Spis treści:
Błonnik to grupa jadalnych związków, w większości pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w układzie pokarmowym. Wśród nich można wyróżnić nierozpuszczalną frakcję błonnika, do której zalicza się celuloza, hemiceluloza i lignany, oraz rozpuszczalną frakcję błonnika, która obejmuje fruktooligosacharydy, beta-glukany, śluzy i gumy roślinne oraz skrobię oporną. Choć obie frakcje różnią się między sobą sposobem działania, każda z nich pozytywnie wpływa na nasz organizm. W jaki sposób? Poznaj najważniejsze korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika oraz jego najlepsze źródła.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika są naprawdę liczne. Jest on szczególnie cenny dla naszych jelit, zwłaszcza bytujących w nich dobroczynnych bakterii, które mają niebagatelny wpływ na ogólne funkcjonowanie naszego organizmu. Produkty bogate w ten składnik są polecane osobom borykającym się z zaparciami, ponieważ przyspiesza on pracę przewodu pokarmowego i tym samym zwiększa częstotliwość wypróżnień.
Oczywiście korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika nie ograniczają się jedynie do tych wymienionych powyżej. Według badań naukowych wdrożenie jego źródeł do jadłospisu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia, oraz cukrzycy typu 2. Nie sposób nie wspomnieć również o jego potencjale przeciwnowotworowym, zwłaszcza w przypadku raka jelita grubego, przełyku, trzustki oraz żołądka.
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że błonnik to sprzymierzeniec odchudzających się osób – i to z kilku różnych względów. Po pierwsze zwiększa on uczucie sytości po posiłku, ponieważ wchłania wodę, zwiększając swoją objętość w żołądku, a po drugie zapobiega wahaniom cukru we krwi, które utrudniają redukcję wagi i zwiększają ochotę na podjadanie między posiłkami. Nie bez znaczenia w tym kontekście pozostaje także jego oddziaływanie na perystaltykę jelit.
Najlepsze źródła błonnika
Jakie są najlepsze źródła błonnika w diecie? Poniżej znajdziesz te najbardziej godne uwagi, które wyróżniają się nie tylko prozdrowotnym działaniem, ale również szerokim zastosowaniem w kuchni.
Czarna fasola
Czarna fasola nie należy do najpopularniejszych produktów w naszej kuchni, a szkoda, bo ma nam naprawdę wiele do zaoferowania. W 100-gramowej porcji tego składnika kryje się ok. siedmiu gramów błonnika, nie wspominając o zawartości białka oraz witamin i minerałów. Co możesz z niej wyczarować? Świetnie sprawdzi się ona na przykład jako dodatek do dań meksykańskich, w tym burrito i tacos, oraz różnego rodzaju sałatek. Co ciekawe, niektórzy chętnie dodają ją do barszczu ukraińskiego oraz wegańskich kotletów.
Pistacje
Pistacje to orzechy znane przede wszystkim z wysokiej zawartości kwasu foliowego oraz zdrowych tłuszczów, które korzystnie działają na nasz układ krążenia. Należy jednak mieć świadomość, że kryje się w nich także solidna porcja błonnika (10 g/100 g). Pistacje to przekąska, którą można spożywać solo oraz w połączeniu z innymi składnikami. Warto uwzględniać je w takich potrawach jak sałatki, makarony, mięsa, owsianka oraz desery, w tym ciasta.
Soczewica
Soczewica to kolejna roślina strączkowa, której nie może zabraknąć w zestawieniu najlepszych źródeł błonnika (dziewięć gramów na 100 g). Ponadto jest ona wartościowym źródłem białka, dlatego powinni sięgać po nią weganie i wegetarianie. Co można z niej zrobić? Na przykład pyszną zupę krem, chili sin carne czy bezmięsny pasztet. Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby połączyć ją z pieczonym kurczakiem czy łososiem. Co więcej, można przyrządzić z niej kremową pastę na kanapki lub farsz do pierogów.
Awokado
Awokado to owoc, który nie kojarzy się z błonnikiem, choć w rzeczywistości go zawiera (ponad sześć gramów na 100 g). Jest ono szczególnie polecane osobom, które chcą dodatkowo wzbogacić swoją dietę o zdrowe tłuszcze. Wbrew pozorom awokado sprawdza się nie tylko w sałatkach – podkreśla ono także smak wszelkiego rodzaju tostów i wrapów oraz omletów. Nie sposób nie wspomnieć również o guacamole czy odżywczych owocowo-warzywnych koktajlach.
