Spis treści:
Owoce to również węglowodany, tłuszcze i białka, a zatem podstawowe makroskładniki, dostarczające organizmowi niezbędnej energii. Niektóre z warzyw i owoców szybko jednak przez nas „przelatują”. Nie zapewniają długiego nasycenia, a my mamy ochotę na kolejną przekąskę. Dlatego do diety warto włączać zwłaszcza te produkty, które – dzięki zawartości błonnika, czy innych makroskładników, takich jak tłuszcze i białka – mogą zapewnić sytość na kilka godzin. Jakie to produkty?
Sprawdź także: Najlepszy koktajl na wzmocnienie odporności z pyłkiem pszczelim. Oto przepis
Owoce i warzywa w diecie
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to proste wytyczne, które pozwolą wam zrozumieć, na czym polega zbilansowana dieta i zdrowy styl życia. Niezwykle ważnym jej elementem są owoce i warzywa w diecie. To właśnie one powinny być spożywane w jak największej ilości – według zaleceń to nawet połowa tego, co jemy. Pamiętajcie jednak o proporcjach. ¾ powinny stanowić warzywa, natomiast ¼ owoce. Dlaczego? Owoce, choć zawierają mnóstwo dobroczynnych właściwości, są też źródłem cukrów prostych. W zdrowej i sycącej diecie powinny natomiast dominować węglowodany złożone.
Warzywa, które zapewniają sytość
Czas na konkretną listę produktów, które warto włączyć do diety, by dłużej czuć sytość i mniej podjadać. Oto warzywa, które zapewniają sytość.
Ogórki
Ale przecież ogórki to tylko woda – możecie pomyśleć. Cóż, właśnie ta wysoka zawartość wody w ogórkach sprawia, że są one idealnym produktem w diecie osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów poprzez rzadsze podjadanie. Woda pomaga zapełnić żołądek, a niewielka ilość kalorii sprawia, że jest to po prostu bardzo lekka przekąska. Jeśli więc jesteście głodni, zajadajcie ze smakiem ogórki.
Karczochy
Nadal zbyt rzadko pojawiające się warzywa w naszej diecie. To ogromna szkoda, bo karczochy zawierają naprawdę ogromne ilości błonnika pokarmowego, który szybko zapełnia żołądek i pozwala czuć sytość przez długi czas. Błonnik wspiera również perystaltykę jelit, co ułatwia oczyszczanie organizmu. Warto wspomnieć też, że karczochy zawierają kwas chlorogenowy, który jest silnym przeciwutleniaczem.
Fasola
Doskonale znana wegetarianom i weganom, fasola to mnóstwo smaku, białka i zdrowych tłuszczów oraz błonnika. Dzięki temu to niezwykle zapełniające warzywo. Ogromną zaletą fasoli jest też niewielka ilość cukrów prostych i mnóstwo witamin, takich jak witamina C, E, A i K, kwas foliowy czy tiamina. Ze względu na duże ilości błonnika, warto jednak włączać ją do diety powoli, by nie spowodować rewolucji w swoim układzie trawiennym.
Marchewka
Jedną z najlepszych warzywnych przekąsek jest właśnie marchewka. To chrupiące warzywo doskonale zapełnia żołądek, ale też reguluje poziom cukru we krwi. Dzięki temu unikniemy nagłych skoków i spadków energii, które pojawiają się przy tradycyjnych słodkich przekąskach. Warto też wspomnieć, że przekąski takie jak marchewka, są po prostu… satysfakcjonujące. Wszystko przez chrupanie, które umożliwia rozładowanie stresu i rozluźnienie mięśni – nie tylko żuchwy, ale i całego ciała. Chrupiące przekąski to idealny pomysł dla zestresowanych i zabieganych.
Rzeżucha
Najczęściej jemy ją na święta wielkanocne. Szkoda, bo warto uprawiać ją w domu przez cały rok! Rzeżucha siewna to mnóstwo witaminy A, K i C, wapnia i kwasu foliowego, a także potasu i magnezu. Jest napakowana zdrowiem! Posiada również właściwości moczopędne, dzięki czemu wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn. A co ze wsparciem odchudzania? Rzeżucha, podobnie jak marchew, reguluje poziom cukru we krwi i przeciwdziała dzięki temu napadom głodu.
Grzyby
Teoretycznie nie są to warzywa, ale umieścimy je właśnie w tej kategorii. O grzybach mówi się, że to bezwartościowy dodatek do diety, bo przecież zawiera głównie wodę. Rzeczywiście grzyby składają się z wody w około 70-90%. Nie sprawia to jednak, że są bezwartościowe. Ilość wody sprawia, że stanowią doskonałą przekąskę zapełniającą żołądek. Są również niskokaloryczne, a także bogate w błonnik, który ułatwia trawienie i – jak już wiemy – zapewnia uczucie sytości. Nie są tak prostą przekąską jak, chociażby marchew czy ogórki, bo trzeba poddać je obróbce termicznej. Jednak z całą pewnością warto dodawać grzyby do posiłków.
Kalafior
Ach, kalafior. Doskonała chrupiąca przekąska, gdy zajadamy go na surowo (lub jako kiszonkę), a także nieoceniony dodatek do obiadów. Niska kaloryczność i duża zawartość błonnika sprawiają, że to doskonałe warzywo w diecie osób starających się zredukować swoją masę ciała. Warto pamiętać, że kalafior da się przerabiać na wiele sposobów – pieczony, surowy, gotowany, w formie ryżu czy jako dodatek do warzywnych koktajli. Niezależnie od postaci, zawsze jest pyszny!
