Spis treści:
- Co to jest indeks glikemiczny?
- Kto powinien sprawdzać indeks glikemiczny jedzenia?
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Na pewno słyszałeś o tym, że niektóre produkty powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Mówi się o nich wówczas, że mają wysoki indeks glikemiczny. Co dokładnie dzieje się z organizmem, kiedy zjesz tego typu jedzenie? Które produkty mają wysoki indeks glikemiczny? Czy mogą być one niebezpieczne dla zdrowia? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym materiale.
Sprawdź także: Na odchudzanie, wysoki cukier, zdrowe kości. Co zrobić z czarnego owocu zdrowia?
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny, w skrócie IG, to wskaźnik, który informuje o tym, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi, po zjedzeniu danego produktu spożywczego – mierzy się go po upływnie około dwóch do trzech godzin. Im większy indeks glikemniczny w jedzeniu, tym większe stężenie glukozy w organizmie po jego spożyciu. Można wyróżnić trzy rodzaje produktów, które klasyfikuje się do tych o:
- niskim indeksie glikemicznym (IG
- średnim indeksie glikemicznym (IG 55 – 69)
- wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)
Na to, czy dany produkt ma wysoki lub niski indeks glikemniczny, wpływają: rodzaj węglowodanów, ilość i typ innych składników pokarmowych, czy obecność błonnika pokarmowego, im go więcej, tym IG jest niższy. Ważny jest również sposób przygotowania produktu – np. obróbka termiczna, a nawet to, czy dane warzywo lub owoc jest dojrzałe, lub nie.
Co więcej, krócej gotowane jedzenie ma z reguły niższy indeks glikemiczny. Dla przykładu indeks glikemiczny surowych buraków wynosi 30, natomiast po ugotowaniu wzrasta on do 65. Natomiast surowy, pszenny makaron ma indeks glikemiczny na poziomie 35, natomiast po ugotowaniu wynosi 50.
Warto wiedzieć również, że im więcej węglowodanów prostych znajduje się w produkcie, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. Dojrzałe owoce i warzywa będą mieć wyższy IG. Jeśli chcesz, by jedzenie miało niższy indeks glikemiczny, wybierz gotowanie na parze oraz al dente. Dobrym sposobem na obniżenie indeksu glikemnicznego w posiłku jest dodanie do niego produktów zawierających źródło białka i zdrowych tłuszczów.
Kto powinien sprawdzać indeks glikemiczny jedzenia?
Kontrolowanie indeksu glikemicznego w zjadanych produktach jest bardzo ważne dla osób chorujących na cukrzycę oraz insulinooporność. Osoby z nadwagą i otyłością, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, również powinny przyjrzeć się temu, jaki IG mają poszczególne produkty w ich jadłospisie.
Dieta opierająca się na produktach o niskim indeksie glikemicznym ma zapobiec gwałtownym wyrzutom glukozy po posiłkach. Co więcej, poprawi reakcję organizmu na działanie insuliny. Taki sposób jedzenia będzie korzystny dla osób, które chcą schudnąć. Ponieważ jadłospis oparty na produktach o niskim IG pozwoli ci na dłużej się nasycić.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Po spożyciu produktów z wysokim indeksem glikemicznym dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Do produktów, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem, należą, m.in.: pszenne pieczywo (IG 75), biały ryż (IG 75), płatki kukurydziane (IG 81), czy bagietka (IG 95). Warto wspomnieć też o tym, że są one szybko rozkładane przez układ pokarmowy, przez co po posiłku, w którym goszczą głównie węglowodany proste, dość szybko możesz poczuć się głodny.
Osoby, których dieta jest oparta na produktach z wysokim indeksem glikemicznym, są narażone na insulinooporność, a w konsekwencji cukrzycę. Wysoki IG może prowadzić również do chorób układu krwionośnego. Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie wykluczyć te produkty z diety, ważne jednak, by odpowiednio wkomponować je w codzienny jadłospis. Tak, by stanowiły element zbilansowanego posiłku, tzn. występowały w towarzystwie białka i tłuszczów. Jeśli chodzi o osoby cierpiące na cukrzyce, nadwagę lub otyłość, powinny one poszukać zamienników, które nie spowodują tak gwałtownego wyrzutu glukozy.
Do owoców o wysokim indeksie glikemicznym, należy: dojrzały banan (IG 70), arbuz (IG 72) oraz suszone daktyle (IG 103).
Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym to: rzepa (IG 72), dynia (IG 75) oraz ziemniaki, w zależności od sposobu przyrządzenia mogą mieć średni lub niski IG, ziemniaki pieczone lub frytki mają średni IG (poniżej 70), natomiast puree to aż 76.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Zastanawiasz się, co mogą jeść osoby, które są na diecie opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym? Wbrew pozorom lista dostępnych opcji jest bardzo długa i nie różni się zbytnio od standardowej, zdrowej diety, zalecanej osobom, które chcą zadbać o zgrabną i zdrową sylwetkę.
Przede wszystkim należy bazować na żywności nieprzetworzonej, produktach pełnowartościowych, świetnie sprawdzą się również posiłki bogate w białko i świeże warzywa. Można spożywać: mięso, ryby, nabiał, strączki, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa, znaczna większość owoców, orzechy i pestki. Zjedzenie produktów o niskim IG wywołuje niewielką glikemię, a nawet może w ogóle nie podwyższać poziomu cukru we krwi.
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym to m.in.: sałata (IG 10), kapusta (IG 15), cukinia (IG 15), ogórek (IG 15), cebula (IG 15), bakłażan (IG 20).
Do owoców o niskim indeksie glikemicznym, należą, m.in.: awokado (IG 10), wiśnie (IG 22), maliny (IG 25), jabłka (IG 36), morele (IG 36), truskawki (IG 40), pomarańcze (IG 43), grejpfrut (IG 47).
Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym to, np.: kasza pęczak (IG 25), chleb z dodatkiem otrębów (IG 44), kasza gryczana (IG 45), chleb razowy (IG 48).
Zobacz także:
Jakie właściwości ma wywar z łupin cebuli? »
Wspieramy Ukrainę. Tu zamieścisz ogłoszenie o swojej pomocy »
Grill, piknik a może garden party? Sprawdź prognozę pogody i nie daj się zaskoczyć! Wypróbuj aplikację Pogoda Interia! Zainstaluj z Google Play lub App Store »