Brokuły
Nie bez powodu brokuły zaliczane są do najzdrowszych warzyw na świecie – nie dość, że zawierają błonnik (trzy gramy na 100 g), to jeszcze są prawdziwą skarbnicą sulforafanu, czyli substancji o silnych właściwościach przeciwutleniających. Nie musisz serwować ich jedynie w gotowanej wersji – aby odkryć ich nowe oblicze, uwzględnij je w zapiekance makaronowej lub przygotuj z nich pyszną zupę krem bądź kotlety brokułowe, które przypadną do gustu nie tylko weganom.
Owies
Owies to jeden z liderów, jeśli chodzi o najlepsze źródła błonnika w diecie, ponieważ zawiera go aż 10 g na 100 g. Jeśli chcesz wprowadzić go do swojego jadłospisu, możesz sięgnąć po otręby owsiane lub owsiankę. Ta ostatnia jest szczególnie ceniona za swoją uniwersalność – można przyrządzić ją na kilka różnych sposobów, zarówno na słodko, jak i na słono. Pamiętaj, że płatki owsiane spożywa się nie tylko w tej formie – równie dobrze możesz zrobić z nich ciastka z dodatkiem gorzkiej czekolady czy suszonych owoców.
Chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty to produkt, który kojarzy się głównie z kanapkami – i trudno się temu dziwić, ponieważ w tej roli sprawdza się najlepiej. Na szczęście świetnie komponuje się on z wieloma składnikami, zatem możesz dać się ponieść wyobraźni i zaserwować go, z czym tylko chcesz (owoce, warzywa, jajka, wędliny, orzechy, pasty). Ponadto stanowi on doskonałą bazę do grzanek, które możesz dorzucić do sałatki lub zupy krem. Wiedz, że taki chleb ma w sobie nie tylko błonnik (do 10 g/100 g), ale również witaminy i minerały.
Jagody
Kolejną pozycję na liście najlepszych źródeł błonnika (dwa i pół grama na 100 g) zajmują jagody. Te niepozorne owoce uchodzą za prawdziwą skarbnicę substancji odżywczych, w tym antocyjanów, które wykazują wszechstronny wpływ na nasze zdrowie. Dobrze nadają się one nie tylko do deserów czy koktajli, ale także wytrawnych potraw, zwłaszcza tych na bazie mięs. Masz ochotę na coś niebanalnego? Zatem wyczaruj z nich chłodnik z ogórkiem i miętą lub sajgonki z miętą i limonką.
Nasiona chia
Nasiona chia to produkt, który jakiś czas temu szturmem wdarł się do naszych kuchni i gości w nich aż do dzisiaj. Nic w tym dziwnego – nie dość, że jest on cennym źródłem błonnika (34 g/100 g), to jeszcze obfituje w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały oraz polifenole i sterole roślinne. Co możesz zrobić z nasion chia? Na przykład pudding z dodatkiem mleka lub napoju roślinnego oraz owoców, takich jak mango, maliny, truskawki czy wyżej wspomniane jagody.
Komosa ryżowa
Jeśli chodzi o najlepsze źródła błonnika w diecie, to wśród nich kryje się jeszcze jedna perełka, czyli komosa ryżowa. Quinoa – bo również tak zwykło się o niej mawiać – zawiera ok. trzech gramów błonnika na 100 g oraz sporą jak na roślinę porcję białka. Jeśli chcesz ją wdrożyć do swojego menu, przyrządź z niej wegańskie burgery bądź kaszotto lub podaj ją z dyniowym sosem. Wiedz, że idealnie nadaje się ona także jako dodatek do sałatek oraz dań jednogarnkowych w różnych wydaniach.
Źródło: vitapedia.pl, healthline.com, fit.poradnikzdrowie.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Lepsza wersja śliwek. Regulują pracę jelit, obniżają ciśnienie, hamują apetyt »
Pij o poranku przez trzy tygodnie. Różnicę odczują nie tylko jelita »
Tycie na twarzy i obrzęk wokół oczu to pierwsze objawy. Choruje ważny narząd »
