Lekki obiad na szybko? 5 pomysłów na obiad na upalne dni

Co na obiad w upalne dni?

Latem warto zadbać o nasz układ trawienny eliminując z diety potrawy ciężkostrawne. Mowa tu przede wszystkim o daniach wysoko przetworzonych, peklowanych, ostrych, marynowanych, duszonych, smażonych na bazie tłustych mięs i sosów.

Nie oznacza to jednak, że w sezonie letnim musisz przechodzić na dietę roślinną. Mięso nadal powinno znajdować się w twoim menu ze względu na dużą zawartość łatwo przyswajalnego białka, żelaza oraz witamin. Na letni obiad warto jednak wybierać gatunki chudsze, takie jak:

• kurczak,
• indyk,
• cielęcina,
• wybrane części wołowiny (rumsztyk, polędwica, rostbef, , mostek),
• wybrane części wieprzowiny (polędwica).

Chude mięso, zalety - infografika

Możesz podawać je z ugotowaną kaszą (jęczmienną, jaglaną, kuskus), białym ryżem, komosą ryżową. To cenne źródła białka i węglowodanów złożonych. Koniecznie pamiętaj też, aby obiad na lato wzbogacić warzywami, najlepiej sezonowymi i niewzdymającymi, np.: marchwią, pietruszką, cukinią, szparagami. Dostarczą ci cennych witamin, błonnika oraz innych składników odżywczych^[1].

REKLAMA

Gdzie kupić składniki na lekki obiad?

Zaopatrując się w produkty na obiad na upały, zwracaj również uwagę na ich jakość. Warzywa powinny pochodzić od lokalnych, zaufanych dostawców. Z kolei mięso najlepiej kupować z lady w sprawdzonych sklepach. To nie musi być koniecznie okoliczna masarnia — mięso na wagę jest też dostępne w wielu sieciach handlowych, np. Delikatesy Centrum.

Wyroby mięsne są tam dostarczane kilka razy w tygodniu w odpowiednich warunkach chłodniczych. Nie ma więc obaw o to, że mięso okaże się nieświeże. Możesz obejrzeć i zakupić wybrany kawałek, a jeśli chcesz zaoszczędzić jeszcze więcej czasu na obiadach latem, poproś sprzedawcę o pokrojenie, zmielenie lub stekowanie.

Sprawdź 13 rzeczy, na które warto zwracać uwagę przy zakupie mięsa >>

Po czym rozpoznać dobre mięso? - infografika

Jak zrobić lekki obiad na szybko?

Czy wiesz, że na strawność posiłku wpływa również sposób jego przygotowania? Latem lepiej ograniczyć smażenie (szczególnie na głębokim tłuszczu).

Dobrze sprawdzi się gotowanie w wodzie lub na parze, a także pieczenie. Mięso piecz w folii, rękawie, pergaminie, naczyniu ceramicznym, na ruszcie, w piekarniku lub opiekaczu elektrycznym. Dzięki temu będzie mniej tłuste, a jednocześnie nie straci soczystej, chrupiącej konsystencji.

Co lekkiego na obiad? Pomysły na letnie obiady

Poniżej znajdziesz 5 przepisów na szybkie dania obiadowe na lato. Przygotowanie każdego z nich nie powinno ci zająć więcej niż godzinę.

A jeśli zabraknie ci inspiracji? Zajrzyj na stronę Mięsopedia po więcej przepisów na szybki obiad na lato i nie tylko.

Makaron z zielonym pesto i pieczonym kurczakiem

Po ten pomysł na lekki obiad sięgnij, gdy zapragniesz przyjemnego orzeźwienia, zastrzyku energii i lekkości w upalne dni. Danie nie tylko jest odżywcze i wyśmienicie smakuje, ale też estetycznie prezentuje się na talerzu.

Sposób wykonania:

Rozgrzej piekarnik do 190°C. W tym czasie umyj filety pod bieżącą wodą, usuń błony i pokrój w kostkę. Dopraw solą, pieprzem, natrzyj oliwą z oliwek i posyp każdy kawałek słodką papryką oraz oregano. Umieść w naczyniu żaroodpornym i wstaw do nagrzanego piekarnika na 30 minut.

W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami producenta. Następnie rozgrzej na patelni niewielką ilość oliwy i wyłóż na patelnię liście szpinaku. Gdy zwiędną, przełóż je do naczynia. Do tego samego naczynia dodaj oberwaną natkę pietruszki, sól, pieprz i kilka łyżek oliwy z oliwek. Zblenduj całość na pesto. Gdy wszystkie składniki będą gotowe, wyłóż makaron na talerz, wymieszaj z pesto i dodaj upieczonego kurczaka. Ten szybki lekki obiad podawaj z kawałkami migdałów.