Owoce, które zapewniają sytość
Teraz czas na owoce, które zapewniają sytość. Takie przekąski są nie tylko pyszne, ale i zdrowe. W sam raz dla osób na diecie.
Awokado
Nie, awokado nie jest warzywem. To pyszny, bardzo tłusty owoc. I chociaż tłuszcz nadal nie kojarzy nam się ze zdrowiem, warto to wreszcie zmienić. Awokado zawiera mnóstwo zdrowych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne w naszej diecie. Dodatkowo są dobrym źródłem energii. Nie bez powodu awokado znalazło się na liście superfoods. Pamiętajcie jednak, że w 100 gramach awokado znajduje się około 200 kcal. To sporo, jednak od czasu do czasu warto pozwolić sobie na ten produkt w diecie.
Arbuz
Król letnich napojów i dań. Zajadać go można właściwie w każdej postaci. To nie tylko dobry sposób na nawodnienie się, ale też – jak w przypadku wspomnianych wcześniej warzyw – zapełnienie żołądka. Na szczęście arbuz jest owocem niskokalorycznym, dlatego bez większych wyrzutów sumienia, możecie sobie na niego pozwolić.
Jeżyny
Latem koniecznie zajadajcie się jeżynami. To idealna przekąska pełna błonnika i niewielkich ilości cukrów prostych. Dzięki temu możemy uniknąć nagłych skoków poziomu cukru we krwi, co bywa problemem przy innych owocach. Warto jeszcze wspomnieć, że, tak jak wszystkie jagody, jeżyny zawierają mnóstwo antyoksydantów, które chronią przed złym wpływem wolnych rodników na organizm.
Banany
Może nie mają tak dużo błonnika, jak wspomniane wyżej jeżyny, jednak możecie zajadać je cały rok – to ogromna zaleta tego owocu. Jego dostępność nie jest jedynym plusem. Banany są dobrym źródłem potasu, dlatego doskonale sprawdzą się w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym. Uwaga, pamiętajcie, że jest to dość kaloryczny owoc. Dlatego nie jedzcie go kilogramami. Jeden od czasu do czasu będzie w sam raz.
Śliwki
Antyoksydanty, błonnik, potas, magnez i witaminy. To tylko niektóre substancje, które znajdziecie w śliwkach. Warto jednak zajadać je na świeżo, nie zaś w formie suszonej. Wszystko przez kalorie, których w suszonych śliwkach znajdziecie mnóstwo. To aż 360 kcal na 100 g.
Maliny
Kolejne owoce jagodowe na liście, a zatem znowu duża porcja antyoksydantów. To również owoce, które mają niski indeks glikemiczny, a zatem sprawdzą się w diecie osób chorujących na cukrzycę. O błonniku wspominać chyba nie musimy, prawda? A, miłym bonusem są właściwości przeciwbólowe – napar z liści oraz owoców malin polecany jest kobietom podczas menstruacji.
Jagody
Znowu owoce jagodowe! Tak, to królowe zdrowych przekąsek. Jagody to dużo błonnika i mało cukru prostego. Jedząc maliny nie grozi wam zatem nagły skok poziomu cukru we krwi, co chroni przed „zjazdem” po jedzeniu. Do tego witaminy, antyoksydanty i magnez. Nic, tylko jeść!
Gruszki
Gruszki to jedna z lepszych przekąsek wśród owoców. Nie tylko ze względu na błonnik, ale też chrupkość! Im więcej chrupania, tym mniej stresu. To oczywiście także mnóstwo witaminy C, niski indeks glikemiczny i niewielka kaloryczność. Warto zajadać ją nie tylko na słodko, ale też jako dodatek do wytrawnych dań.
Jabłka
Skoro na liście są gruszki, muszą znaleźć się tu również jabłka. To doskonałe źródło pektyny, czyli błonnika, który umożliwia regulowanie poziomu cukru we krwi. Nie doświadczycie więc nagłego głodu, jeśli zawsze będziecie mieli przy sobie jabłko. Te owoce warto jeść również dla witaminy A i K!
Oliwki
Oliwki to mnóstwo dobrego tłuszczu, a co za tym idzie, także dłuższe uczucie sytości – tłuszcze są przecież istotnym źródłem energii dla naszego organizmu. Oprócz tego zawierają też błonnik, który chroni przed zaparciami i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Oliwki to jednak sporo sodu, dlatego warto włączać je do diety mądrze, w niewielkich ilościach, by nie spowodować wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Kiwi
Ostatnie na naszej liście jest pyszne kiwi! Ono również wspiera perystaltykę jelit dzięki zawartości błonnika. To również bogate źródło potasu i witaminy C oraz E, które są silnymi antyoksydantami. Dzięki tym składnikom, kiwi również zaliczane jest do tak zwanych superfoods.
Uff, ta lista była naprawdę długa, prawda? Teraz wiecie już, które warzywa i owoce powinny znaleźć się na waszej liście „do kupienia” – zwłaszcza gdy jesteście na diecie.
Źródło: smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Lepsza wersja śliwek. Regulują pracę jelit, obniżają ciśnienie, hamują apetyt »
Pij o poranku przez trzy tygodnie. Różnicę odczują nie tylko jelita »
Tycie na twarzy i obrzęk wokół oczu to pierwsze objawy. Choruje ważny narząd »
