Spis treści:
- Co jeść po 40., żeby schudnąć? Obalamy mity
- Dieta po 40. - z czego zrezygnować?
- Dieta po 40. roku życia - zasady dla kobiet
- Dieta po 40. roku życia - zasady dla mężczyzn
- Jak schudnąć po 40.? Przykładowe menu
Wiele osób w średnim wieku ma problemy ze zrzuceniem nadprogramowych kilogramów. Sytuacja ta nie powinna nikogo dziwić - z biegiem lat zaczynamy zmagać się z coraz większymi zawirowaniami hormonalnymi, mniej się ruszamy, a waga łazienkowa znacznie szybciej pokazuje konsekwencje złych wyborów dietetycznych.
Na szczęście dbanie o zdrową wagę nie jest wcale takie trudne. Wystarczy poznać kilka podstawowych zasad, aby cieszyć się nienaganną sylwetką i pełnią sił w średnim wieku. Co jeść po 40., żeby schudnąć? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w dalszej części artykułu.
Sprawdź także: Dietetyczne dania z cukinii na odchudzanie. Proste i szybkie przepisy
Co jeść po 40., żeby schudnąć? Obalamy mity
Jeśli zastanawiasz się nad tym, co jeść po 40., żeby schudnąć, to warto w pierwszej kolejności przyswoić sobie podstawowe informacje na temat procesu gubienia nadprogramowych centymetrów w talii. Na samym początku należy rozwiać nagminnie powtarzany mit o tym, że ludzki metabolizm zwalnia po 40. roku życia. Na szczęście jest to dalekie od prawdy - pierwszy spadek przemiany materii przypada na szóstą dekadę naszego życia i jest to znikomy procent.
Kolejnym elementem, który należy wziąć pod uwagę podczas planowania odchudzania, jest deficyt kaloryczny. Tylko dzięki spożywaniu nieco mniejszej liczby kalorii, niż potrzebuje twój organizm, będziesz w stanie pozbyć się nieestetycznej oponki wokół swojego brzucha. Warto jednak ustalić go z głową - za prawidłowe tempo odchudzania uznaje się od pół do jednego kilograma masy ciała tygodniowo.
O czym jeszcze warto pamiętać? Przede wszystkim o tym, aby postawić na połączenie zbilansowanego jadłospisu z odpowiednią dawką aktywności fizycznej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach, warto wdrożyć ćwiczenia siłowe do swojej codziennej rutyny. Wiedz jednak, że nie musisz zamieniać się od razu w profesjonalnego sportowca. Doniesienia ze świata nauki pokazują, że już zwykły - ale regularny - spacer przynosi ogromne korzyści zdrowotne, w tym te w postaci znikających kilogramów.
Dieta po 40. - z czego zrezygnować?
Jak powinna wyglądać dieta po 40.? Z czego zrezygnować, aby wrócić na dobre tory odchudzania? W pierwszej kolejności usuń ze swojej diety wszystkie przetworzone produkty. Zamiast nich sięgaj po pełnowartościowe źródła białka, dobrych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych.
Co jeszcze nie sprzyja odchudzaniu osób w średnim wieku? Na liście zakazanych produktów należy umieścić pokarmy prozapalne. Na ich liście znajdują się smażone i tłuste dania, fast foody, słone przekąski, słodycze oraz używki, w tym napoje alkoholowe.
Wiele osób zastanawia się, czy może pozwolić sobie na delektowanie się produktami typu fit, w których syrop glukozowo-fruktozowy został zastąpiony takimi słodzikami jak sukraloza czy sorbitol. Odpowiedź brzmi - wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem. Trzeba mieć świadomość, że coraz więcej danych naukowych wskazuje na ich szkodliwe oddziaływanie na zdrowie.
Co należy wiedzieć o sztucznych słodzikach? Po pierwsze ich obecność w diecie zwiększa chęć na słodkie pokarmy, co nie sprzyja utrzymaniu raz osiągniętej wagi. Po drugie wykazują one negatywny wpływ na mikroflorę bakteryjną jelit, która jest kluczowa dla stabilizacji pracy układu hormonalnego. Dodatkowo sprzyjają one insulinooporności, będącej dużą przeszkodą na drodze do wymarzonej sylwetki.
Dieta po 40. roku życia - zasady dla kobiet
Dieta po 40. roku życia - zasady zdrowego odżywiania dla pań wyglądają nieco inaczej niż te, które są dedykowane mężczyznom. Powinny sprzyjać one utrzymaniu delikatnego balansu pomiędzy damskimi hormonami i łagodzić potencjalne dolegliwości związane z nadchodzącą menopauzą. O czym warto pamiętać podczas komponowania jadłospisu dla kobiety 40+? Kieruj się poniższymi zasadami.
