Bardzo dobrymi źródłami magnezu są orzechy i gorzka czekolada. Fot. 123rf.com
Jego niedobór wywołuje u człowieka zaburzenia rytmu serca, problemy ze snem, nerwowość, bóle głowy, zaburzenia widzenia, łamliwość kości, włosów i paznokci, zaburzenia miesiączkowania, bóle pleców. Najczęściej zauważamy, że go nam brakuje, kiedy nam „oko lata", czyli drży powieka lub mięśnie, a także kiedy pojawiają się bolesne skurcze, najczęściej łydek.
Badania sugerują, że brak magnezu może przyczyniać się także do zwiększenia ryzyka depresji. Dodatkowe spożycie tego pierwiastka w wielu przypadkach zmniejszyło objawy istniejącej depresji - ale aby mieć pewność, badacze muszą przeprowadzić więcej eksperymentów na dużych grupach ludzi.
Magnez jest uważany przez badaczy za "pierwiastek życia" nie bez powodu. Badania wskazują na to, że u osób z niedoborem tego pierwiastka częściej dochodzi do nagłej śmierci sercowej. Nagła śmierć sercowa może wystąpić u osoby chorującej na serce, choć ta choroba może być także utajona.
Wszystkim nieprzyjemnym, a nawet groźnym objawom, które wiążą się z niewystarczającą ilością magnezu w organizmie, można przeciwdziałać.
Przepisy na potrawy bogate w magnez. Kliknij!
Niedobór magnezu najczęściej jest wynikiem nieprawidłowej diety, a przyczyniają się do niego także przyjmowane leki, takie jak tabletki antykoncepcyjne, leki moczopędne i antybiotyki. W czasie ich stosowania trzeba szczególnie uważać na prawidłową dietę, obfitującą w ten niezbędny dla zdrowia pierwiastek. Negatywnie na poziom magnezu wpływa także stres i nadużywanie alkoholu czy kawy, gdyż powodują wypłukiwanie go z organizmu.
Zobacz, ile magnezu zjada przeciętny Polak, Anglik i Niemiec. Kliknij!
Mężczyźni potrzebują około 355 mg magnezu dziennie (nieco więcej, jeśli ich dieta obfituje w błonnik), a kobiety około 250 mg na dzień.
1: Nigari lub lushui
Nigari z japońskiego, a lushui z mandaryńskiego - chodzi o charakterystyczną dla azjatyckiej kuchni przyprawę, która w 95 proc. składa się z chlorku magnezu. Jak smakuje? Ci, którzy jej spróbowali mówią, że jej smak jest równocześnie słony i gorzki. Pozyskuje się go z wody morskiej (po pozbyciu się chlorku sodu, czyli soli) lub uzyskuje syntetycznie. Chlorek magnezu stosuje się w produkcji tofu z mleka sojowego.
2: Surowy szpinak i inne zielone, liściaste warzywa
W 100 gramach świeżego szpinaku jest aż 79 mg magnezu. Wszystkie liściaste warzywa o soczystym, intensywnym zielonym kolorze są korzystne dla zdrowia nie tylko ze względu na zawartość magnezu, ale także ogromnej ilością witamin i minerałów, także tych pełniących rolę obrońców przed wolnymi rodnikami, czyli antyoksydantów.
Te liście mają więcej cudownych właściwości. Kliknij!
3: Kakao
Szesnastoprocentowe, gorzkie kakao zawiera 440 mg magnezu w 100 g. Ale jest też cennym źródłem kwasu foliowego, witamin z grupy B i innych. Ważnym składnikiem kakao jest także epikatechina, flawonoid, który według naukowców może zmniejszać ryzyko raka, cukrzycy, chorób serca i wylewów.
4: Gorzka czekolada
Gorzka czekolada ma co najmniej 70 proc. zawartości miazgi kakaowej. Im więcej w niej kakao, tym więcej w niej także magnezu. Jest to około 0,16 g na 100 g.
Więcej o czekoladzie: Czekoladowy temat specjalny. Kliknij!
5: Kasza gryczana
W 100 g kaszy gryczanej prażonej znajduje się 220 mg magnezu. Duża zawartość błonnika sprawia, że korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Niewielka ilość kalorii z kolei pozwala na stosowanie jej osobom będącym na diecie odchudzającej.
