Spis treści:
Zalecenia dietetyczne zarówno dla pań, jak i panów po 50. obejmują przede wszystkim: zachowanie regularności posiłków, spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, w każdym z nich, dbanie o dostarczenie błonnika, białka, a także witamin i minerałów wzmacniających kości (m.in.: wapń, fosfor, witamina D), ograniczenie spożywania wysoko przetworzonej żywności, oraz picie odpowiedniej ilości wody. Dodatkowo kobiety, ale nie tylko, powinny włączyć do diety produkty zawierające kwasy omega-3 i omega-6, ponieważ pomogą zadbać o układ sercowo-naczyniowy, a także obniżyć zbyt wysokie ciśnienie, oraz zadbać poziom cholesterolu, oraz cukru we krwi. Sprawdź, jak przygotować sałatkę dla kobiet po 50. z siemieniem lnianym.
Dlaczego warto jeść siemię lniane?
Siemię lniane to tanie i smaczne superfoods, które w naszej diecie pełni rolę naturalnego suplementu diety. Przede wszystkim znane jest z zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które wspierają zdrowie układu krążenia, pomagają dbać o serce i chronią je przed chorobami. Dodatkowo obniżają poziom "złego" cholesterolu we krwi, dzięki czemu pomagają zapobiegać miażdżycy.
Te niepozorne nasionka pomagają także zadbać o urodę, znajduje się w nich witamina E, która ma działanie antyoksydacyjne, wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci. Nie można zapomnieć o tym, że w siemieniu znajduje się także błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na układ pokarmowy, wspiera prawidłowe trawienie, zapobiega zaparciom, przyspiesza przemianę materii, oraz zwiększa sytość po posiłku. Dodatkowo pomaga regulować poziom cukru oraz cholesterolu we krwi.
Ponadto w siemieniu lnianym znajdują się substancje o działaniu antyoksydacyjnym, pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zmniejszają stany zapalne, działają przeciwstarzeniowo i przeciwnowotworowo. Warto wspomnieć także o tym, że siemię lniane polecane jest do spożywania kobietom w okresie menopauzy, ponieważ reguluje gospodarkę hormonalną. Zawarte w nim fitoestrogeny, które mają działanie zmniejszające przykre skutki związane ze zmianami hormonalnymi.
Sałatka dla kobiet po 50. z siemieniem lnianym – przepis
Samymi warzywami trudno się najeść, dlatego do sałatki warto dodać źródło pełnowartościowych węglowodanów, białka i tłuszczów. Jeżeli na przykład nie lubisz ciecierzycy, możesz wymienić ją na porcję kurczaka lub tofu. Taka kompozycja dostarczy ci niezbędnych składników odżywczych, oraz sprawi, że stracisz ochotę na podjadanie pomiędzy posiłkami.
Należy pamiętać także, że siemię lniane, aby prawidłowo się wchłonęło, należy zmielić. Pamiętaj jednak, aby robić to tuż przed dodaniem go do posiłku. Poniżej znajdziesz składniki potrzebne do przygotowania jednej porcji sałatki.
Składniki
- 50 g komosy ryżowej,
- 100 g ugotowanej ciecierzycy, np. ze słoika,
- 1/2 awokado,
- 1/2 ogórka zielonego,
- 80 g pomidorków koktajlowych,
- 1/2 jabłka,
- 1/2 małego pęczka natki pietruszki,
- 50 g sera feta.
Dressing:
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżki siemienia lnianego,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- 1 łyżeczka miodu,
- 1 łyżeczka ostrej musztardy,
- sól i pieprz.
Zacznij od ugotowania komosy ryżowej w osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją zawartą na opakowaniu. Nie zapomnij uprzednio dokładnie jej przepłukać. Ciecierzycę odsącz z zalewy, a następnie również przepłucz pod bieżącą wodą. Awokado pokrój w kostkę, ogórka i jabłko w talarki, pomidorki przekrój na pół, natkę pietruszki posiekaj. W miseczce zmieszaj oliwę, sok z cytryny, miód, musztardę, sól i pieprz, wsyp także zmielone siemię lniane. Wszystkie składniki umieść w misce, dodaj pokruszony ser feta, sałatkę polej dressingiem i wymieszaj.
Źródła: fit.poradnikzdrowie.pl, smaker.pl
Autor: Anna Hutek-Brzezinka
Zobacz także:
Eliksir zdrowia i młodości. Nie ma zdrowszego soku od buraczanego, więc pij codziennie »
Gdzie odprowadzać deszczówkę? Jak odprowadzać wodę deszczową z dachu i rynien? »
Teraz jest najlepszy moment na zbieranie pędów sosny. Zrobisz z nich leczniczy syrop »
