Substancje antyodżywcze (antyżywieniowe) ograniczają lub wręcz uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych przez organizm. Ingerują w nasz metabolizm, sprawiając, iż nie jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać wartościowych związków dostarczanych wraz z pożywieniem. Substancje antyodżywcze możemy podzielić na trzy grupy: dostające się do żywności z zanieczyszczonego środowiska (pestycydy, nawozy sztuczne, metale ciężkie), celowo dodawane do pożywienia (konserwanty, barwniki i sztuczne substancje słodzące) oraz te, występujące naturalne. O ille o pierwszych dwóch grupach mówi się dosyć dużo, o tyle naturalne związki antyodżywcze są znacznie bardziej tajemnicze.
Czym są naturalne substancje antyodżywcze?
Amigdalina - jest glikozydem cyjanogennym. Najczęściej związki te nie powinny stanowić większego zagrożenia dla zdrowia, ponieważ organizm człowieka posiada zdolność do detoksykacji cyjanowodoru. Dzieje się tak wyłącznie wtedy, gdy zawierający go produkt jest przez nas rzadko spożywany. Dla przykładu: spożycie 60 nasion migdałowca gorzkiego może spowodować śmierć. Z kolei migdałowiec słodki zawiera 40-krotnie mniejsze stężenie cyjanowodoru i jest dla nas bezpieczny. Z przezoroności powinno się je jednak moczyć przez kilka godzin, a następnie uprażyć. Amigdalina występuje także w owocach pestkowych, wiśniach, brzoskwiniach oraz nalewkach, w których wykorzystany był owoc z pestką.
Antyżywieniowe działanie szczawianów wynika z faktu, iż wiążą się one z jonami wapnia, tworząc nierozpuszczalne szczawiany wapnia. Kwas szczawiowy w połączeniu z kwasem fitynowym usuwa z naszego organizmu cenne minerały. Co więcej, nadmiar kwasu szczawiowego prowadzi do tworzenia się kamieni nerkowych oraz zapalenia stawów. Występuje głównie w: rabarbarze, szpinaku, burakach, a także w kawie i herbacie. Działanie antyodżywcze można zniwelować poprzez: moczenie surowej fasoli, gotowanie szpinaku i szczawiu, a także blanszowanie oraz fermentację tych produktów.
Awidyna - może powodować niszczenie w organizmie witaminy H (biotyny). Znajduje się, na przykład, w surowym białku jajka kurzego.
Glukozylany - rozkładają się podczas żucia roślin, miażdżenia, rozdrabniania i ich gotowania. Występują głównie w warzywach kapustnych, a także w chrzanie, soi, rzepaku czy lnie. Hamują wnikanie jodu do tarczycy, w związku z tym, należy pamiętać, by spożywanie tych warzyw związane było z obecnością w pożywieniu jodu.
Glikoalkaloidy - należy do nich przede wszystkim solanina, obecna chociazby w ziemniakach i niedojrząłych pomidorach. Zawartość tej substancji w ziemniakach zwiększa się z czasem, szczególnie jeśli są przechowywane w ciepłych i jasnych miejscach. Jej stężenie wzrasta jeszcze, kiedy bulwy zaczynają wypuszczać pędy, co zdarza się przy długim przechowywaniu. Solanina negatywnie wpływa na centralny system nerwowy, zaburzając pracę układu pokarmowego.
Występuje naturalnie w ziarnach zbóż, płatkach zbożowych i gryce. Kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne połączenia z niektórymi pierwiastkami (np. żelazo, cynk, wapń, sód, fosfor, magnez). Długotrwałe i monotonne spożywanie pełnoziarnistego pieczywa lub grubych kasz może spowodować niedoborny tych substancji, a tym samym powazne problemy ze zdrowiem. Do najczęściej występujących zalicza się chociazby krzywicę i osteoporozę. Negatywne działanie kwasu fitynowego możemy zmniejszyć poprzez: moczenie płatków, mielenie ziaren oraz spozywanie chleba na zakwasie.
Lektyny - białka zdolne do hemolizy (zlepiania) krwinek. Występują w uprawianej w Polsce czerwonej fasoli. Ulegają rozpadowi podczas obróbki termicznej, dlatego ważnym jest, by gotować ją przez co najmniej 30 minut. Fasolę czerwoną z puszki można spożywać na zimno (ponieważ jest poddawana przemysłowej obróbce cieplnej).
Proteaza - znajduje się m.in. w ananasie oraz kiwi. Owoce te pomagają skruszeć mięsu, są więc dobrymi składnikami marynat. Proteaza też powoduje rozkład żelatyny, wobec tego, dodanie tych owoców do galaretki sprawi, że ta nie stężeje. Spożywanie niedojrzałych ananasów czy kiwi prowadzi do podrażnień ust oraz jamy ustnej.
Działanie substancji antyodżywczych ma z pewnością wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Należy starannie przygotowywać posiłki oraz dbać, by dieta była zróżnicowana. Trzeba również obserwować swój organizm, zwracać uwagę na sygnały jakie nam wysyła oraz uzupełniać niedobory składników odżywczych.
Tekst: Karina Czernik