6: Kasza jaglana i jęczmienna
W kaszy jaglanej i jęczmiennej jest około 280 mg magnezu. Są korzystne dla zdrowia, tak jak i inne rodzaje kasz.
7: Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają 251 mg magnezu na 100 g. Są bogate również w fosfor, potas, cynk i żelazo, a także wapń. Są kaloryczne.
Ale uwaga! Wysoka kaloryczność wszystkich orzechów nie oznacza, że osoby będące na diecie powinny wybierać wysoko przetworzone batoniki zawierające mniejsze ilości kalorii. Zamo gryzienie i trawienie orzechów pozwala spalić sporo kalorii w porównaniu z trawieniem batonika. Nie wspominając już o przewadze zdrowotnej orzechów, które zawierają witaminy, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe.
8: Orzechy laskowe
100 g orzechów laskowych to 235 mg magnezu.
9: Orzechy nerkowca
Ten rodzaj orzechów zawiera niemal 300 mg magnezu na 100 g.
Zobacz więcej: Orzechowy temat specjalny. Kliknij!
10: Otręby ryżowe
W otrębach ryżowych znajdziemy aż 781 mg magnezu (na 100 g). Oprócz tego zawierają ogromne ilości fosforu i potasu.
11: Otręby pszenne
Otręby pszenne, w odróżnieniu od tych ryżowych, są dość popularne, można je dostać w wielu sklepach. W 100 gramach jest aż 611 mg magnezu, a jeszcze więcej potasu (1182 mg) i fosforu (1013 mg). Tak jak wszystkie otręby, korzystnie działają na poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Jak to jest z tym cholesterolem? Kliknij!
12: Biała fasola
Biała fasola zawiera 183 mg magnezu i aż 1542 mg potasu na 100 g. Tak jak wszystkie warzywa strączkowe, jest zalecana jako doskonałe źródło białka i jedzenie o niskim indeksie glikemicznym (IG), co jest szczególnie ważne dla cukrzyków.
Więcej o diecie cukrzyka. Kliknij!
13: Mąka sojowa
Soja, w rozsądnych ilościach, działa bardzo korzystnie na organizm. Zawiera około 430 mg magnezu na 100 g. Oprócz tego pomaga w przypadku nadciśnienia, wysokiego cholesterolu, cukrzycy. Obniża też ryzyko osteoporozy. Soja naturalnie nie zawiera glutenu, teoretycznie mogłaby być świetna dla osób chorych na celiakię, ale bardzo często jest zanieczyszczona zbożami, które gluten zawierają.
14: Bazylia
Bazylia, nawet ta suszona i stosowana jako przyprawa, to bogate źródło magnezu. W 100 g jest aż 711 mg tego pierwiastka. Oczywiście, jest to przyprawa, więc w żaden sposób nie uda nam się zaspokoić zapotrzebowania na magnez za jej pomocą. Jednak warto zwrócić uwagę na jej prozdrowotne właściwości. Warto zamienić chociaż część soli dodawanej do potraw na różnego rodzaju zioła i przyprawy.
Przepisy na pyszne dania z bazylią. Kliknij!
15: Woda z kranu
Masz w kranie twardą wodę, a czajnik jest pełen kamienia? To świetnie! Oznacza to, że w wodzie jest dużo minerałów, między innymi wapń i magnez, które są oczywiście dla nas bardzo korzystne. Woda z kranu jest mocniej zmineralizowana niż wody mineralne sprzedawane w butelkach. Tak jak i one, nie zawiera zanieczyszczeń ani bakterii, spełnia też wysokie standardy i jest wielokrotnie testowana.
Aby zwiększyć wchłanianie magnezu najlepiej jeść produkty go zawierające z czymś kwaśnym lub/i białkiem zwierzęcym. Wchłanianie magnezu utrudnia wapń i fosfor, zawarte np. w nabiale.
Zobacz też 10 sposobów na stres. Kliknij!
Zobacz: Czy picie wody z kranu jest bezpieczne?
Anna Wiśniewska/Smaker.pl
Źródła: adelaide.edu.au, ncbi.nlm.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov
