Fot. 123RF/PICSEL
Dietetycy zalecają spożywanie dań z ryb minimum 2 razy w tygodniu. W rzeczywistości na dania z rybą Polacy decydują się zdecydowanie rzadziej – przeciętnie raz na dwa tygodnie. Roczne spożycie ryb i owoców morza w naszym kraju to około 11 - 12 kilogramów - to ponad dwukrotnie mniej niż średnia europejska! Polakom wciąż bardzo daleko do rekordzistów. Przykładowo w Norwegii, statystyczny obywatel spożywa prawie 50 kilogramów ryb i owoców morze rocznie, natomiast w Portugali jest to prawie 60 kilogramów w przeliczeniu na jedną osobę.
Których ryb unikać?
Niestety, mimo wielu zalet, niektóre z ryb mogą nam szkodzić. Gatunki tłuste mogą kumulować substancje toksyczne w swoich tkankach, w tym także metale ciężkie. Najbardziej niebezpieczne z nich to ołów, kadm, rtęć i arsen.
Dlaczego tak groźne substancje pojawiają się w mięsie ryb? Powodem jest zanieczyszczone środowisko, w którym żyją. Te toksyczne związki mogą zaburzać funkcjonowanie całego organizmu.
Ołów jest bardzo groźny dla wątroby i nerek - prowadzi do rozwoju chorób nowotworowych oraz zakłóca prawidłowe działanie układu nerwowego i pokarmowego. W dużym stężeniu, kadm jest szkodliwy dla układu oddechowego, wątroby, nerek i jąder. Co ciekawe, najwięcej tego szkodliwego metalu znajduje się w przetworach rybnych, a nie w filetach. Z kolei arsen kumuluje się w całym organizmie, zwiększając ryzyko chorób nowotworowych.
Aby zminimalizować ryzyko spożywania szkodliwych związków, należy zwracać uwagę z jakiego środowiska pozyskiwane są ryby. Istotne są warunki żerowania, a także wiek. Bezwzględnie należy wystrzegać się spożywania takich ryb jak panga i tilapia. Co prawda, są to jedne z najtańszych gatunków, jednak posiadają niewielką ilość substancji odżywczych i niezbyt wiele walorów smakowych. Poważne zastrzeżenia budzą przede wszystkim warunki w jakich hoduje się te gatunki. Zazwyczaj zlokalizowane są w olbrzymich, zanieczyszczonych akwenach, o dużym zagęszczeniu, gdzie karmi się je paszami, zawierającymi mnóstwo hormonów i antybiotyków. Na cenzurowanym powinny znaleźć się również sumy, niektóre gatunki tuńczyka, makrele królewskie oraz łososie hodowlane.
Cenne kwasy Omega-3
Specjaliści ds. żywienia zalecają spożywanie dużej ilości ryb głównie ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3. Ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tych kwasów, w związku z czym należy dostarczyć je wraz z pożywieniem.
Kwasy Omega-3 mają prozdrowotny wpływ na ludzki organizm - zapewniają prawidłową pracę układu krążenia oraz zabezpieczają nas przed groźnymi chorobami serca. Ponadto, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, a także przyśpieszają przemianę materii. Co więcej, składniki zawarte w rybach wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo, wspomagają pamięć i poprawiają koncentrację, a także mają właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne.
Tłuste ryby – jeść, czy nie jeść?
Ryby cechują się z reguły niską kalorycznością, przy czym im wyższa zawartość tłuszczy, tym wyższa wartość energetyczna. Zatem osoby będące na diecie lub stosujące dietę lekkostrawną, powinny wybierać ryby chude, takie jak dorsz, tuńczyk, sola, pstrąg i morszczuk. Ryby średnio tłuste, takie jak karp, lin i leszcz w 100 gramach zawierają około 110 kcal, przy zawartości tłuszczu do 5 gram.
Jeśli zaś chodzi o ryby tłuste (np. łososie, makrele, szprotki i śledzie), to ich wartość kaloryczna waha się od 170 do 250 kalorii na 100 gram, a zawartość tłuszczu od 10 do 15%. Mimo wszystko, dietetycy zalecają spożywanie tych ryb, gdyż zawarte w nich tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Nawet węgorz, który na 100 gram posiada 25 gram tłuszczu, nie powinien być kategorycznie wyeliminowany z diety, a jedynie spożywany w rozsądnych ilościach.
Co zyskujemy dzięki rybom?
Oczywiście, zawartość składników odżywczych oraz kwasów tłuszczowych, zmienia się w zależności od gatunku. Na szczęście wszystkie ryby zawierają lekkostrawne i wysokowartościowe białko o strawności ponad 90%.
Ponadto, ryby dostarczają nam ogromnej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: począwszy od A, D, E, a kończąc na witaminach z grupy B. Co więcej, ryby posiadają minerały, które zapewniają prawidłową pracę organizmu i chronią nas przed wieloma poważnymi chorobami. W rybach morskich znajduje się niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy jod.
Spożywanie ryb wraz z ościami ( np. sardynek), pozwoli dostarczyć do organizmu wapń. Dodatkowo wapń wraz z fosforem wpływają na właściwe utrzymanie równowagi zasadowo - kwasowej w organizmie, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego oraz mają działanie przeciwzapalnie. Równie istotnym dla ludzkiego organizmu jest magnez i selen. Pierwszy z minerałów jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Natomiast selen, zapobiega procesom starzenia, przeciwdziała nowotworom oraz a dzieciom gwarantuje prawidłowy wzrost.
Zobacz, jak łatwo możesz zarabiać ze Smakerem. Kliknij!