- Stawiaj na trzy sycące i zbilansowane posiłki, zamiast ciągłego podjadania. Pozwoli to na stabilizację poziomu insuliny we krwi i będzie sprzyjać zmniejszeniu insulinooporności.
- W każdym posiłku powinny znaleźć się źródła pełnowartościowego białka, dobrej jakości tłuszczów oraz węglowodanów złożonych.
- Pamiętaj o nawodnieniu - wiele osób odczuwa uczucie pragnienia i głodu w podobny sposób.
- Skup się na sobie i nie kieruj się podpowiedziami swoich koleżanek - nowa dieta cud, która właśnie jest na topie, może wyrządzić ci więcej szkody niż pożytku.
- Codziennie sięgaj po produkty obfitujące w przeciwzapalne związki, w tym borówki, orzechy i nasiona, rozmaite przyprawy oraz świeże zioła.
- Do swojej diety włącz źródła fitoestrogenów, w szczególności rośliny strączkowe.
- Borykasz się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi menopauzy? W takim razie regularnie pij napary na bazie szyszek chmielu, kozłka lekarskiego, niepokalanka pospolitego, pluskwicy groniastej oraz koniczyny czerwonej.
Dieta po 40. roku życia - zasady dla mężczyzn
O czym powinni pamiętać panowie, jeśli chodzi o dietę po 40. roku życia? Zasady dla mężczyzn w dużej mierze pokrywają się z tymi dla kobiet. Jeśli chcesz zobaczyć szybkie efekty i zadbać o swój balans hormonalny, kieruj się poniższymi regułami.
- Pamiętaj, aby twoje posiłki były zbilansowane i zawierały wszystkie makroskładniki.
- Zamień źródła nasyconych tłuszczów na te oferujące ich nienasycony wariant, w tym orzechy i nasiona, dobrej jakości oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie.
- Uwzględnij sowitą porcję warzyw i owoców w każdym posiłku.
- Uważasz, że piwo to najlepsze zakończenie ciężkiego tygodnia? W takim razie wiedz, że trzy puszki tego trunku to aż 700 dodatkowych kalorii. Dobrym pomysłem będzie ograniczenie napojów alkoholowych lub postawienie na takie o niższej kaloryczności.
- Wybieraj pokarmy, które sprzyjają poprawie pracy twojego układu hormonalnego, w tym produkty zawierające likopen, cynk, selen, kwasy omega-3, beta-glukan oraz polifenole.
- Zamień kilka mniejszych posiłków na trzy lub cztery większe i bardziej sycące - staraj się nie podjadać pomiędzy nimi, co ułatwi pracę twojego układu pokarmowego i zmniejszy ryzyko dolegliwości żołądkowo jelitowych.
Jak schudnąć po 40.? Przykładowe menu
Nie wiesz, jak schudnąć po 40.? Przykładowe menu, które znajdziesz poniżej, przyjdzie ci z pomocą na początku twojej drogi. Pamiętaj, że zrzucanie nadprogramowych kilogramów wcale nie musi wiązać się z wyrzeczeniami i niesmacznymi przekąskami. Wręcz przeciwnie.
Śniadanie: jajecznica z kolorową sałatką i pełnoziarnistym pieczywem; omlet z ulubionymi warzywami i garścią wybranych orzechów; kanapki na spodzie z awokado z jajkami na twardo i posypką ze szczypiorku i pistacji;
II śniadanie: koktajl na bazie kefiru i owoców jagodowych; owsianka z masłem orzechowym, nasionami słonecznika i truskawkami; tortille z łososiem, serkiem na bazie jogurtu i sałatą masłową;
Obiad: pieczony kurczak z surówką z białej kapusty i kaszą gryczaną; łosoś na parze z pieczonymi warzywami;
Kolacja: domowy rosół i warzywna sałatka; kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z serkiem wiejskim i garścią migdałów; tortille z pastą na bazie tuńczyka, sera białego i kiszonego ogórka.
Źródła: webmd.com, healthline.com, medonet.pl, pora-na-zdrowie.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
To jedna z najzdrowszych przypraw. Robię z niej olej na odporność i dobre trawienie »
Latem zawsze robię "syrop z ziemi". Pomaga na mocną chrypkę i kaszel, również palacza »
W wiosce olimpijskiej tych dań nie zjedzą. Zostały zakazane, bo są zbyt "ryzykowne" »