Zupa z warzywami i pulpecikami wieprzowymi

Sycąca, smaczna— taka jest zupa jarzynowa z dodatkiem mielonych kotlecików. To świetny pomysł na lekki obiad na lato dla całej rodziny.

Sposób wykonania:

Do rondla z szerokim dnem wlej wodę, dodaj vegetę, tymianek, kminek oraz kilka ziarenek ziela angielskiego i pieprzu. Zagotuj. W tym czasie wymieszaj mięso mielone z jajkiem, solą i pieprzem i w razie potrzeby dodaj bułkę tartą. Uformuj nieduże pulpeciki, obtocz je w mące i dodaj do gotującej się wody. Pozostaw na 15-20 minut. 

Teraz przygotuj warzywa na zupę. Umyj, obierz i zetrzyj na tarce marchew i pietruszkę. Następnie podduś warzywa na oleju, zalej wodą, dodaj sól i gotuj. Obierz i pokrój w kostkę ziemniaki. Dodaj do zupy. Gotuj, aż warzywa będą miękkie. Na końcu włóż do garnka z zupą wyjęte z wody pulpeciki i gotuj jeszcze 2-3 minuty.

Risotto z gotowanym indykiem

Ryż połącz z pieczarkami i gotowanym indykiem, a uzyskasz wyraziste w smaku i zarazem lekkie danie na obiad.

Sposób wykonania:

Oczyść filet z piersi indyka i gotuj w wodzie lub na parze przez ok. 20-30 minut.

W tym czasie obierz pieczarki i podziel na nieduże kawałki. Pokrój cebulę. Na patelni rozgrzej masło klarowane, dodaj cebulę i duś przez 2 minuty. Następnie dołóż do niej ryż i pieczarki. Po chwili wlej szklankę bulionu i wymieszaj wszystko. Gdy woda wyparuje, uzupełnij bulion i powtarzaj czynność tak długo, aż ryż osiągnie twardość al dente — powinno to potrwać ok. 20 minut. Gdy ryż będzie gotowy, wymieszaj go z postrzępionymi kawałkami indyka, dodaj łyżkę masła klarowanego i natkę pietruszki i posyp startym parmezanem.

Zapiekane polędwiczki wieprzowe z warzywami

Jeśli chcesz przygotować coś lekkiego na obiad, polędwica wieprzowa to również dobry wybór. Konsystencją przypomina pierś z kurczaka i jest jedną z najbardziej lekkostrawnych części wieprzowiny. Zapieczona w towarzystwie jarzyn sprawi, że lekki obiad z warzywami zachwyci soczystością i bogactwem smaków.

Sposób wykonania:

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Usuń z polędwicy tłuszcz i błyszczącą błonę, podziel mięso na kawałki. Przygotuj w miseczce mieszankę przypraw z cukru trzcinowego, soli, słodkiej i ostrej papryki, czarnego pieprzu. Następnie posyp powierzchnię polędwicy, rozprowadź olej i wetrzyj przyprawy w mięso.

Teraz przygotuj warzywa. Umyj i pokrój na plasterki cukinię oraz marchewki. Paprykę podziel na wąskie paski, a ziemniaki obierz i pokrój na ćwiartki. Wszystkie składniki przełóż do naczynia razem z polędwiczkami. Piecz przez około 30 minut.

Faszerowana cukinia

Faszerowana, zapiekana cukinia to hit, który idealnie sprawdza się jako szybki letni obiad. Zielone warzywo jest bardzo lekkie, zawiera niewiele kalorii, ma za to dużo potasu i beta-karotenu[2]. W dodatku od lipca zaczyna się na nie sezon. Dodatek chudego mięsa i przypraw nada wyrazistości nieco neutralnej w smaku cukinii oraz komosie ryżowej. 

Sposób wykonania:

Ugotuj komosę ryżową.

Umyj cukinie, przetnij wzdłuż na pół i wydrąż środek. Uzyskany miąższ drobno pokrój. Obierz i posiekaj cebulę. Podsmaż ją na rozgrzanym oleju razem z mięsem mielonym oraz środkiem cukinii. Następnie dodaj ugotowaną komosę ryżową. Przypraw ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. Wlej koncentrat i wymieszaj wszystkie składniki. Następnie umieść farsz w łódeczkach cukinii i posyp posiekaną natką pietruszki. Piecz w temperaturze 200°C przez 30 minut w przykrytym naczyniu żaroodpornym. Ten szybki obiad na upalne dni możesz podawać z tartą mozzarellą.

^[1] H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.

[2] H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.