Fot. 123RF/Picsel
Strączki cieszą się ogromną popularnoscią i to nie tylko w kuchniach roślinnych. Chiny doceniły je już dawno temu. U nich soja od wieków uważana była za święty pokarm. W kuchni bez marnowania strączki idealnie wypełniają potrzebę wykorzystania rozmaitych składników. Chętnie łączą się w pary i tworzą niesamowite połączenia.
Dlaczego warto jeść strączki? Strączki zawierają mnóstwo dobrze przyswajanego białka, są cennym źródłem błonnika, żelaza, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Obniżają cholesterol, wspomagają pracę serca, wspierają pracę jelit, a do tego są niezwykle sycące.
Jak gotować strączki?
Mimo wszystkich zalet strączki mają wady - powodują gazy i wzdęcia. Pocieszające jest jednak to, że im częściej je jemy, tym lepiej organizm je przyswaja i dolegliwości automatycznie mamy mniej. Można też już na etapie przygotowywania strączków ograniczyć ich negatywne skutki. Najważniejsze, by wszystkie strączki suche: ciecierzycę, soję, soczewicę, fasolę i groch namoczyć przed gotowaniem. Najlepiej w przegotowanej wodzie przez kilka godzin. Wygodnie jest zostawić je w garnku na całą noc, rano wylać wodę, strączki przepłukać i zalać świeżą - również przegotowaną wodą. Dzięki temu ziarna nie tylko szybciej się ugotują i będą miękkie, ale w brudnej wodzie zostawią niesprzyjający nam cukier. Koniecznie zbieramy też pianę, jaka pojawia się w czasie gotowania, bo ona może zanieczyszczać układ nerwowy. Z soleniem także lepiej się wstrzymać, doprawić dopiero, gdy strączki nabiorą pożądanej miękkości. Sól powoduje, że ziarna są dłużej twarde. Dobrze wpływa na nie soda, szczypta pomaga im szybciej się gotować. Ciecierzyca czy soczewica nadają się do jedzenia w momencie, gdy można je bez problemu rozgnieść palcami.
Czy wiesz, że strączki najlepiej przyswajalne są w postaci past i zmielone na puch?
Jak jeść strączki?
Strączki dzielą się na dwie grupy, suche: ciecierzycę, soję, soczewicę, fasolę i groch oraz świeże: bób, fasolka szparagowa, zielony groszek. Świeże nie wymagają moczenia, najlepiej smakują te najwcześniejsze. Wszystkie odnajdą się z powodzeniem w: gulaszach, kotletach, sałatkach, pastach kanapkowych i sosach.
Przyprawy i dodatki, jakie lubią:
- kumin rzymski
- suszone pomidory
- prażony sezam
- masło orzechowe
- papryka chili
- prażone pestki słonecznika
- daktyle
- harissa
- garam masala
- płatki drożdżowe
Gotuję, nie marnuję: Pasty z udziałem strączków są doskonałym pretekstem do niemarnowania i wykorzystywania rozmaitych gorzej wyglądających warzyw. Ukręcone pysznie się w nich odnajdują i doskonale sprawdzają na chrupiących grzankach lub z dodatkiem świeżych warzyw.
Warto mieszać je z sezonowymi składnikami!
Przepis na tatara z młodej cukinii, soczewicy i suszonych pomidorów
- szklanka suszonych pomidorów
- młoda cukinia
- szklanka ugotowanej czerwonej soczewicy
- mała cebula
- ząbek czosnku
- garść natki pietruszki
- łyżeczka sosu sojowego
- łyżeczka soku z cytryny
- łyżka oliwy - jeśli pomidory nie były w zalewie
- łyżeczka musztardy
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Pomidory i natkę pietruszki przełóż do blendera i zmiksuj z oliwą, sosem
sojowym, musztardą, sokiem z cytryny oraz miodem. Cukinię, cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę. Wmieszaj do powstałej pomidorowej masy, dodaj ugotowaną soczewicę, dopraw solą i pieprzem. Tatara możesz przełożyć do foremek czy kokilek i schłodzić go w lodówce przez około godzinę. Wyjmij i podawaj z chrupiącą grzanką.
Przepis na pastę z młodego groszku i szpinaku
- 100 g białego sera
- szklanka szpinaku
- szklanka zielonego groszku
- ¾ szklanki jogurtu naturalnego
- natka mięty lub kolendry
- ząbek czosnku
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Groszek zblanszuj. Szpinak posiekaj, przełóż do naczynia blendera, dodaj zblanszowany groszek, pokruszony ser, jogurt, czosnek i przyprawy. Zmiksuj na puszysty krem. Miętę lub kolendrę posiekaj, wmieszaj do pasty.
Przepis na hummus buraczany
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
- 2 upieczone lub ugotowane buraki
- 2 łyżki pasty tahini
- natka pietruszki
- 2 ząbki czosnku
- sok z cytryny
- 3 łyżki oliwy
- łyżeczka kuminu rzymskiego
- 3 łyżki lodowatej wody lub 2 kostki lodu
- sól pieprz
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę odcedź, ale nie wylewaj wody z gotowania. Buraki pokrój w kostkę. Natkę pietruszki posiekaj. Przełóż ciecierzycę i buraki do blendera, rozdrobnij, dodaj lodowatą wodę, czosnek, sok z cytryny, oliwę, kumin, pietruszkę i pastę tahini. Zmiksuj na gładką pastę. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
TIP ZERO WASTE: Hummusem możesz faszerować liście botwiny albo kalafiora
Przepis na pastę z fasoli i prażonego słonecznika
Składniki:
- szklanka drobnej fasoli
- pół szklanki pestek słonecznika
- cebula
- 2 ząbki czosnku
- łyżeczka harrisy
- łyżeczka płaska papryki słodkiej
- 2 łyżki oliwy
Sposób przygotowania:
Fasolę opłucz, zalej przegotowaną wodą i zostaw na co najmniej 4 godziny. Po tym czasie wodę wylej, a fasolę opłucz. Potem zalej świeżą przegotowaną wodą i ugotuj do miękkości. Odcedź. Przełóż do miski. Pestki słonecznika mocno upraż na suchej patelni. Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie, dodaj czosnek, harrisę i paprykę.
Przesmaż. Ciepłą mieszkankę przełóż do fasoli, dodaj prażone pestki i zblenduj.
