Sałata to sprzymierzeniec osób będących na diecie i dbających o zdrowie. Czy na pewno?
Amerykańskie badania przeprowadzone na początku tego roku mówią, że to warzywa liściaste odpowiadają za większość zatruć pokarmowych w Stanach Zjednoczonych. Czy to znaczy, że nie należy jeść, zdrowej przecież, zieleniny? Nie. Ale trzeba pamiętać, aby bardzo dokładnie ją myć. Zatrucia wynikają z niedostatecznej higieny podczas przyrządzania sałaty i jej jedzenia.
Niepozorna zielenina
Zwykła, najtańsza sałata zawiera ogromne ilości cennych witamin i minerałów: witamin A, C i K, kwasu foliowego, żelaza, wapnia i potasu. Dlaczego te składniki są tak dla nas ważne?
- Witamina A to jeden z najważniejszych składników tranu. Wspaniale działa na wzrok, skórę i paznokcie. Jest witaminą, o której powinny pamiętać szczególnie kobiety, które dbają o swój wygląd. Ten silny przeciwutleniacz ma także działanie antynowotworowe.
- Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to również silny antyoksydant. Chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jest nam potrzebny w czasie obniżonej odporności, gdyż zmniejsza ryzyko przeziębienia.
- Witamina K to tak naprawdę grupa substancji, które biorą udział w procesie krzepnięcia krwi. Bez nich zwykłe skaleczenie byłoby dla nas niebezpieczne.
- Kwasu foliowego chyba nie trzeba nikomu przedstawiać: jest to składnik diety obowiązkowy dla każdej przyszłej mamy! Zapobiega poważnym wadom układu nerwowego u dziecka.
- Żelazo to ważny minerał, który bierze udział w transporcie tlenu w organizmie. Odmiana żelaza, której dostarczamy sobie dzięki warzywom, jest, niestety, wchłaniana gorzej niż żelazo znajdujące się w mięsie.
- Wapń to budulec kości, wpływający także na równowagę hormonalną, przekazywanie impulsów nerwowych i przepływ krwi w organizmie.
- Potas ma udowodnione działanie zmniejszające ryzyko nadciśnienia. Dobrze wpływa na działanie serca.
Liściaste warzywa to nie tylko skarbnice pełne cennych składników odżywczych, to także rośliny dietetyczne! 100 gramów sałaty to mniej więcej 14 kcal. Dla porównania, kromka chleba pszennego ma 63 kcal!
Uwaga na sałatę lodową!
Mogłoby się wydawać, że ta wyjątkowo chrupiąca i smaczna (najpopularniejsza w USA!) odmiana sałaty może z powodzeniem zastąpić każdą inną zieleninę. Niestety - sałata lodowa ma znacznie mniej cennych witam i minerałów niż pozostałe warzywa liściaste, składa się w dużej części z wody. Nie ma w niej witaminy C, żelaza ani wapnia.
Warzywa zielone mają być zielone (albo chociaż czerwone)!
Warzywa liściaste mają dużą rozpiętość cenową. Mogą kosztować zarówno 2 zł, jak i 7 zł za główkę czy porcję. Jednak to nie od ceny zależy jakość zakupionej przez nas sałaty.
Aby kupić warzywa zielone jak najlepszej jakości, trzeba dobrze się przyjrzeć, czy są naprawdę... zielone. Im intensywniejsza zieleń, tym liście są dla nas zdrowsze. Ciemnozielone, ale także intensywnie czerwone, liście zawierają więcej barwnika, czyli beta-karotenu. Ta substancja jest prowitaminą witaminy A, co znaczy, że pod wpływem reakcji chemicznych może zamienić się w tę witaminę (o której dobroczynnych właściwościach pisaliśmy powyżej). Beta-karoten ma silnie działanie zwalczające wolne rodniki, broni organizm przed infekcjami i korzystnie wpływa na wzrok i skórę.
Trzeba też pamiętać, że warzywa liściaste można przechowywać krótko. Wyjątek stanowi sałata lodowa i rzymska, które można trzymać w lodówce nawet przez tydzień. Liście jednak zwykle szybko usychają, a jeśli dostanie się do nich wilgoć, to się psują. Po kupieniu sałaty, trzeba od razu planować, jaką sałatkę z niej przyrządzić.
Surówka z czerwonej kapusty. Kliknij!
Wśród liści zjadanych przez człowieka na co dzień, są także różne odmiany kapusty. Te warzywa częściej poddaje się obróbce, która wydłuża ich "okres przydatności do spożycia", wpływa na ich smak i właściwości odżywcze. Jesienią i zimą częściej sięgamy właśnie po przepisy na bigos, kapustę kiszoną czy zasmażaną.
Przepis na udany, staropolski bigos. Kliknij!
Jak przyrządzać zielone pyszności?
Zielone warzywa liściaste najlepiej sprawdzają się w roli sałatek, bez żadnej obróbki cieplnej, która nie zawsze im służy. Z liśćmi sałaty dobrze komponują się na przykład:
- sos sojowy,
- sok z cytryny,
- sos winegret,
- jogurt naturalny,
- ocet balsamiczny.
Ważne! Do warzyw zielonych warto dodać odrobinę tłuszczu - np. oliwy z oliwek. Tłuszcze ułatwiają wchłanianie składników odżywczych, w które bogate są (prawie - pamiętajmy o sałacie lodowej!) wszystkie sałaty.
Sałatka na bazie sałaty rzymskiej czy masłowej zadowoli podniebienia smakoszy, szczególnie jeśli dodamy do niej ser feta, pomidory i ogórki. Bardziej sycącą (i mniej dietetyczną!) opcją jest sałatka z dodatkiem grillowanego sera.
Prosty przepis: sałatka z grillowanym serem. Kliknij!
Sałatka z dodatkiem mięsnym lub rybnym może być świetnym daniem obiadowym. Do sałaty najlepiej pasuje kurczak, tuńczyk i łosoś.
Aż 33 pomysły na pyszne sałatki! Kliknij!
Z kapustą, jak już wspomniałam, sprawa ma się nieco inaczej. Można z różnych jej odmian zrobić pyszną surówkę. Ale świetnie sprawdza się także jako baza do bigosu. ważny składnik gołąbków i farsz do pierogów czy pasztecików.
Książka kucharska! Poznaj 25 przepisów na pierogi. Kliknij!
A jakie są Wasze ulubione przepisy na liściaste warzywa?
Anna Wiśniewska/Smaker.pl
Fot. 123rf.com
