw na muffiny jajeczne z serkiem wiejskim. Aby je wyczarować, poza serkiem wiejskim i jajkami musisz zaopatrzyć się w pieczarki, cebulę, paprykę, szczypiorek, odrobinę mąki, proszek do pieczenia oraz sól i pieprz. Roztrzep jajka w misce, po czym dodaj do nich posiekany szczypiorek oraz drobno pokrojoną paprykę, cebulę i pieczarki. Odsącz serek wiejski z nadmiaru śmietanki i dodaj go do masy jajecznej. Wsyp nieco mąki, proszku do pieczenia oraz sól i pieprz i wszystko dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do foremek na muffinki i piecz przez 25 minut w temperaturze 190 stopni.
Podobny przepis znajdziesz tu:
Placuszki z serka wiejskiego
Jeśli lubisz spożywać kolację na słodko, zaserwuj ją w wersji wysokobiałkowej. A skomponujesz ją np. z serka wiejskiego, jajek, erytrytolu oraz odrobiny mąki. Ponadto możesz uwzględnić w swoim przepisie takie składniki jak borówki, truskawki, maliny, powidła czy masło orzechowe. Wbij do miski jajka i wymieszaj je z erytrytolem, a następnie dodaj do nich serek wiejski odsączony ze śmietanki. Wsyp mąkę i całość ponownie wymieszaj. Smaż placuszki na niewielkiej ilości tłuszczu. Podaj je ze swoimi ulubionymi dodatkami - najlepiej tymi o niskiej zawartości cukru.
Podobny przepis znajdziesz tu:
Fit placuszki z serka wiejskiego
Zobacz przepis
Fit placuszki z serka wiejskiego / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Wysokobiałkowy koktajl
Nie masz czasu na gotowanie? Zatem idealną opcją dla ciebie będzie wysokobiałkowy koktajl. Nie dość, że posiłek w tym wydaniu jest smaczny i pożywny, to jeszcze przyrządzisz go w zaledwie kilka minut. Jedyne, co musisz zrobić, to zmiksować wybrane składniki - mogą być to np. owoce jagodowe, w tym maliny, truskawki i borówki, masło orzechowe, mleko lub napój roślinny, jogurt grecki, szpinak, imbir, awokado oraz kakao. Jeśli chcesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, a brakuje ci kilku lub kilkunastu gramów do osiągnięcia wyznaczonego pułapu, pomyśl o dodaniu do swojego koktajlu odżywki białkowej.
Podobny przepis znajdziesz tu:
Wysokobiałkowy koktajl
Zobacz przepis
Wysokobiałkowy koktajl, który doda energii / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródło: ncez.pzh.gov.pl, trec.pl, calypso.com.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Ile kosztują składniki do sałatki jarzynowej? Zaskoczenie? »
Cztery rady eksperta od długowieczności. To robi każdego dnia »
Zanim wrzucisz do pralki, namocz. Ta mieszanka sprawi, że firanki będą bieluteńkie »
