Spis treści
Białko to makroskładnik, o którym dużo mówi się w kontekście aktywności fizycznej. I nic w tym dziwnego – w końcu jest ono niezbędne do prawidłowego wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz sprawnej regeneracji powysiłkowej. Warto jednak mieć świadomość, że nie jest to jego jedyna rola – w rzeczywistości pełni ono wiele innych ważnych funkcji w organizmie. To właśnie dlatego należy zadbać o jego stosowną podaż w codziennej diecie – zwłaszcza po ukończeniu 50. roku życia. Ile wynosi zapotrzebowanie na ten składnik? Jakie są jego kluczowe funkcje? I w czym jest dużo białka? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.
Dlaczego białko jest ważne?
Zanim dowiesz się, ile wynosi zapotrzebowanie na białko i w jakich produktach spożywczych się znajduje, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, jaka jest jego rola w organizmie. Dużo mówi się o tym, że jest ono ważne dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe. Dlaczego? Ponieważ jest ono niezbędne do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz sprawnej regeneracji powysiłkowej. Wiele korzyści ze zwiększenia jego ilości w swoich posiłkach zyskają również osoby dążące do zgubienia nadprogramowych kilogramów – nie dość, że usprawnia ono metabolizm, to jeszcze pomaga kontrolować apetyt, zapewniając długotrwałe uczucie sytości i zapobiegając wahaniom cukru we krwi.
Niedobór białka w diecie niesie za sobą szereg poważnych konsekwencji. Przy jego deficycie może dojść do osłabienia pracy układu odpornościowego, problemów z regeneracją tkanek i gojeniem się ran oraz trudności w skupieniu uwagi. Niektórzy doświadczają także zaburzeń hormonalnych, obrzęków spowodowanych zatrzymaniem wody w organizmie oraz pogorszeniem kondycji włosów, skóry i paznokci. Do tego wszystkiego dochodzi spadek energii i uczucie zmęczenia. Oczywiście nadmiar białka również nie jest wskazany. Spożywanie go w zbyt dużych ilościach może obciążyć nerki i wątrobę, wywołać dolegliwości trawienne oraz doprowadzić do rozwoju zaburzeń metabolicznych i chorób sercowo-naczyniowych.
Zobacz także: Ekspresowy obiad z pieczonych warzyw i kurczaka. Przepisy na dania z jednej blachy
Zapotrzebowanie na białko
Jak widać, zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może wyrządzić szkody twojemu zdrowiu. To właśnie dlatego powinieneś zadbać o jego odpowiednią podaż w swojej codziennej diecie, dostosowując ją do swojego wieku, trybu życia, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Ile dokładnie wynosi zapotrzebowanie na białko? Przyjmuje się, że zdrowa osoba dorosła powinna przyjmować w ciągu dnia ok. 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Nieco więcej potrzebują go:
- niemowlęta (1,52 g/kg m.c.),
- dzieci do 15. roku życia (1,1 g/kg m.c.),
- kobiety w ciąży (1,1 g/kg m.c.),
- kobiety karmiące piersią (1,3 g/kg m.c.),
- osoby aktywne fizycznie (1.2-1.8 g/kg m.c.).
Ile białka powinno się jeść po 50. roku życia?
Warto mieć świadomość, że zapotrzebowanie na białko wzrasta również u osób po 50. roku życia. Wynika to stąd, że w tym wieku metabolizm znacznie zwalnia, a organizm zaczyna naturalnie tracić masę mięśniową. Ile białka powinno się jeść po 50. roku życia? Aby jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem i sprawnością fizyczną, staraj się spożywać je w ilości 1-1,2 g/kg m.c. dziennie. Jeśli na co dzień zażywasz dużo ruchu, możesz zwiększyć ten pułap do 1,2-1,5 g/kg m.c.
W czym jest dużo białka?
W czym jest dużo białka? Jego spore ilości znajdziesz oczywiście w mięsie – i to nie tylko w kurczaku, ale także w indyku i wołowinie. Ponadto za jego wartościowe źródło uchodzą ryby i owoce morza, np. łosoś, tuńczyk i krewetki. Do tego zestawienia należy dorzucić jajka – zarówno białka, jak i żółtka – oraz niektóre produkty mleczne, w tym twaróg, mozzarellę i ser gouda.
Osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej mogą sięgnąć po rośliny strączkowe, np. soję, groch, fasolę, soczewicę i ciecierzycę, oraz orzechy, takie jak migdały, pistacje, nerkowce i orzechy włoskie.
Białko w kuchni
Zastanawiasz się, jak komponować swoje posiłki, aby zachwycały swoim smakiem i przy okazji dostarczały ci dużych ilości białka? Poniżej znajdziesz kilka przepisów, którymi możesz się zainspirować.
Pierś z kurczaka z mozzarellą
Zobacz przepis
Pierś z kurczaka z mozarellą / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródła: dietly.pl, fit.poradnikzdrowie.pl, centrumrespo.pl, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Sprawdź także:
Rolada z kurczaka na zimno i na gorąco. Przepisy warte zapisania
Przesoliłaś zupę? Biały składnik zadziała jak "magnes" na sól
Sałata ze śmietaną i koperkiem. Jak zrobić idealny sos, który nie spłynie z liści?
